医生建议：中老年人多吃这4样，补脑又护心，越吃记忆力越好！

一、花生红枣豆浆（卵磷脂+植物蛋白）：

材料：干花生 50 克；干红枣 10-12 枚；黄豆 100 克；水 1000 毫升（可根据个人口感调整）；白糖或蜂蜜（可选，根据个人口味）

步骤：

1. 浸泡豆类与花生：将黄豆和花生提前浸泡6小时以上，最好是浸泡一整晚，这样可以使豆类和花生更容易被打碎，口感更加顺滑。

2. 处理红枣：将干红枣用清水洗净，去核备用。可以根据个人口味的喜好，切成小块，这样更容易煮出红枣的甜味。

3. 加入食材：在豆浆机中加入浸泡好的黄豆、花生和处理好的红枣。这样能确保所有的材料都能充分混合和被打碎。

4. 添加水量：根据个人喜好加入1000毫升清水。如果喜欢更浓稠的豆浆，可以适量减少水量。

5. 启动豆浆机：将豆浆机的开关打开，选择“豆浆”功能，开始打浆。一般情况下，豆浆机会自动完成煮沸与打浆的工作。

6. 过滤豆浆：豆浆机完成后，若喜欢更加细腻的口感，可以使用细筛或纱布过滤掉豆渣。过滤后的豆浆更加顺滑，口感也会更好。

7. 调味与享用：豆浆过滤完成后，可根据个人口味加入少许白糖或蜂蜜搅拌均匀，增加甜味。倒入杯中，温热享用。

温馨提示：

(1) 若您想让豆浆更加营养，可以在豆浆做好后，加入少量的卵磷脂粉或植物蛋白粉，进一步提升其对大脑和心脏的保健作用。

(2) 由于红枣本身带有一定的甜味，因此可以根据个人喜好调整糖量，避免过多的糖分摄入。

(3) 花生和黄豆的比例可以根据口感调整，如果想要豆香味更浓，可以适量增加黄豆的量。

二、紫菜虾皮蒸蛋（双重卵磷脂补充）

材料：鸡蛋 4 个；紫菜 适量（约5克）；干虾皮 适量（约10克）；植物油 1 小勺；盐 适量；白胡椒粉 适量；水 适量（与鸡蛋等量，或者稍多一些）；卵磷脂粉 1 小勺（可选，作为双重卵磷脂补充）

步骤：

1. 准备虾皮与紫菜：将干虾皮用清水轻轻冲洗，去除杂质后沥干水分。紫菜用水泡发，稍微捏碎备用。

2. 打蛋液：将鸡蛋打入一个大碗中，加入适量的盐和白胡椒粉调味，使用打蛋器将蛋液搅拌均匀。

3. 添加水与卵磷脂：根据鸡蛋的数量加入等量的水（如果喜欢更嫩滑的口感，可以略多一些水）。加入1小勺卵磷脂粉，继续搅拌，确保卵磷脂粉完全溶解。

4. 加入紫菜与虾皮：将泡发后的紫菜和虾皮均匀撒入蛋液中，搅拌均匀。虾皮能为蒸蛋增添鲜味，紫菜带来一丝海鲜的风味。

5. 过滤蛋液：使用细筛将蛋液过滤到另一个干净的碗里，以去除蛋液中的气泡和未完全打散的蛋白，这样蒸出来的蛋更细腻光滑。

6. 准备蒸锅：将蒸锅中的水加热至沸腾，将装有蛋液的碗放入蒸锅中。可以在碗的底部铺上一块蒸布或油纸，防止蛋液溢出。

7. 蒸制蛋液：中火蒸约10-15分钟，蒸制时间根据蛋液的量与厚度适当调整。蒸蛋完成后，用筷子轻轻插入，如果不粘连即可取出。

温馨提示：

(1) 蒸蛋时，建议先用细筛过滤蛋液，去除不均匀的蛋白，蒸出的蛋才会更加嫩滑。

(2) 紫菜和虾皮本身有一定的咸味，所以在调味时盐要适量，不要加得过多。

(3) 卵磷脂粉能帮助改善蛋白质的吸收效果，若没有卵磷脂粉，可以选择在菜肴中使用一些植物油，增加卵磷脂的摄取。

三、黑木耳炒鸡蛋（卵磷脂+铁质）

材料：鸡蛋 3 个；黑木耳 适量（约30克）；植物油 适量；生姜 2片；大葱 1根；盐 适量；白胡椒粉 适量；酱油 1小勺；料酒 1小勺；卵磷脂粉 1小勺（可选，增强卵磷脂摄取）；铁质补充食品（如红枣、菠菜等，视个人需求加入）

