中老年人膝盖痛怎么办？教你一个缓解疼痛的好办法！

中国中老年人群中，膝关节疼痛的发生率超过60%。国家卫健委发布的《中国骨关节健康白皮书》指出，膝关节疾病是影响中老年人日常生活质量的最主要慢性疾病之一。走路疼、上下楼梯像“过关”、膝盖僵硬得像“生锈的门轴”……这些并不只是“岁数大”的自然现象，而是关节在传递“求救信号”。

膝盖痛并非简单的“风湿”或“旧伤”，其背后隐藏着结构退变、软骨磨损、炎症反应等复杂机制。掌握科学的缓解方法，才能真正从根本上改善疼痛，减缓退化。

膝关节是人体负重最多、活动最频繁的关节之一。它由股骨、胫骨、髌骨三块骨头构成，中间靠一层“软骨”来缓冲摩擦，就像地板上的地毯，既能减震，又能保护。

中老年人膝盖痛，往往是软骨“垫子”磨薄了，甚至磨穿了。这在医学上叫做膝骨关节炎（Knee Osteoarthritis）。根据《中华风湿病学杂志》2021年刊载的流行病学研究，中国60岁以上人群的膝骨关节炎患病率达42.8%，女性比男性更为常见。

常见诱因包括：

· 年龄增长：软骨细胞修复能力下降；

· 体重增加：每多一公斤体重，膝关节受力增加三公斤；

· 过度劳损：反复蹲起、负重走路；

· 旧伤未愈：半月板损伤、韧带撕裂等遗留问题。

膝骨关节炎的疼痛并非“一日发作”，而是循序渐进、层层加码的过程。

· 早期：走多了疼，休息后缓解；

· 中期：上下楼梯、下蹲时明显不适；

· 晚期：晨起僵硬、关节变形、甚至影响睡眠。

北京大学人民医院骨科主任刘玉杰教授指出，很多患者在早期就出现膝关节不适，但常被误认为是“扭了一下”或“受凉了”，结果延误治疗时机。

此时如果用止痛贴、膏药简单应付，等于“掩耳盗铃”，表面缓解，实则放任退变继续发展。

比吃药更关键的，是增强膝盖周围的肌肉力量。其中，股四头肌是整个大腿前侧最重要的一块肌群，起到“稳定膝盖、减轻关节负重”的作用。

“肌肉强一分，关节稳十分。”

1. 平躺在床上，双腿伸直；

2. 右腿缓慢抬起至约30°，保持5~10秒；

3. 缓慢放下，换左腿重复；

· 动作要缓慢，避免借力；

· 抬腿高度不宜过高，以不疼为宜；

· 髋关节或腰椎问题者应先咨询医生。

《中华物理医学与康复杂志》2020年第42卷研究表明，持续锻炼股四头肌8周以上，可显著降低中老年膝骨关节炎患者的VAS疼痛评分（视觉模拟评分法），提高步行能力。

这项看似简单的动作，其实是给膝盖“装上了减震器”。

很多患者一疼就吃药，尤其是非甾体类抗炎药（NSAIDs），如布洛芬、双氯芬酸、塞来昔布等。这些药确实能快速止痛，但长期服用会带来胃肠道出血、肾功能下降等副作用。

世界卫生组织（WHO）在《骨关节炎管理指南》中建议，中老年患者应优先使用局部药物，如消炎贴、非甾体类凝胶，减少口服药物的使用频率。

同时，注意以下几点：

· 有心脑血管疾病者慎用；

· 老年人需定期检查肝肾功能；

· 不可与抗凝药物（如华法林）同时使用。

中医认为，膝为“筋之府”，肝主筋，肾主骨，筋骨强弱，肝肾之气为本。

《黄帝内经》有言：“年四十而阴气自半”，是说人到中年，肝肾之气渐衰，筋骨失养，故膝痛易发。

治疗上讲究“补肾强筋、祛风除湿”。常用中药包括：

· 杜仲、续断：补肝肾、强筋骨；

· 牛膝、狗脊：引药下行、疏通经络；

· 防风、羌活：祛风胜湿，缓解疼痛。

首都医科大学附属北京中医医院骨伤科主任高延征教授指出，中药不仅可以缓解疼痛，更重要的是调理体质，改善膝关节内环境，延缓退变。

日常饮食在膝关节健康中同样扮演重要角色。

· 富含胶原蛋白的食物：如猪蹄、鸡爪、鱼皮，有助于软骨修复；

· 高钙食物：如豆腐、虾皮、绿叶菜，增强骨骼强度；

· 抗氧化食物：如蓝莓、西红柿，减轻关节炎性反应。

· 高嘌呤食物：如动物内脏、海鲜，避免诱发痛风性关节炎；

· 高糖高油饮食：加剧体重负担，推动慢性炎症。

热敷有助于改善局部血液循环，缓解肌肉紧张，减轻关节僵硬。

推荐使用：“艾灸+盐包热敷”法。

· 艾灸取穴：阳陵泉、足三里；

· 热敷部位：膝盖前方、内侧（疼痛明显处）；

· 每日1次，每次20分钟。

中医《针灸甲乙经》记载：“艾灸能通经络、散寒湿”，现代研究也证实，红外热疗能增强局部血流，带走代谢废物，提高疼痛耐受度。

北京协和医院骨关节外科主任医师吴新宝指出，肥胖是膝骨关节炎最重要的可控危险因素之一。

研究显示，每减少1公斤体重，膝关节负重能减少3公斤。这不是“夸张的说法”，而是根据步态分析和人体力学计算得出的硬数据。

对于体重指数（BMI）超过24的中老年人，建议采取低脂、低糖、适度蛋白的饮食方案，配合适度运动（如游泳、骑车、八段锦）进行控制。

不合脚、不减震的鞋子就像“劣质悬挂系统”，每走一步都在伤膝盖。

建议选择以下类型鞋子：

· 鞋底柔软、有缓震功能；

· 鞋头宽松，避免拇趾外翻；

· 鞋跟高度不超过3厘米。

不建议穿拖鞋、硬底皮鞋、高跟鞋。特别是家中瓷砖地面滑，拖鞋更容易引发膝关节扭伤。

相比大幅度运动，“靠墙静蹲”是中老年人练膝盖的安全之选。

1. 背靠墙站立，双脚与肩同宽；

2. 慢慢下蹲，膝盖不超过脚尖；

3. 保持膝盖略弯（约45°），坚持10~30秒；

4. 每天做2~3组。

这项训练能增强股四头肌、臀肌和核心肌群，给膝关节提供稳定支撑。《中国康复理论与实践》2022年研究指出，连续训练12周后，膝关节功能评分显著提高。

膝盖疼，不是“老了就该忍”，更不是“贴贴膏药就能好”。它是身体在告诉人：膝盖需要“减负”、需要“支撑”、需要“呵护”。

中老年人应将膝关节健康视为日常保养的重要一环，从锻炼、饮食、用药、中医调理多管齐下，实现“疼痛减轻、功能改善、生活自理”的目标。

健康不是天上掉下来的恩赐，而是日日夜夜微小自律的积累。

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