莫“踩雷”！老年人运动要避开这些误区

#健康科普

随着春天到来

许多老年人开始运动健身

但是老年人在运动中

较容易出现意外伤害

那么

哪些运动适合老年人？

运动时要避开哪些误区？

图片来源：千库网

哪些运动方式

适合老年人？

1.有氧运动：如健步走、游泳，可以提升心肺功能。

2.抗阻训练：如使用哑铃、弹力带，可以增强肌肉力量。

3.柔韧性训练：如瑜伽、八段锦，可以改善关节灵活性，适合久坐人群。

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老年人在运动过程中

容易出现的安全隐患

1.心脑血管相关的隐患

老年人的心血管系统逐渐衰退，对于运动的耐受力和运动带来的一系列机体变化的调节能力都相对较差，易诱发心绞痛，甚至心肌梗死等。

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2.肢体的运动损伤

随着年龄增长，老年人的肌肉、骨骼和关节会出现退行性变化，肌肉力量减弱、弹性下降，骨骼密度降低，关节灵活性变差，很容易在运动中发生肌肉拉伤、关节扭伤、韧带损伤、骨折等。如果进行一些剧烈的跑跳动作或不正确的伸展运动，可能会拉伤腿部肌肉或扭伤踝关节。

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温馨建议：老年人在运动前要充分热身，在运动中一旦出现胸闷、头晕、关节疼痛等症状，应停止运动，严重者应及时送医。

推荐低强度、低冲击的运动，如健步走、太极拳、游泳等，既能锻炼身体，又可减少受伤风险。

“筋长一寸，寿长十年”

有没有科学依据？

有些老年人过度追求身体的柔韧性，锻炼时进行大幅度的拉伸动作，这样的运动一定要量力而行。

拉伸确实会带来一些好处，可以改善局部肌肉的循环、排酸，让损伤之后的肌肉更快恢复。但是拉伸要适度，一些关节比较松弛，本身就不需要特殊拉伸的人，如果进行拉伸，甚至会造成关节的松弛、不稳，反而会带来更多损害。

老年人在进行柔韧性练习时，应避免弹震式拉伸，静态牵拉肌肉肌腱至感觉紧绷，每个动作保持30秒即可。

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老年人

长期保持单一运动方式

可取吗？

有一些老年人长期只进行一种运动，如跑步、登山。然而，单一的运动方式可能存在健康隐患，可能会对关节或肌肉带来重复性损伤，而且不能充分锻炼到身体的各个部位。

理想的运动应是多元化的，比如既做有氧运动，又做抗阻运动，还要做柔韧性运动，多种运动相结合起来。

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老年人运动

应避开这些误区

❌生病时坚持运动

人在生病时，免疫系统的主要任务是对抗机体的病毒、细菌，这个时候如果进行锻炼，会增加机体的负荷，进一步造成身体损害。

❌运动后立即洗澡

人在运动时，主要依靠肌肉活动，所以大量血液存在于肌肉组织中。运动后立即洗热水澡，外周血管舒张，会造成低血压状态，有些人可能会在洗澡时晕厥，甚至出现脑缺血。

除此之外，运动后也不宜洗冷水澡。冷水刺激会使血管突然收缩，导致血压迅速升高，可能诱发高血压危象，甚至引发脑出血或心肌梗死。

如果要洗澡，建议运动半小时到一小时后，用温水为宜。

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❌空腹运动

有些人认为空腹运动可以加速燃烧脂肪，因此喜欢空腹运动，但一般不建议老年人采用此运动方式。肠胃功能差、易低血糖、60岁以上以及患有糖尿病或心脏病的人群，均不适合空腹运动。

早上锻炼前应吃点东西，如面包、鸡蛋、牛奶等，这更利于身体健康。

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经常运动

是健康的生活习惯

但一定要找对方法

科学锻炼哦~

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内容综合 | 央视一套、《朝闻天下》、人民网科普

文编 | 许雁

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三校 | 余宗蓉 李萌

审核 | 黄波

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