中老年人最该补的4种钙！不是牛奶，这些家常菜常吃，健脑强骨

一、香煎小黄鱼（连骨吃，钙质翻倍）：

材料：小黄鱼 6-8条；姜蒜 适量；料酒 适量；生抽 适量；食盐 适量；黑胡椒粉 适量；白糖 适量；食用油 适量；小葱 适量（可选）

步骤：

1. 准备小黄鱼： 将小黄鱼洗净，去除内脏和鳃，头尾可保留。注意不要去骨，保留鱼骨能帮助提升钙质。

2. 腌制小黄鱼： 在小黄鱼的表面和腹部均匀涂抹盐、黑胡椒粉，再加入适量的料酒和生抽，腌制15-20分钟，让鱼肉更加入味。

3. 切姜蒜： 姜蒜切成末，备用。

4. 热锅加油： 锅中倒入适量食用油，待油热后，加入姜蒜末爆香，香气四溢。

5. 煎鱼： 将腌制好的小黄鱼放入锅中，注意鱼身要放平，避免重叠。中小火煎约4-5分钟，直到一面呈金黄色并微微脆皮。

6. 翻面煎： 用铲子小心翻转小黄鱼，继续煎另外一面，直到鱼两面都煎至金黄酥脆。

7. 调味： 在鱼快熟时，加入少许白糖，让糖溶化后与鱼肉更好地融合，增加风味。最后可以撒上些葱花点缀增色。

温馨提示：

(1) 选鱼建议： 新鲜的小黄鱼最佳，尽量选择较为坚实、颜色清亮的鱼体。

(2) 火候掌握： 鱼煎至两面金黄，注意火候不宜过高，避免鱼肉外焦内生。

(3) 鱼骨钙质吸收： 小黄鱼的鱼骨富含钙质，连骨一起食用可以大大提升钙的吸收。

二、黑芝麻核桃露（天然钙片，健脑又强骨）：

材料：黑芝麻 50克；核桃仁 50克；牛奶 500毫升（可替换为植物奶如杏仁奶或豆浆）；红枣 5颗；干桂圆 5颗（可选）；冰糖 适量（根据个人口味调整）；水 适量

步骤：

1. 准备材料： 黑芝麻和核桃仁用清水分别洗净，晾干。红枣去核，干桂圆若有硬壳可轻轻撕开。

2. 浸泡黑芝麻和核桃： 将黑芝麻和核桃仁放入清水中浸泡3-4小时，最好过夜浸泡，使其更容易打碎，口感更加细腻。

3. 准备牛奶： 牛奶倒入锅中，轻轻加热至微温（约40℃），避免过高的温度导致牛奶营养流失。

4. 打磨黑芝麻与核桃： 浸泡过的黑芝麻和核桃仁用搅拌机或食品料理机打成细腻的浆液。如果需要更细腻的口感，可以加入少量温水辅助搅拌。

5. 熬煮配料： 在锅中加入打好的黑芝麻核桃浆，加入红枣和干桂圆，开小火慢慢熬煮。中途可以搅拌以防粘底。熬煮15-20分钟，让黑芝麻和核桃的营养成分完全释放。

6. 加入牛奶与冰糖： 将温热的牛奶加入锅中，继续搅拌均匀，加入适量冰糖，继续熬煮5-10分钟，直到冰糖完全溶解，饮品口感顺滑。

7. 过滤和调整： 如果喜欢更细腻的口感，可以用细筛网过滤掉杂质，保留流质部分。根据个人口味调整甜度。

温馨提示：

(1) 黑芝麻和核桃的浸泡： 浸泡黑芝麻和核桃有助于软化，使其更容易打磨出细腻的浆液，且更容易被身体吸收。

(2) 牛奶温度： 加热牛奶时要注意温度，过热的牛奶会破坏部分营养成分，保持在微温即可。

(3) 糖分控制： 冰糖加入量可根据个人口味调整，如果喜欢清淡口味，可减少糖分。

三、蒜蓉空心菜（发酵豆制品提升钙吸收）

材料：空心菜 500克；大蒜 5瓣（切成蒜蓉）；发酵豆制品（如豆腐乳、臭豆腐等，选择自己喜欢的类型）1块；橄榄油或食用油 适量；生抽 1大勺；盐 适量；白糖 少许（可选）；辣椒（根据个人口味，可选）

