中老年必看！这3种“安眠食材”要常吃，调节神经，告别失眠多梦

一、南瓜籽拌酸奶

所需材料：南瓜籽 30克；原味酸奶 200克；蜂蜜（可选） 适量；枸杞（可选） 适量；坚果（如杏仁、核桃等，可选） 适量

步骤：

1. 准备南瓜籽：先将南瓜籽从南瓜中取出，清洗干净。如果使用市售的南瓜籽，选择未加盐的生南瓜籽。可以根据个人口味决定是否进行烘烤。

2. 烘烤南瓜籽：如果希望南瓜籽口感更香脆，可以将南瓜籽放在烤盘上，预热烤箱至180℃，烤约8-10分钟，至南瓜籽微金黄色（注意不要烤焦）。此步骤可选。

3. 浸泡枸杞（可选）：如果想要增加营养和色彩，可以提前将枸杞泡水，浸泡5-10分钟，待其稍微膨胀后备用。

4. 准备酸奶：将200克原味酸奶倒入干净的碗中。建议选择无添加糖和添加剂的天然酸奶，口感更清爽，营养更丰富。

5. 加入南瓜籽：将烘烤或生的南瓜籽撒入酸奶中，可以根据个人口味调节南瓜籽的数量。

6. 加入蜂蜜（可选）：如果喜欢稍微甜一点的口感，可以根据个人口味加入适量蜂蜜，搅拌均匀，增加天然的甜味。

7. 混合和装盘：最后，加入浸泡过的枸杞和其他坚果（如杏仁、核桃等），再轻轻搅拌均匀，使所有食材充分混合。完成后，可以直接食用，或者放入冰箱冷藏10-15分钟，口感更清爽。

温馨提示：

(1) 南瓜籽的选择： 市面上的南瓜籽分为生南瓜籽和烘焙南瓜籽，生南瓜籽更富有营养，烘焙后口感更香脆。根据个人口味选择即可。

(2) 酸奶的选择： 建议选择低糖或无糖的酸奶，这样既能享受酸奶的天然风味，又能避免摄入过多糖分。

(3) 坚果的搭配： 若加入坚果，可以选择自己喜欢的种类，如杏仁、核桃等，丰富口感和营养。

二、茼蒿炒香干

所需材料：茼蒿 200克；香干 2块；大蒜 3瓣；生姜 1小块；食用油 适量；酱油 1勺；盐 适量；白糖 1/2勺（可选）；辣椒 1-2个（可选）

步骤：

1. 准备茼蒿：茼蒿洗净，去掉老叶，切成约5-6厘米长的段。将洗净后的茼蒿放入沥水篮中沥干水分。

2. 处理香干：将香干切成薄片或细条，厚薄适中，约0.3厘米左右。这样更容易入味。

3. 切蒜姜：大蒜切成蒜末，生姜切成姜末。如果喜欢口感更浓烈的姜蒜味，可以根据个人口味增减量。

4. 准备辣椒：如果喜欢有些辣味，可以将辣椒切成小段。如果不吃辣，也可以省略这一步。

5. 炒香干：热锅凉油，放入切好的香干片，小火煎至两面微黄色，保持香干的脆感。将煎好的香干取出备用。

6. 炒蒜姜：锅中再加入适量食用油，放入蒜末、姜末煸炒，炒出香味。可以加入辣椒一起炒，增加香气。

7. 炒茼蒿：将茼蒿段放入锅中，迅速翻炒均匀。加入少量盐、酱油调味，如果喜欢稍微带点甜味，可以加半勺白糖。继续翻炒2-3分钟，直到茼蒿稍微变软，但仍保持脆嫩。

8. 合并香干：将之前煎好的香干重新放入锅中，与茼蒿一同翻炒均匀。继续翻炒1-2分钟，至茼蒿炒熟，香干充分吸收调味料。

9. 出锅：当茼蒿炒熟且香干入味后，快速关火，盛出装盘。可以撒上一些葱花或芝麻做点缀。

温馨提示：

(1) 香干的处理： 香干炒之前最好先煎一下，这样能增加香脆口感，并且不容易煮烂，保留其原有的韧性。

(2) 茼蒿的炒制： 茼蒿炒的时间不宜过长，保持其绿色和脆感是关键。炒的过程中火候要控制好，不要炒得过软。

(3) 调味的选择： 酱油和盐已经能提供基本的咸味，如果喜欢口感稍微甜一点，可以加入半勺白糖，提升鲜美度。

三、金针菇鲫鱼汤

所需材料：鲫鱼 1条（约500克）；金针菇 200克；姜片 3-4片；大葱 1根；枸杞 适量（可选）；料酒 1勺；食用油 适量；盐 适量；白胡椒粉 少许；清水 适量

步骤：

1. 准备食材：鲫鱼宰杀去鳞，去内脏，清洗干净。特别注意清理肚腔内的黑膜，可以用水冲洗干净，避免汤底苦味。金针菇去根，洗净切成适当长度，葱切段，姜切片，枸杞洗净备用。

2. 焯水处理鲫鱼：锅中加入足够的水，放入鲫鱼，用中小火将鱼焯水，去腥味。水开后撇去浮沫，捞出鱼，用清水冲洗干净。

3. 炒香葱姜：锅中加热适量食用油，放入葱段和姜片煸炒，炒出香味。这个步骤可以去腥增香，使汤更加鲜美。

4. 煮鲫鱼：将焯过水的鲫鱼放入锅中，加入足量清水，加入料酒，转大火煮沸。煮沸后转中小火，撇去浮沫，慢慢炖煮10-15分钟，直至鱼肉熟透。

5. 加入金针菇：将清洗干净的金针菇放入锅中，继续炖煮10分钟，金针菇成熟后汤底会更加鲜美。根据个人口味加入枸杞，一起炖煮，既增加了营养，又让汤色更加丰富。

6. 调味：汤煮好后，加入适量的盐和少许白胡椒粉调味，调整汤的咸淡和风味。可以根据个人喜好加入一点鸡精或味精提鲜。

7. 出锅：煮好后关火，撇去葱姜渣，盛出汤。可以根据个人口味加点葱花或香菜点缀，增添清新感。

温馨提示：

(1) 鲫鱼选择： 鲫鱼应选新鲜的，肉质较嫩，能够让汤更清香。如果鲫鱼的肉比较厚，炖的时间可以适当延长。

(2) 焯水步骤： 不要忽略鲫鱼焯水的步骤，这样可以有效去腥，确保汤底清鲜。

(3) 金针菇的选择： 选择新鲜的金针菇，煮熟后口感更加滑嫩。如果金针菇煮的时间过长，会变得发软，口感较差，因此煮时不宜过长。

这些天然的安眠食材，如南瓜籽、茼蒿、香干、金针菇和鲫鱼，都蕴含了丰富的营养成分和天然的助眠元素。它们通过调节身体的神经系统，促进血液循环，不仅有助于睡眠，还有助于提升整体健康。对于中老年朋友来说，合理搭配这些食材，形成健康的饮食习惯，不仅能够缓解失眠，还能增强体力、改善免疫力，延缓衰老。养成良好的作息，配合这些安眠食材的食用，你将迎来更加安稳、充实的每一晚，早晨醒来时也能精力充沛，享受健康生活。#春日生活打卡季#