建议中老年人：少吃萝卜白菜，吃4种冠军菜，增免疫，身体更安康

一、上汤皮蛋苋菜

所需材料：苋菜 200克；皮蛋 2个；干贝或瑶柱（可选）适量；高汤 500ml（可用鸡汤或猪骨汤）；姜片 3片；大葱 1根（切段）；盐 适量；料酒 1汤匙；香油 适量；白胡椒粉 适量

步骤：

1. 准备食材：苋菜摘洗干净，去掉老叶，切成适口的段。皮蛋剥壳后切成四块。大葱切段，姜切片。

2. 煮高汤：如果使用干贝或瑶柱，可以将其提前泡发。将高汤（鸡汤或猪骨汤）倒入锅中，加入姜片、葱段以及泡发好的干贝，开火煮沸。

3. 去腥提鲜：在高汤开始煮沸后，加入料酒煮几分钟，以去腥增香。此时如果汤面有浮沫，可以撇去，保持汤清。

4. 加入皮蛋：将切好的皮蛋块加入汤中，继续煮2-3分钟，使皮蛋的风味融入汤中。

5. 放入苋菜：将苋菜段放入锅中，轻轻搅拌。苋菜很容易熟，所以不需要煮太长时间，煮约2-3分钟即可。

6. 调味：根据个人口味，加入适量盐和白胡椒粉调味，搅拌均匀。

7. 最后调味：关火前，滴入少许香油增香，搅拌均匀，汤呈现出美味的香气。

温馨提示：

(1) 高汤的选择对整道菜的味道有很大影响，尽量使用自制的鸡汤或猪骨汤，味道更浓郁。如果没有现成的高汤，可以使用市场上出售的即食高汤粉或汤料包。

(2) 苋菜烹煮时间不要太长，避免菜叶过烂，影响口感。

(3) 皮蛋本身味道较重，加入汤中时要注意控制用量，以免汤味过于浓烈。

二、山药百合猪肚汤

所需材料：山药 200克；百合 50克；猪肚 1个（约300克）；干贝或瑶柱（可选）适量；姜片 3片；大葱 1根（切段）；枸杞 适量；红枣 适量（可选）；高汤 1000ml（可用鸡汤或猪骨汤）；料酒 1汤匙；盐 适量；白胡椒粉 适量；香油 适量

