血糖“头号对手”10种蔬菜！附做法，中老年常吃稳糖少生病！

苦瓜味苦，鸡蛋鲜嫩，二者搭配炒制，清香可口。苦瓜含有的苦瓜皂苷能促进胰岛素分泌，有助于稳定血糖。

苦瓜炒蛋做法：

1. 准备食材和预处理：苦瓜1根，洗净后对半切开，用勺子挖去内瓤 ，切成薄片；鸡蛋3个，磕入碗中，加少量盐、1勺料酒，搅拌均匀；准备适量葱，切成葱花 。

2. 处理苦瓜：锅中放适量清水烧开，放入苦瓜片汆烫一下捞出 ，沥干水分，可更好地去除苦味。

3. 炒制：锅中倒入适量油，烧至八成热，倒入苦瓜片，撒入适量盐，迅速翻炒一下 。接着倒入打散的鸡蛋液，不要马上翻动，让鸡蛋稍微凝固一下 。

4. 出锅：待鸡蛋底部凝固后，用锅铲轻轻翻炒均匀，撒上葱花，即可出锅装盘。

洋葱辛辣香甜，牛肉鲜嫩有嚼劲。洋葱中的含硫化合物等成分可增强胰岛素敏感性，利于血糖平稳。

洋葱炒牛肉做法：

1. 食材预处理与腌制牛肉：牛肉切成薄片，放入碗中。加入1勺生抽提鲜、1勺蚝油增味、1勺淀粉让牛肉口感更嫩滑、1勺油防止粘连，充分搅拌均匀后腌制5分钟。

2. 炒制过程：锅中倒少许油，油热后放入牛肉快速翻炒至变色盛出。再添少许油，放入洋葱丝和小米辣爆香，接着倒入炒过的牛肉。

3. 调味出锅：往锅中加入适量孜然和辣椒面增添风味，翻炒均匀，让牛肉和洋葱都裹满调料，即可出锅装盘。

菠菜富含膳食纤维与多种维生素，可延缓血糖上升；粉丝热量低。二者凉拌，清爽开胃。料汁增添风味，花生米丰富口感，控糖又美味。

凉拌菠菜粉丝做法：

1. 处理食材：水烧开，放入菠菜焯水，捞出过凉水，沥干水分；粉丝用热水烫软，再过凉水，备用。

2. 调制凉拌汁：准备1小勺蒜末、半勺辣椒面、适量葱花、小米辣，淋上热油激发香味，再加入2小勺生抽、2勺醋、1小勺白糖、1小勺盐、半勺香油，搅拌均匀。

3. 装盘调味：在碗中放入处理好的菠菜和粉丝，淋上调好的料汁，撒上花生米，搅拌均匀即可。

西兰花脆嫩，虾仁Q弹，营养丰富。西兰花含有的萝卜硫素等成分有助于调节糖代谢，稳定血糖。

西兰花炒虾仁做法：

1. 预处理食材：虾剥皮、去虾线；西兰花分成小朵。

2. 腌制虾：虾中加入葱姜，再加1勺生抽、1勺料酒、少许胡椒碎，搅拌均匀，腌制10分钟 。

3. 焯水与煎虾：西兰花焯水2分钟捞出；锅中倒油烧热，倒入虾煎熟 。

4. 炒制出锅：倒入西兰花，加1勺生抽、适量蚝油、胡椒碎，翻炒几下后出锅。

芹菜清香，豆干咸香，简单炒制，美味可口。芹菜中的膳食纤维可降低糖分吸收速度，利于血糖稳定。

芹菜炒豆干做法：

1. 前期准备：将小米椒切小段、蒜切成片，芹菜切段备用。锅中倒油，油热后放入小米椒段和蒜片，小火煸炒出浓郁香味。

2. 炒制食材：香味溢出后，倒入豆干条，保持中火翻炒1分钟，让豆干表面微微泛黄。接着放入芹菜段，快速翻炒使其均匀受热。