步骤：

1. 准备黑木耳：将干黑木耳放入温水中浸泡约20-30分钟，直到黑木耳完全发泡，变软后捞出沥干水分。去除木耳的根部，撕成小块备用。

2. 准备配料：姜切片，葱切段，备用。鸡蛋打入碗中，加入适量的盐和白胡椒粉调味，用筷子打散。

3. 热锅冷油：在锅中加入适量的植物油，放入姜片和葱段，小火煸炒出香味。

4. 炒黑木耳：将泡发好的黑木耳加入锅中，翻炒均匀。加入少许料酒和酱油，继续翻炒3-5分钟，直到黑木耳变软入味。

5. 加入鸡蛋液：将打散的鸡蛋液倒入锅中，继续翻炒。鸡蛋在锅中凝固后，用铲子轻轻翻动，确保炒至两面金黄，鸡蛋熟透。

6. 添加卵磷脂粉：在鸡蛋熟透后，加入1小勺卵磷脂粉，继续翻炒均匀。卵磷脂粉能帮助提高营养吸收，尤其是促进脂溶性维生素的吸收。

7. 混合均匀：炒至鸡蛋与黑木耳完全混合，调味合适后，出锅装盘即可。

温馨提示：

(1) 黑木耳选择： 选择新鲜、质地较嫩的黑木耳，干木耳在泡发过程中要确保水温适中，避免过长时间泡发，影响口感。

(2) 卵磷脂粉： 如果没有卵磷脂粉，可以用一些植物油来代替，这样也能增加卵磷脂的摄取。

(3) 调味： 鸡蛋炒至微微金黄时，味道最好，不要过度炒干，保持鸡蛋的嫩滑口感。

四、三文鱼牛油果沙拉（DHA+卵磷脂）

材料：三文鱼生鲜片 150克；牛油果 1个；樱桃番茄 5-6颗；黄瓜 1根；混合沙拉菜（如生菜、火箭菜等）适量；橄榄油 适量；醋 适量（如苹果醋或香醋）；盐 适量；黑胡椒粉 适量；1小勺卵磷脂粉（可选，增加卵磷脂摄入）；蜂蜜 适量（可选）；柠檬 1/2个（用来调味）

步骤：

1. 准备三文鱼：三文鱼切成薄片或小块，根据个人口味。如果你使用的是生食三文鱼，确保其新鲜，并根据需要冷藏保存。

2. 处理牛油果：牛油果对半切开，去核，取出果肉，用勺子将其刮出，切成小块或片状，放入大碗中。

3. 准备蔬菜：黄瓜洗净，去皮（可选），切成薄片或细条；樱桃番茄洗净，对半切开。准备好的混合沙拉菜（如生菜、火箭菜等）清洗干净，沥干水分。

4. 调制沙拉酱：在小碗中加入适量橄榄油，加入1-2勺醋，少许盐、黑胡椒粉，再加入少许蜂蜜（可选）调节味道，最后挤入柠檬汁，搅拌均匀，做成沙拉酱。

5. 加入卵磷脂粉：如果使用卵磷脂粉，可以在沙拉酱中加入1小勺卵磷脂粉，搅拌均匀。卵磷脂能够帮助增强DHA的吸收，并对健康有益。

6. 混合沙拉：在大碗中，将准备好的牛油果、三文鱼、黄瓜、樱桃番茄和混合沙拉菜放入，轻轻翻拌均匀。

7. 加入沙拉酱：将调好的沙拉酱均匀倒入沙拉材料中，再次轻轻翻拌，确保所有食材都被沙拉酱裹住。可以根据个人口味适量调整盐和胡椒粉的用量。

8. 装盘：完成后，将沙拉盛入盘中，可以再撒上一些黑胡椒粉或少许橄榄油装饰，增加风味。

温馨提示：

(1) 三文鱼选择： 为了确保安全，选择新鲜且适合生吃的三文鱼，最好是刺身级别。若不敢生食，也可以选择煎或烤熟的三文鱼。

(2) 牛油果选择： 选择熟透的牛油果，果肉绵软，但没有过于软烂的部分。熟透的牛油果味道更好，口感也更佳。

(3) 沙拉酱调味： 沙拉酱可以根据个人口味调整，喜欢酸味可以多放一些醋，喜欢甜味可以加入一些蜂蜜。

通过日常饮食的调整，加入这些有益的大脑和心脏的食物，中老年人能够有效增强记忆力、改善脑部健康，并保护心脏免受不良因素的影响。花生红枣豆浆、紫菜虾皮蒸蛋、黑木耳炒鸡蛋和三文鱼牛油果沙拉，不仅能够提供丰富的卵磷脂、DHA、植物蛋白和铁质等营养成分，还能够帮助您在享受美食的同时，呵护自己的健康。长时间坚持这些食物的摄入，不仅能够帮助您保持思维清晰，也能在日常生活中保持活力和健康。因此，记得合理搭配饮食，吃得既美味又营养，让大脑和心脏得到全面呵护。#春日生活打卡季#