中老年人别只会喝牛奶！这4种“隐形高钙菜”更要多吃，筋骨强健

一、荠菜馄饨

所需食材：荠菜 200克；猪肉馅 150克；馄饨皮 适量；姜末 适量；酱油 1汤匙；料酒 1汤匙；食盐 适量；白胡椒粉 适量；香油 适量；水 适量

做法步骤：

1. 准备荠菜：将荠菜清洗干净，去掉根部，摘成小段。将荠菜用开水焯烫1-2分钟，焯水后捞出，立即放入冷水中漂凉，保持其颜色鲜绿。冷却后捞出，挤干多余水分，切成末备用。

2. 处理肉馅：猪肉馅加入姜末，料酒、酱油、食盐和白胡椒粉调味，充分搅拌均匀，直到肉馅粘稠。此时可以加入少量香油，增添香气。

3. 混合荠菜与肉馅：将切好的荠菜末与调味好的肉馅混合，搅拌均匀。为了确保馄饨的馅料口感更加顺滑，可以适量加入少许水或鸡精，增加鲜香味。

4. 包馄饨：将馄饨皮铺平，取适量馅料放在馄饨皮中间。然后将馄饨皮对折，捏紧边缘，捏成小包子形状。可以根据自己的喜好，捏成不同的形状。

5. 煮馄饨：在锅中加入足够的水，烧开后放入包好的馄饨。保持中火煮5-7分钟，直到馄饨皮完全浮起且肉馅熟透。

6. 调味与装盘：馄饨煮好后，捞出放入碗中。可以根据个人口味，加入少许酱油、醋或香油，再撒上一些葱花和香菜增添风味。

7. 上桌享用：最后，您可以根据个人喜好加入一些高汤或者清汤，做成汤馄饨，吃上一碗热腾腾的荠菜馄饨，既营养又美味。

温馨提示：

(1) 荠菜焯水时要迅速将其冷却，这样可以保持色泽鲜亮，避免荠菜失去营养成分。

(2) 调馅时，可以根据个人口味适量加入鸡精或其他调味料，但要注意不要过咸，保持馄饨的清新口感。

(3) 包馄饨时，要确保每个馄饨的边缘捏紧，防止在煮的过程中漏馅。

二、无花果炖排骨

所需食材：排骨 500克；无花果 4-5个（干品或新鲜品均可）；生姜 3片；料酒 1汤匙；生抽 1汤匙；老抽 1茶匙；红枣 5颗；枸杞 适量；白胡椒粉 适量；清汤或水 适量；盐 适量

做法步骤：

1. 准备食材：将排骨切成段，姜切片，红枣去核，枸杞泡水备用。无花果如果是干的，需要提前浸泡约20-30分钟，若是新鲜的，可以直接使用。

2. 焯水去腥：将排骨放入冷水中，加入几片姜片，开火煮沸。水开后继续煮3-5分钟，去掉浮沫。捞出排骨，用温水冲洗干净，沥干备用。

3. 炒香调料：热锅加入少许油，将姜片放入锅中煸炒至出香味。接着加入料酒，生抽、老抽炒匀，形成调味汁。

4. 炖排骨：将焯水后的排骨放入锅中，翻炒均匀，确保排骨均匀裹上调料。加入足够的清汤（或者热水），大火烧开后，转小火炖煮。

5. 加入无花果：无花果洗净切块（若是干品，泡软后切块），加入炖锅中。无花果的甜香味能够使排骨更加美味。

6. 加入红枣与枸杞：将泡软的红枣与枸杞加入锅中，继续炖煮。炖煮时间大约需要1小时，直到排骨酥烂入味。

7. 调味与收汁：最后加入适量的盐和白胡椒粉调味，继续炖煮10分钟，收干汤汁即可。如果汤汁较多，可以大火收汁至浓稠。

8. 完成：将炖好的排骨盛出，装盘，即可享用这道滋补美味的无花果炖排骨。

温馨提示：

(1) 选购排骨时，最好选择肋排或小排，这样肉质更嫩，汤汁也更为浓郁。

(2) 炖煮时间根据排骨的老嫩程度适当调整。炖煮时间越长，排骨越嫩，汤汁越浓。

(3) 无花果的甜香味会随着炖煮时间的增加逐渐渗透到排骨中。如果使用的是干无花果，记得提前浸泡，否则煮出来可能会有些硬。

三、海带豆腐鱼头汤

所需食材：鱼头 1个（一般选择鲢鱼头或者花鲢鱼头）；海带 适量（干海带泡发后切段，或者使用新鲜海带）；嫩豆腐 1块；姜 3片；料酒 1汤匙；白胡椒粉 适量；食盐 适量；清汤或水 适量；枸杞 适量（可选）；红枣 适量（可选）