步骤：

1. 准备猪肚：猪肚先用清水冲洗干净，再用盐、面粉和醋搓洗几遍，去除表面的油腻和异味。最后用清水冲洗干净，切成条状或块状备用。

2. 焯水去腥：将切好的猪肚放入沸水中焯水，加入1汤匙料酒，煮沸约5分钟，捞出沥水。这样可以去腥并更好地清洁猪肚。

3. 准备山药和百合：山药去皮，切成片或块状。百合用清水冲洗，去掉外皮，放入温水中浸泡15分钟，捞出备用。

4. 熬制高汤：选择一锅干净的炖锅，加入高汤（鸡汤或猪骨汤）。放入姜片和葱段，开火煮沸后撇去浮沫，保持汤面清澈。

5. 加入猪肚：将焯水后的猪肚放入高汤中，继续用中小火炖煮约40分钟，直到猪肚变得软嫩。

6. 加入山药和百合：将切好的山药块和百合加入锅中，继续炖煮30分钟，让山药吸收汤汁的精华，百合的香味也能够渗透到汤里。

7. 最后调味：加入适量的盐和白胡椒粉，搅拌均匀，试味并调整调料。最后可以加入少许香油提香。此时也可以根据个人口味加入一些枸杞和红枣，增加汤的滋补作用。

温馨提示：

(1) 猪肚清洗彻底是关键，如果没有处理干净，会有异味。用盐、面粉和醋搓洗是去腥的好方法。

(2) 山药不宜煮太久，否则容易变糊，最好在猪肚已经煮软后加入。

(3) 百合炖煮时间不宜过长，过久会影响口感，容易煮烂，保持百合的清香口感很重要。

三、凉拌枸杞叶

所需材料：枸杞叶 200克；大蒜 2瓣；红辣椒 1个（可选）；生抽 1汤匙；醋 1汤匙；香油 1茶匙；白糖 适量；盐 适量；香菜（可选）适量

步骤：

1. 清洗枸杞叶：将枸杞叶挑选干净，去掉杂质和老叶，放入清水中浸泡10分钟，清洗干净。用流动水再次冲洗，确保没有沙土和杂质。

2. 焯水：烧一锅开水，水开后将枸杞叶放入沸水中焯水1-2分钟，直到叶子变软，颜色变深。用漏网捞出枸杞叶，立即放入冷水中冲凉，帮助保持色泽和口感。

3. 挤干水分：把焯过水的枸杞叶捞出，用手挤压去掉多余的水分，或者可以用纱布包住枸杞叶轻轻挤压，确保枸杞叶保持适当的湿度。

4. 切段：将挤干水分的枸杞叶整理平整，放在砧板上，用刀将其切成大约3-4厘米长的段。

5. 准备蒜末和辣椒：大蒜去皮后切成蒜末，红辣椒去蒂切成小圈（可根据个人口味调整辣椒量）。

6. 调味：取一个小碗，加入1汤匙生抽、1汤匙醋、1茶匙香油，适量盐和少许白糖，搅拌均匀，调成味汁。

7. 拌匀：将切好的枸杞叶放入大碗中，加入蒜末、辣椒圈，然后倒入调好的味汁。用筷子将所有材料拌匀，确保枸杞叶均匀吸收调料的味道。

8. 装盘：将拌好的枸杞叶装盘，最后可以撒上一些香菜做装饰，增加清新的香气。

温馨提示：

(1) 焯水时间不要过长，枸杞叶焯水时间过长容易失去营养成分，影响口感。1-2分钟足够。

(2) 冷水冲洗枸杞叶是为了保持颜色鲜亮，并使其口感更加清爽脆嫩。

(3) 调味可以根据个人口味调整，如果喜欢更酸一点可以多加点醋，如果喜欢甜一点可以适量增加糖分。

四、黎嵩虾仁

所需材料：虾仁 300克；绿豆芽 100克；红椒 1个；胡椒粉 适量；生抽 1汤匙；料酒 1汤匙；白糖 适量；盐 适量；姜片 2片；大蒜 2瓣；食用油 适量；香葱 适量

步骤：

1. 准备食材：虾仁剥壳去肠线，用清水冲洗干净。红椒去蒂切成小块，姜蒜切末，香葱切段，绿豆芽洗净备用。

2. 腌制虾仁：虾仁用1汤匙生抽、1汤匙料酒、少许胡椒粉、少量盐搅拌均匀，腌制10分钟左右，帮助虾仁入味。

3. 焯水绿豆芽：将绿豆芽放入沸水中焯水约1分钟，捞出沥干备用。焯水可以去腥并保持豆芽的清脆口感。

4. 热锅凉油：锅中加入适量食用油，油热后，放入姜片和蒜末爆香，散发香味。

5. 煎虾仁：将腌制好的虾仁放入锅中，快速翻煎至虾仁变色，表面微焦，捞出备用。

6. 炒红椒和绿豆芽：锅中留少许油，加入红椒块炒至微软，再加入焯水后的绿豆芽翻炒均匀，加入适量盐和少许糖调味。

7. 合并虾仁：将煎好的虾仁倒回锅中，继续翻炒均匀，确保虾仁与蔬菜完全融合。炒至食材熟透后，撒上香葱段，最后加入少许胡椒粉增香。

8. 装盘：将炒好的黎嵩虾仁装盘，盛出后可再撒一些香葱段做装饰。

温馨提示：

(1) 腌制虾仁时，时间不宜过长，否则虾仁会失去鲜嫩口感，腌制10分钟左右即可。

(2) 炒虾仁时火候要掌握好，火太大会使虾仁过老，火太小会影响虾仁的口感。煎至变色即为熟。

(3) 绿豆芽焯水时间不宜过长，1分钟左右即可，焯水过久会失去脆爽的口感。

通过科学搭配这四种“冠军菜”，不仅能为中老年人的餐桌增添更多的营养元素，也能够帮助改善体内环境，增强免疫系统的自我修复能力。例如，上汤皮蛋苋菜能够提供丰富的维生素和矿物质，山药百合猪肚汤有助于滋养肺脾，凉拌枸杞叶则能清热解毒，黎嵩虾仁则为身体提供高质量的蛋白质。通过将这些菜肴加入日常饮食，可以帮助中老年人更好地维持身体机能，减缓衰老过程，提升生活质量。调整饮食结构，少吃那些过于单一的蔬菜，多选择这些营养丰富、效果显著的健康食材，让身体保持最佳状态，迎接每一个充满活力的日子。#春日生活打卡季#