3个常见的“好习惯”，或是老年痴呆的“凶手”不妨对照自查一下

👴张大爷今年66岁，饮食作息规律，身体健康，家属描述从2年前开始出现记忆力下降的症状，一开始以为是年龄大了，都会记忆力不好，所以没有重视。

但后期健忘越来越严重，近2周家属发现有穿衣忘记系扣子、出门忘记回家地址的情况，比同龄老人的记忆力要差很多，于是来医院门诊就诊。

查体基本正常，表情淡漠，言语比较刻板、重复，认知功能评估发现，记忆力、计算力、定向力等均存在障碍，提示中度认知功能障碍。

进一步完善头部CT检查，结果显示未见明显异常。颅脑磁共振检查结果显示额颞叶萎缩，其余检查未见明显异常。经综合检查后，明确诊断为额颞痴呆，属于老年痴呆的一种。

🧑‍⚕️医生提醒，老年痴呆是一种慢性进行性神经系统退行性疾病，目前尚无特效药，一旦发病，只能缓解，无法根治，但通过早期发现和干预可以延缓病情进展，避免症状进一步加重。

提到健康长寿，都知道要养成良好的生活习惯，但很多“好习惯”并不适用于每个人，一些常见的健康习惯反而可能诱发老年痴呆，影响身体健康和生活质量。

老年痴呆的隐匿性很强，初期往往只有记忆力下降的表现，记不清人名，忘记刚刚还在用的东西放在哪里等等，很容易被患者和家属忽略。

随着疾病进展，症状加重，会逐渐影响日常行为、社交、工作，之前熟悉掌握的工作无法完成，见到老朋友也想不起对方的名字，出门忘记锁门，穿衣忘记系扣子，直到最后难以正常生活……

老年痴呆的病因有很多，年龄增长和遗传因素是已知的最大风险因素，但是否发病、症状是否严重还与生活习惯有很大关系，养成正确的、适合自己的护脑生活非常重要！

一

这3个“好习惯”，其实非常伤脑

1️⃣睡得太早

想要身体健康，就要保持充足的睡眠，早睡早起，这点没错。

但很多人对于“早睡早起”具体是几点并不了解，每天睡得越来越早，甚至有人晚上七八点就上床睡下了，这就睡得太早了！

晚上睡得太早，吃下的晚饭还没消化，躺下睡觉会让胃肠道蠕动受到影响，就容易消化不良，腹胀反酸。

另一方面，睡眠时间和人体自身的生物钟不符，内分泌就会紊乱，夜间容易醒来，影响睡眠质量和大脑自我修复的过程，导致白天不清醒，记忆力和认知能力下降，增加患老年痴呆的风险。

💡临床推荐中老年人早睡早起，一般是晚上10~11点能睡着，早上6~7点能醒来，70岁以上的老人5~6点醒来也是可以的，这样能保持7~8个小时的睡眠时间，睡眠质量也会比较好。

2️⃣吃得太清淡

想要心脑血管健康，就要饮食清淡，少油少盐，这点没错。

但“清淡”也是有度的，很多人只在意清淡，不顾及营养，每天三顿饭都没有油水，做菜一点盐都不放，这就太清淡了！

脂肪摄入不足，人体所需的不饱和脂肪酸和脂溶性维生素就会缺乏，反而会导致血液粘稠度升高、高血脂、动脉粥样硬化、血栓，增加脑细胞受损、老年痴呆的风险。

盐摄入不足，体内的钠和氯不够，电解质失衡，会导致肌肉无力、缺钙、胃酸分泌不足、消化不良，还会影响颅内压，损伤大脑神经，也会增加老年痴呆的发病风险。

💡大脑需要多种营养物质来维持其正常运作，包括必需脂肪酸（如Omega-3）、脂溶性的维生素E等，《中国居民膳食指南》中明确指出，每天油脂摄入量为25-30克，食盐摄入量为3-5克，也就是半勺到1勺之间，高血压患者可以控制在3克左右。

3️⃣太“修身养性”