3. 调味装盘：加入1勺蚝油提鲜，撒适量盐调味，持续翻炒至芹菜断生、豆干入味，即可出锅装盘。

南瓜香甜，煮成粥后口感软糯。南瓜中的果胶能延缓肠道对糖的吸收，有助于控制血糖上升。

南瓜粥做法：

1. 食材预处理：小米淘洗干净；南瓜去皮去瓤，切成小块；山药洗净，去皮切成小段；红枣洗净，去核。

2. 煮粥：将处理好的小米、南瓜块、山药段、去核红枣放入锅中，加入适量的水。可以选择炖煮20分钟，也可以使用电饭煲的煮粥模式。

3. 出锅前调味：煮好后关火，放入枸杞，利用余温焖一会儿，即可享用。

胡萝卜软烂，排骨鲜香，汤汁浓郁。胡萝卜中的懈皮素等成分有助于改善微血管循环，辅助稳定血糖。

胡萝卜炖排骨做法：

1. 食材预处理：排骨切成小段；大葱切段；生姜切片；胡萝卜切成滚刀块；小葱切段备用。

2. 焯水：将排骨冷水下锅，放入部分葱段和姜片，开大火煮开，待浮沫析出后，捞出排骨，用温水冲洗干净。

3. 炖煮：在电饭煲内加入两碗水，放入焯好水的排骨，再加入葱段、姜片，选择煲汤模式。半小时后，放入胡萝卜块，继续炖煮。

4. 调味出锅：出锅前加入适量盐调味，盛入碗中，根据个人喜好撒上葱花即可。

茄子经烹饪变得软糯，浓郁鱼香风味，十分开胃下饭。茄子富含膳食纤维，可减缓糖分吸收，利于稳定血糖。搭配肉末，营养更丰富，是一道美味又健康的家常菜。

肉末茄子做法：

1. 处理茄子：腌制好的茄子用清水洗两遍 ；茄子切条，加一勺盐抓匀，腌制半小时 ；用手挤干茄子水分 。

2. 煎制茄子：锅里倒比平时炒菜多一点油，下茄子煎熟煎软，铲出备用 。

3. 炒制肉末：锅中留少许油，放入肉末炒至变色，加蒜末、小米辣炒香 ；加入一勺豆瓣酱，炒出红油 。

4. 调味焖煮：倒入煎好的茄子，加一勺生抽 、半勺老抽 、一勺蚝油 、小半勺白糖 ；加入半碗淀粉水 ，焖至浓稠即可 。

黄瓜清爽脆口，凉拌后味道鲜美。黄瓜含糖量低，富含水分，可增加饱腹感且不影响血糖。

凉拌青瓜做法：

1. 准备食材：准备适量生抽、盐、香油、米醋、芝麻、蒜泥、小米辣。

2. 调配酱汁：取一只碗，依次加入适量生抽提鲜 ；根据个人口味加入少许盐调味 ；滴入几滴香油增添香气 ；倒入适量米醋增加酸味 ；撒入一些芝麻丰富口感 ；放入蒜泥和切碎的小米辣，增加辛辣味。

3. 搅拌均匀：用勺子将碗中所有材料充分搅拌均匀，万能凉拌汁即可完成。

冬瓜清淡，肉丸鲜美，汤汁清甜。冬瓜含水量高、热量低，能抑制糖类转化为脂肪，利于血糖稳定。

冬瓜肉丸汤做法做法：

1. 制作肉丸：将猪梅肉剁成泥，加入盐、葱姜末搅拌均匀，再加入适量玉米淀粉继续拌匀，将肉馅搓成丸子备用。

2. 炒制冬瓜：锅中倒入热油，放入冬瓜翻炒，接着加入适量清水。

3. 煮制出锅：待冬瓜煮软后，加入适量盐调味，转小火，将做好的肉丸下入汤中，然后转中火煮3分钟，即可出锅。