中老年必看！ 膝关节养护指南：看完跟着练，健步如飞不疼痛

各位老朋友们，大家好！今天咱们聊一个特别实在的话题——膝关节的养护。人上了年纪啊，这膝盖就跟用了多年的自行车轴承似的，不保养就容易咯吱响。我见过太多老伙计因为膝盖疼，连广场舞都不敢跳，爬楼梯都得扶着墙，实在让人心疼。今天我就把多年收集的养护秘诀，用最接地气的方式分享给大家，保证您一听就懂，一学就会！

咱们中老年人最爱走路锻炼，但您知道吗？走路方式不对，膝盖可是要"罢工"的。我邻居老王就是天天暴走两万步，结果膝盖肿得跟馒头似的。医生说了，中老年人每天走6000-8000步最合适，相当于绕小区走三四圈。

特别提醒大家：

走路要选软底运动鞋，别穿硬底布鞋凑合遇到上下坡，步子要放小，速度放慢觉得膝盖发酸就赶紧休息，别硬撑最好在塑胶跑道或土路上走，水泥地太伤膝盖

您可能不知道，有些日常动作特别伤膝盖：

蹲着择菜、擦地：这个姿势膝盖承受的压力是体重的8倍！建议坐个小板凳干活。爬楼梯提重物：提着米面油爬楼？这可是膝盖最怕的"组合拳"。久坐不动：看电视一坐两小时，膝盖会"生锈"，要每隔半小时起来活动下。：这个动作赶紧改，实在要擦，可以用长柄拖把。每周吃2次深海鱼：带鱼、鲅鱼都不错，里面的鱼油能润滑关节每天喝杯牛奶或酸奶：补钙要跟上，但别空腹喝多吃深绿色蔬菜：菠菜、油菜含维生素K，对骨头好零食换成坚果：核桃、杏仁都不错，但每天一小把就行炖骨头汤时加点醋：这样钙更容易煮出来

要少吃的： ✖️ 咸菜、腊肉（太咸伤骨头） ✖️ 甜食、饮料（容易发胖加重膝盖负担） ✖️ 生冷食物（影响血液循环）

教大家几个在家就能做的护膝动作，坐着看电视时就能练：

坐姿抬腿：坐在椅子上，慢慢把腿伸直抬平，坚持5秒再放下，每条腿做10次。毛巾操：平躺时在膝盖下垫条卷起的毛巾，轻轻下压膝盖，感觉大腿发力。靠墙静蹲：后背靠墙，慢慢下蹲到大腿与地面平行，保持10秒（膝盖不好的慎做）。踩单车：平躺做空中蹬自行车动作，速度要慢。

注意：所有动作都要轻柔，感觉到疼痛立即停止！

很多老姐妹跟我说"膝盖比天气预报还准"，一变天就疼。这是因为膝盖脂肪少，特别怕冷。教您几个保暖妙招：

冬天穿棉护膝，选透气不紧绷的夏天别让膝盖对着空调吹晚上可以用热盐袋敷膝盖（温度别太高）下雨天出门可以贴个暖宝宝每天睡前用热水泡脚，水要没过脚踝

特别提醒：这些情况赶紧去医院 ✔️ 膝盖红肿发热 ✔️ 连续疼痛超过一周 ✔️ 膝盖变形、发出异响 ✔️ 突然卡住不能弯曲

最后跟大伙儿说句掏心窝的话：膝盖养护贵在坚持，别等疼了才着急。咱们这个年纪，膝盖就像老物件，越用越要精心保养。我老伴以前上下楼都费劲，坚持这些方法半年，现在能跟着孙子在公园遛弯了。

记住啊，好膝盖是养出来的！今天的分享就到这里，觉得有用别忘了转发给老伙计们，大家一起健健康康的，才能享受天伦之乐不是？下期咱们聊聊"中老年人如何保护腰椎"，敬请期待！

小贴士 教您自测膝盖状况：找个矮凳坐下再站起来，不用手撑能顺利完成，说明膝盖还不错；如果需要用手支撑或感觉很费力，那就要加强养护啦！