老年医学会建议：预防老年痴呆，这3种食物要常吃

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一提起“老年痴呆”，很多人第一反应就是“那是老了才得的事，离我还远着呢”。但你有没有发现，身边不少刚过五十的叔叔阿姨，开始找手机像捉迷藏，钥匙放哪了像猜谜语，连儿女的生日都记不清楚了。他们不是不爱记，而是脑子不听使唤了。别等到大脑“掉链子”了，才后悔“早知道我就多吃点那个”。

你以为只有年纪大才会得痴呆？错！数据显示，我国60岁及以上老年人中，超过1000万人患有阿尔茨海默病，而轻度认知障碍者更是多达3800万人。这些人一开始只是“忘了关煤气”“忘了锁门”，后来却连回家的路都忘了。

是不是突然觉得“这不就是我爸妈的日常吗”？甚至你自己是不是也有过“话到嘴边忘了说什么”“刚拿了手机又忘了要干嘛”的时刻？别慌，这还不一定是痴呆，但绝对是大脑在给你打“预警信号”。

问题是，咱天天喊着要补脑，到底吃啥才能真的“喂饱”这颗越来越挑剔的大脑？保健品广告一个比一个吓人，三千块一瓶的“脑黄金”不见得比一碗花生米管用。老年医学会早就给了答案，预防老年痴呆，三种食物必须常吃，便宜、天然、管用。关键是，咱平时都能买到，但你可能没当回事。

那这三种食物到底是谁？别着急，咱得慢慢说清楚。吃得对，大脑才能“开挂”；吃得乱，脑袋迟早“短路”。

先说第一个，它是厨房里的“低调选手”，颜色黑不溜秋，样子普普通通，但能让脑细胞“笑开花”。有人小时候嫌它苦，大了才知道它的香。它就是——黑芝麻。

听到这名字，有没有人打了个哈欠？很多人一听黑芝麻，就想起了芝麻糊，觉得那是老年人的专属。但黑芝麻含有丰富的维生素E和卵磷脂，这两样东西是神经系统的“润滑剂”，能帮助延缓脑神经的老化。一句话，吃它就像给脑袋做“保养”。

而且，黑芝麻里的铁和钙也不少，补血又健骨，对那些一坐就腰酸、一走就腿软的中老年人来说，简直是家常便饭中的“隐藏高手”。关键它便宜，一斤不过十几块，天天吃也不心疼。

那怎么吃才最不浪费它的“脑力值”？有经验的老中医说了，最好是炒香磨成粉，拌在粥里、牛奶里、甚至馒头里都行。别嫌麻烦，这点耐心，换来的是大脑不“宕机”的未来。

再说第二种食物，听起来你可能会皱眉头，因为它有点“腥”，但效果却是实打实的好。它是大脑的“黄金搭档”，吃得少，脑子真会“卡壳”。它就是人人都知道，但很多人吃得不够的——深海鱼。

深海鱼里最值钱的不是蛋白质，而是DHA和EPA，堪称脑细胞的“高级燃料”。特别是DHA，简直就是大脑的“保命神器”。研究发现，每周吃两次深海鱼的人，患老年痴呆的风险能降低近三分之一。这不是我说的，是《柳叶刀》全球老年健康研究报告里实打实的数据。

你可能在想，我不爱吃鱼，行不行？行是行，但你得付出代价。大脑这玩意儿，不吃对东西，它是真的会“罢工”。而且现在买鱼也方便得很，三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼，超市冷柜一大堆。尤其是沙丁鱼，便宜又有料，别再只拿它喂猫了。

想脑袋灵光点，鱼不能只是年夜饭的“应景菜”。每周两次，煎着吃、炖着吃、煮汤吃，怎么都比记不住家门口密码强。

第三种食物，说起来可真是个“老朋友”，它一度被嫌弃是“粗粮”，现在却成了“脑粮”。它就是——燕麦。

你可能想不到，燕麦不只是降血脂的“网红”，它里面的可溶性膳食纤维β-葡聚糖，对脑部血管的保护作用堪称幕后英雄。脑子要想不“短路”，得先保证“线路”畅通。而燕麦就是那个“不起眼的电工”。

而且，燕麦还含有维生素B族，特别是B1、B6，是神经传导的“关键玩家”。要是缺了它们，脑子真会像没信号的老电视，怎么调都糊。

很多人早上吃燕麦是为了减肥，但其实它更适合用来“养脑”。一碗热腾腾的燕麦粥，配点坚果和牛奶，比任何“补脑药”都靠谱。

当然，说完这三种食物，可能有人会冒出一肚子问号——就这？不就是芝麻、鱼和燕麦吗？我家冰箱都有，但我咋没觉得脑子变灵了？

问题恰恰在这。不是你吃了没用，而是你吃得不对、吃得不够、吃得不坚持。养脑这事儿，跟健身一样，三天打鱼两天晒网，最后都只剩下“晒”。

而且，大脑的“保养”不是靠单一食物就能解决的。除了吃对东西，还得管住嘴、迈开腿、睡好觉、少生气。别指望靠一把黑芝麻就能“返老还童”，关键看你是不是把这些好习惯坚持成生活的“标配”。

从医生的角度来看，老年痴呆不是一天形成的，而是几十年的生活习惯一点点“堆”出来的。熬夜、暴饮暴食、长期焦虑、缺乏运动，这些都在慢慢“封闭”你的脑回路。

有研究发现，长期睡眠不足的人，患认知障碍的风险是正常人的两倍。所以别再说“我就是夜猫子”，你不是猫，你的大脑也不是夜视仪，缺觉它真的会“罢工”。

还有一个被忽视的风险点——孤独。是的，孤独会“吃掉”大脑。老年人如果长期缺乏社交活动，大脑的活跃度会急剧下降，这就像电脑开机却一直不联网，最后只能“蓝屏”。

所以，预防老年痴呆，不只是吃对三种食物，而是要把吃、动、睡、乐都安排得明明白白。这就像养一盆兰花，光浇水不见阳光，它也活不长。

很多人问，医生你有没有什么“秘诀”？其实秘诀就在生活里头。早上泡一碗黑芝麻糊，中午来一份清蒸鱼，晚上熬点燕麦粥，饭后溜溜弯，临睡前听点喜欢的音乐，这种日子不贵，但养脑、养心、养人。

别等到哪天站在电梯口，怎么也想不起自己住哪层，才后悔当初没好好“喂脑”。真正的预防，从今天一口饭开始。

参考文献：

1. 国家卫生健康委员会《阿尔茨海默病防治指南》

2. 中国老年医学会营养与认知研究报告

3. 《柳叶刀》全球老年健康研究系列报告（中文版翻译版）

4. 中国营养学会《健康膳食指导手册》