想要身心健康，头脑灵活，就要修身养性，轻松愉悦，这点没错。

但很多人误以为“修身养性”就是安安静静坐着躺着，不进行各种运动和社交，也不做打麻将、唱歌、下棋等容易情绪激动的游戏活动，这就安静地过头了！

体力活动不足，血液循环就会变慢，血脂会更容易沉积在血管上，导致动脉粥样硬化、血栓，增加脑梗和老年痴呆的风险。

社交活动和脑力活动不足，会导致大脑神经元减少，大脑功能衰退，出现记忆力减退、反应迟钝、情绪低落等症状，加速老年痴呆的发生。

💡大脑需要不断接受新的信息和挑战才能保持活力，临床建议中老年人每天进行30-60分钟运动，户外运动效果更好，每周还要至少2小时富有挑战性的脑力活动，培养兴趣爱好，才能保持头脑灵活。

二

预防老年痴呆，正确养生很重要

✅睡够黄金7小时

“黄金7小时”，不仅7小时很重要，“黄金”睡眠质量一样重要。

睡前1小时：用40℃热水泡脚，可以促进血液循环；不玩手机，不刷短视频，避免蓝光抑制褪黑素分泌，降低睡眠质量。

睡前10分钟：拉好窗帘，调暗灯光，保持黑暗环境，促进褪黑素分泌；卧室内放一个薰衣草、茉莉、栀子等清淡花香味的香薰，助眠安神。

入睡时：选择高矮合适的枕头，厚薄合适的被子，保持舒服的睡姿，让全身一点点放松；可以配合冥想、深呼吸来放松身心，提高睡眠质量。

✅吃出"最强大脑"

饮食要注意合理搭配，营养均衡，比只注意清淡饮食更重要。

彩虹餐盘：每天吃至少5种颜色的食物。比如浅绿色的黄瓜、西葫芦等瓜果；深绿色的菠菜、西蓝花等蔬菜；橙红色的胡萝卜、南瓜；金黄色的柠檬、豆芽；黑色的木耳、芝麻；白色的豆腐、鱼肉等等。

少食多餐：每天3顿正餐可以适量少吃，在上午和下午各加一点零食来补充能量。上午优先选择新鲜水果来补充维生素，下午选择酸奶、坚果来补充蛋白质和不饱和脂肪酸，保护大脑。

✅动起来要"文武双全"

保护大脑不仅要经常动脑，活动身体也一样重要。

身体活动：适量的体育锻炼有助于促进血液循环，提高大脑供氧量。建议每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，如快走、游泳等。结合每周3次力量训练，如靠墙静蹲、四点支撑、俯卧挺身等，增强肌肉力量和耐力。

四点支撑动作

脑力活动：积极参与社交活动，持续学习新知识和技能，都能够保持大脑活跃，预防老年痴呆。比如定期与亲友聚会，加入兴趣小组或者合唱团、歌舞队，学习一些新的爱好，学习一门新语言等等。

三

科学锻炼大脑，试试这4招！

1️⃣记忆宫殿

把购物清单和熟悉场景关联，比如想象"苹果在客厅茶几，牛奶在卧室床头"。每次尽量多记忆一些，将想到的数量记下来，坚持联系，可以看到每次想起的数量逐渐增加，记忆力比之前更好。

2️⃣数字反序挑战

从3位数开始，随便想一个数字写在纸上，闭上眼，在脑海中想出它倒着是什么数字，比如"472"倒着就是"274"，坚持锻炼，可以逐步增加到5位数，头脑反应速度比之前更快。

3️⃣换手训练

每天试着用非惯用手做一件事，比如刷牙、梳头、吃饭、写字，大多数人惯用右手，就用左手去尝试，左撇子可以用右手去尝试，这样锻炼可以刺激大脑另一侧不常用的运动区域，运动时会更加灵活。

4️⃣气味联想术

在做饭、洗衣服、浇花、喝茶的时候，会闻到明显的气味。仔细辨别这些气味来自什么东西，能联想到什么？比如洗衣液的味道是清淡的花香，能联想到上周去公园闻到的玉簪花，可以让想象力和记忆力变得更好。