做法步骤：

1. 准备鱼头：将鱼头清洗干净，去掉鱼腮和内脏。如果鱼头较大，可以切成两半。用少许盐和料酒腌制10分钟，去腥味。

2. 准备其他食材：海带提前泡发，切成段；嫩豆腐切块，姜切片备用。可以根据个人口味，准备一些枸杞和红枣，增加汤的香气和营养。

3. 焯水去腥：锅中加入足量水，放入鱼头，姜片，开火烧沸，水开后煮2-3分钟，撇去浮沫，捞出鱼头，用清水冲洗干净。

4. 炖煮鱼头：将清洗干净的鱼头放入炖锅中，加入足量的清汤或水，加入姜片和料酒，再次烧开后，撇去浮沫，改小火慢慢炖煮。炖煮时间大约30分钟。

5. 加入海带：鱼头炖煮约30分钟后，加入海带段，继续用小火炖煮20分钟，使海带的香味和鱼头的鲜美融合。

6. 加入豆腐：最后，加入切好的嫩豆腐块，继续炖煮10-15分钟。豆腐煮至软嫩入味即可。

7. 调味和收尾：加入适量盐、白胡椒粉调味，根据个人口味轻重调整。可以加入一些枸杞和红枣一起炖煮，增加汤的风味和营养，炖煮5分钟，最后关火。

8. 完成与享用：盛出汤品，汤色清澈，味道鲜美，鱼头嫩滑，豆腐入味。可根据需要撒上少许香菜或葱花装饰，提升香气。

温馨提示：

(1) 鱼头的选择：选择鱼头时可以选择鲢鱼头或花鲢鱼头，这些鱼头肉质鲜嫩且营养丰富。尽量选择新鲜的鱼头，避免腥味。

(2) 海带处理：干海带需要提前泡发，泡发后的海带味道更浓郁，且更易吸收汤汁。如果使用新鲜海带，可以直接切段使用。

(3) 炖煮时间：炖鱼头汤时，火候不宜过大，使用小火慢慢炖煮，才能更好地提取鱼头的鲜味和营养。

四、奇亚籽酸奶杯

所需食材：奇亚籽 2大勺；原味酸奶 1杯（可选低脂或全脂酸奶）；蜂蜜或枫糖浆 1-2大勺（根据口味）；新鲜水果（如草莓、蓝莓、香蕉、芒果等）适量；干果（如杏仁、核桃、腰果等）适量；无糖椰蓉（可选）适量；奇亚籽可提前浸泡，用来增加粘稠感和营养。

做法步骤：

1. 浸泡奇亚籽：将2大勺奇亚籽放入一个小碗中，加入约1/2杯水或者酸奶，搅拌均匀。让奇亚籽静置10-15分钟，直到它们吸水膨胀，形成凝胶状的粘稠物。为了更好的效果，可以提前一晚放冰箱浸泡。

2. 准备酸奶：取一杯原味酸奶（大约200-250ml），根据个人口味可以选择低脂或全脂酸奶，加入1-2大勺蜂蜜或枫糖浆调味，搅拌均匀。

3. 准备水果：选择您喜欢的新鲜水果，如草莓、蓝莓、香蕉、芒果等，洗净并切成小块。水果的颜色和口感会为您的酸奶杯增添不少风味。

4. 组合酸奶和奇亚籽：将浸泡好的奇亚籽与调味后的酸奶混合在一起，搅拌均匀。此时，奇亚籽已经吸收了液体，变得粘稠，酸奶也更为浓厚。

5. 装杯：准备一个透明的杯子或者玻璃容器，先将混合好的酸奶和奇亚籽倒入杯底。

6. 加入水果和干果：在酸奶和奇亚籽的基础上，放入切好的新鲜水果块和一些干果（如杏仁、核桃、腰果等），增加口感的层次和营养。水果的清甜和干果的脆感相得益彰。

7. 装饰与冷藏：可以撒上一些无糖椰蓉，增加风味。如果有需要，可以再倒上一些蜂蜜或枫糖浆，作为装饰。完成后，将酸奶杯放入冰箱冷藏30分钟左右，让其更加清爽和浓郁。

8. 享用：冷藏后，取出酸奶杯，搅拌均匀，即可享用。清凉、营养丰富且口感层次丰富，非常适合当作早餐或下午茶。

温馨提示：

(1) 奇亚籽的浸泡：一定要确保奇亚籽充分吸水，否则它们可能会影响口感。可以提前浸泡，或在制作前静置至少15分钟。

(2) 酸奶选择：选择原味酸奶，这样可以避免额外的糖分和添加剂。如果你喜欢更甜的味道，可以根据个人口味加入蜂蜜、枫糖浆或是其他甜味剂。

(3) 水果种类：可以根据季节和个人喜好选择不同的水果，例如草莓、蓝莓、香蕉、橙子、芒果等。各种水果混搭，不仅口感丰富，也增加了营养成分。

通过适量食用这些“隐形高钙菜”，中老年人不仅能补充钙质，还能提升日常饮食的多样性和营养价值。荠菜馄饨、无花果炖排骨、海带豆腐鱼头汤和奇亚籽酸奶杯等美食，不仅能够为你带来满满的钙质，还有助于增强体力、改善骨密度，减缓衰老带来的骨骼问题。坚持均衡饮食，选择高钙的食材，配合适当的运动，将为健康的骨骼保驾护航。让我们在享受美味的同时，呵护自己的身体，保持筋骨强健，活力满满。#春日生活打卡季#