步骤：

1. 准备食材： 空心菜摘去老叶，洗净沥干。大蒜剁成蒜蓉。发酵豆制品切成小块（若是使用豆腐乳，可将豆腐乳切碎或直接用调味液）。

2. 焯水： 锅中加入足够的水，水开后加入空心菜焯水，焯水时间约为1-2分钟，保持菜叶的翠绿。焯水后捞出空心菜，放入冷水中稍微过凉，保持脆感。

3. 爆香蒜蓉： 锅中加少许橄榄油，开中小火，加入蒜蓉爆香，炒至金黄色且散发出蒜香味。

4. 加入发酵豆制品： 将切好的发酵豆制品（豆腐乳或臭豆腐）加入锅中，用铲子稍微翻炒，释放出豆制品的独特风味。若是豆腐乳，可将其调成酱状，增加菜肴的味道层次。

5. 调味： 加入1大勺生抽和少许白糖（可选，糖有助于平衡发酵豆制品的咸味）。根据口味加入适量盐，继续翻炒均匀。

6. 加入空心菜： 将焯水后的空心菜捞出，放入锅中，快速翻炒均匀，使空心菜充分吸收蒜蓉和发酵豆制品的味道。

7. 出锅装盘： 翻炒均匀后，继续翻炒1-2分钟，确保空心菜熟透但保持脆感。最后调味，确保口感合适。将菜装盘，完成！

温馨提示：

(1) 焯水时间： 空心菜焯水时不要太长，目的是保持其原色和脆感，1-2分钟即可。

(2) 发酵豆制品选择： 发酵豆制品的味道较浓，建议根据个人口味适量使用。豆腐乳的味道较浓烈，可以根据喜好调整使用量。

(3) 蒜蓉炒香： 蒜蓉需要炒至微金黄，但不要炒焦，避免蒜味过苦。

四、奶香燕麦粥

食材准备：燕麦片 50克；牛奶 200毫升；水 200毫升；蜂蜜 适量（根据个人口味）；干果（如葡萄干、枸杞、杏仁等，可选）；盐 适量（非常少量，仅调味）；一小块黄油（可选，增加香味）

步骤：

1. 准备食材：将燕麦片、牛奶、水和干果等食材准备好。如果使用蜂蜜，可以先将蜂蜜准备好，待粥煮好后加入。

2. 加水煮燕麦：在锅中加入200毫升水，开中火加热至水开始冒泡。接着加入燕麦片，搅拌均匀，保持中小火，开始煮制。

3. 中火煮至浓稠：将燕麦片放入沸水中后，继续保持中小火，煮5-7分钟，不时搅拌。燕麦片会逐渐吸水膨胀，煮至粥稍微浓稠。

4. 加入牛奶：当燕麦粥开始浓稠时，加入200毫升牛奶。此时可以轻轻搅拌，避免牛奶粘锅。

5. 继续煮制：将锅中的燕麦粥保持在中小火上煮5分钟，直至粥变得更加粘稠、奶香浓郁。如果喜欢更加浓郁的口感，可以加入一小块黄油增加香味。

6. 加入干果和蜂蜜：在粥煮好后，可以根据个人口味加入葡萄干、枸杞或杏仁等干果。如果喜欢甜味，可以加入适量蜂蜜搅拌均匀。

7. 调整口味与出锅：根据个人口味，加入一小撮盐，轻轻搅拌均匀，使粥味道更加平衡。最后关火，盛出温热的奶香燕麦粥。

温馨提示：

(1) 煮粥的火候：燕麦煮的时间不宜过长，避免过度煮烂，保持颗粒感会更有口感。

(2) 牛奶的选择：建议选择低脂牛奶或全脂牛奶，根据个人口味和健康需求选择。

(3) 口感调节：如果粥过于浓稠，可以适量加水或牛奶进行调整。

总之，补钙不仅仅依赖于单一食物，合理搭配丰富的钙源，结合生活中的其他健康习惯，才能有效促进钙的吸收与利用。香煎小黄鱼、黑芝麻核桃露、蒜蓉空心菜和奶香燕麦粥，这四款家常菜不仅美味可口，还能帮助中老年人增强骨密度、提高认知功能，强健身体。健康的饮食加上规律的生活，定能让您的骨骼和大脑更加坚固，焕发活力。让我们从日常饮食开始，轻松享受补钙的好处，迈向更加健康的生活。#春日生活打卡季#