蛋白质对老年人多重要？这6种高蛋白食物，建议常吃！

文 | 说一说健康

编辑 | 说一说健康

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年纪大了，不是吃得多就够了，关键是吃得“对”。蛋白质，或许才是许多老年人忽视的营养关键。

随着年龄增长，身体的代谢能力下降，肌肉流失速度加快，免疫系统功能也逐渐减弱。在这个阶段，蛋白质的摄入显得尤为重要。不是说吃肉就等于补蛋白，更不是吃得越多越好，而是要吃得科学、吃得精准。

蛋白质是构成人体肌肉、器官、免疫细胞的基础物质。但随着年龄增长，人体合成蛋白质的效率会下降，肌肉逐渐流失，这种情况被称为“肌少症”。

根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，65岁以上老年人每天应摄入的蛋白质量为每公斤体重1.0-1.2克，比成年人需求更高。

肌少症不仅影响行动能力，还直接增加跌倒、骨折及住院风险。更严重的情况，会导致生活不能自理。蛋白质摄入不足，是导致肌少症的主要原因之一。

很多老年人误以为“我每天吃肉喝汤，蛋白质够了”，但事实并非如此。

汤里的蛋白质含量极低。真正的优质蛋白在肉里，而不是汤中。老年人消化功能减弱，吸收能力下降。因此，光靠吃还不够，吃得对、吃得好，才是关键。

优质蛋白，是指含有人体必需氨基酸、且比例接近人体需要的蛋白质。动物性食物如鸡蛋、牛奶、鱼、瘦肉，以及部分植物性蛋白如大豆，都属于优质蛋白。

建议老年人优先选择以下6种高蛋白食物，日常饮食中可交替搭配使用。

一个普通鸡蛋大约含6克优质蛋白，且吸收率高达97%以上。蛋白质比例合理，是国际公认的“生物价值最高”的天然蛋白质来源之一。

老年人每日推荐吃1~2个鸡蛋，不一定非吃蛋白，蛋黄也别扔。除非有高胆固醇问题，健康人群不必过度担心胆固醇。

一杯250ml的牛奶大约含有8克蛋白质，且富含钙质，是老年人骨骼健康的“双重保障”。乳糖不耐受者可选择低乳糖或无乳糖牛奶，避免胃肠不适。

豆腐、豆浆、豆干等含有丰富的大豆蛋白，尤其对不爱吃肉或素食的老年人来说，是理想的替代品。

大豆蛋白中含有植物雌激素，有助于骨骼健康和心血管保护。不过，建议选择少盐、非油炸的豆制品。

鱼肉蛋白质含量高，脂肪含量低，更易消化吸收，且富含Omega-3脂肪酸，有助于心脑血管健康。

推荐每周吃2~3次鱼类，特别是深海鱼如三文鱼、鳕鱼等。

相比红肉，瘦禽肉脂肪更低，蛋白质含量高。尤其是鸡胸肉，每100克含有大约22克蛋白。可水煮、清蒸，避免煎炸，减少油脂摄入。

牛肉富含铁、锌等微量元素，适量摄入对预防老年贫血、维持免疫力有帮助。

但建议控制总量，每周不超过350克，选用瘦部位，如牛里脊。

1. 每餐都有蛋白质，分布均衡比集中摄入更关键。研究发现，老年人将蛋白质平均分配到一日三餐中，更利于肌肉合成。不要把蛋白质集中在一顿吃，效果反而不佳。

2. 蛋白质摄入≠越多越好，关键是质量和吸收率。过量摄入会增加肝肾负担，特别是对有基础疾病的老年人。

3. 搭配维生素D和运动，才能真正提高蛋白质利用率。晒太阳、适量补充维生素D，有助于钙和蛋白质的协同作用。结合力量训练，可有效延缓肌肉流失。

体重下降明显的老人；长期卧床或康复期人群；患有慢性疾病如糖尿病、慢阻肺者；素食老年人。

这些人群更容易出现蛋白质摄入不足的情况，应在医生或营养师指导下进行补充。

不是吃得越多越好，而是吃得对、吃得全。

每天合理摄入优质蛋白，来源多样、搭配均衡，结合适量运动，是预防肌少症、提升免疫力、延缓衰老的重要方式。补蛋白这件事，不能等到身体出了问题才想起，而是要从现在做起，从每一顿饭做起。

参考文献：
①.中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社,2022.
②.冯雪,吴瑞萍.老年人蛋白质摄入与肌少症关系研究进展[J].中国老年学杂志,2022