中老年养骨别只喝牛奶！这4样“隐形高钙菜”更管用，便宜又营养

一、荠菜虾仁蒸蛋（野菜钙王+动物蛋白）

所需材料：荠菜 100克；虾仁 100克；鸡蛋 3个；生姜 2片；盐 适量；料酒 1勺；白胡椒粉 少许；香葱 少许（装饰用）；食用油 适量

步骤：

1. 准备虾仁： 将虾仁清洗干净，去壳去肠线。如果虾仁较大，可以切成小段。然后将虾仁放入碗中，加入少许料酒、盐和白胡椒粉，腌制10-15分钟，去腥入味。

2. 处理荠菜： 荠菜摘洗干净，去掉老茎。用沸水快速焯水2分钟，捞出沥干。将焯过水的荠菜切成小段，待用。

3. 打蛋液： 打鸡蛋在碗中，加入适量的盐和白胡椒粉，搅拌均匀。可以根据个人口味加入少许料酒，提升蒸蛋的风味。

4. 准备蒸碗： 取一个蒸碗，底部抹上一层薄油，防止粘锅。将切好的荠菜均匀铺在蒸碗底部。

5. 放入虾仁： 将腌制过的虾仁均匀放在荠菜上面，虾仁分布要均匀。

6. 倒入蛋液： 将搅拌好的蛋液缓慢倒入蒸碗中，蛋液大致覆盖在虾仁和荠菜上面。用筷子轻轻搅拌一下，确保蛋液均匀分布。

7. 蒸制： 准备好蒸锅，将蒸碗放入蒸锅中。大火蒸10-12分钟，期间不要打开锅盖。蒸至蛋液完全凝固即可。出锅后，可以撒上一些香葱末进行装饰，增加色香味。

温馨提示：

(1) 荠菜的焯水时间： 焯水时间不宜过长，以免荠菜的营养成分流失。大约2分钟即可。

(2) 蒸蛋的技巧： 打蛋液时，加入少许温水或清汤可以让蒸蛋更加滑嫩。如果蛋液太浓，可以适量加一些水，这样蒸出来的蛋会更细腻。

(3) 虾仁的处理： 虾仁需要腌制一会儿，去腥并增加鲜味。如果虾仁较大，可以切成小段，方便与荠菜和蛋液混合。

二、海带黄豆排骨汤（三重补钙矿物质）

所需材料：排骨 500克；干黄豆 100克；海带 50克；生姜 3片；大葱 1根；枸杞 适量（可选）；料酒 1勺；盐 适量；清水 适量

步骤：

1. 排骨准备： 将排骨清洗干净，放入冷水锅中，加入几片姜，开火煮沸，焯水去腥。水开后，捞出排骨，冲洗干净浮沫，备用。

2. 黄豆处理： 将干黄豆提前浸泡4-6小时，最好是浸泡一夜。浸泡后的黄豆更容易煮熟，口感更好。

3. 海带处理： 干海带提前泡发，泡发时间大约为30分钟至1小时。泡发后的海带可以切成条或段，备用。

4. 煮排骨汤底： 在汤锅中加入清水，放入洗净的排骨、姜片、葱段和料酒，先用大火煮沸，撇去浮沫。然后转中小火炖煮1小时，使排骨的味道充分释放。

5. 加入黄豆： 将泡发好的黄豆放入汤中，继续用中小火炖煮，保持汤水的温度，避免汤水沸腾过急。炖煮时间大约为1小时，黄豆煮熟。

6. 加入海带： 当黄豆炖至熟软时，加入海带段，继续炖煮约30分钟，直到海带软糯入味。

7. 调味并完成： 最后加入适量的盐调味，如果喜欢更鲜美的汤底，可以根据个人口味加入少许鸡精或白胡椒粉。炖煮完成后，可以撒上一些枸杞，增添色彩与营养。

温馨提示：

(1) 排骨焯水： 排骨一定要先焯水，去掉腥味，并能保持汤底清澈。

(2) 黄豆浸泡： 黄豆需要提前泡发，避免豆类在炖煮过程中不易煮熟。浸泡后的黄豆更容易吸收汤中的营养成分。

(3) 海带泡发： 海带如果泡发时间过短，可能会影响汤的口感，因此需要充足的时间泡发。

(4) 火候掌握： 炖汤时尽量使用中小火慢慢炖煮，这样排骨和黄豆的营养成分才能更好地释放，汤味更鲜美。

三、杏仁西芹炒百合（坚果钙+膳食纤维）

所需材料：杏仁 30克（可选用生杏仁或炒杏仁）；西芹 200克；百合 100克（新鲜或干百合均可）；红枣 4颗（可选）；生姜 3片；橄榄油 适量；料酒 1勺；盐 适量；白胡椒粉 适量；清水 适量

步骤：

1. 杏仁准备： 若使用生杏仁，可以先将杏仁用开水泡软，去皮。然后将杏仁切成小块或稍微拍碎。若使用炒杏仁，直接备用。

2. 百合处理： 如果使用干百合，先将百合浸泡30分钟，泡发至柔软。若使用新鲜百合，直接清洗干净即可。百合撕开成小片备用。

3. 西芹准备： 西芹清洗干净后，切去两端。然后将西芹斜切成小段，尽量保持段的长度一致，方便炒制。

4. 红枣处理（可选）： 红枣洗净后，去核切成小块，可以增强菜肴的甜味和营养。

5. 炒杏仁： 在锅中加入少许橄榄油，放入杏仁，用中小火慢炒，直到杏仁微微金黄，散发出香味。炒好的杏仁捞出备用。

6. 炒西芹和百合： 锅中再次加少量橄榄油，放入姜片炒香。然后加入西芹段，翻炒2-3分钟至稍微软化。接着加入百合，继续翻炒2-3分钟，保持百合的脆嫩口感。

7. 调味与合并： 加入料酒，炒匀，接着加入盐和白胡椒粉调味。如果觉得干，可以加少量清水帮助炒制。最后加入炒好的杏仁和红枣块，快速翻炒均匀，煮至菜肴入味。

温馨提示：

(1) 杏仁的选择： 可以根据口味选择炒杏仁或生杏仁。炒杏仁会更加香脆，而生杏仁口感更细腻。无论哪种，尽量选择无添加的天然杏仁。

(2) 百合的选择： 干百合需要提前泡发，最好选择质量较好的百合，以确保口感的清甜。

(3) 西芹火候： 西芹炒制时要注意不要过火，以保持其脆感和营养。西芹的炒制时间控制在2-3分钟即可。

四、酒酿圆子炖奶（发酵提升钙吸收率）

所需材料：酒酿（甜酒酿） 150克；糯米团（酒酿圆子） 20颗；牛奶 500毫升；枸杞 适量（可选）；红枣 3颗（可选）；冰糖 适量（根据口味调整）；水 适量

步骤：

1. 准备酒酿和糯米团： 若没有现成的酒酿圆子，可以在市场上购买已经做好的糯米团（酒酿圆子）。如果自己制作，先将糯米蒸熟，加入酒酿发酵后，做成小圆子，确保发酵时间充足。

2. 泡发红枣和枸杞： 红枣去核后切成小块，枸杞洗净后泡水10分钟。这样可以提升它们的口感并去除杂质。

3. 炖奶： 在锅中加入牛奶，小火加热至微温，注意不要煮沸。牛奶要保持温热状态，不可过热，否则影响炖奶的口感。

4. 加入酒酿： 在另一个锅中加入酒酿，轻轻加热至温热。酒酿的温度要保持在50°C左右，过热的酒酿会破坏其发酵成分。

5. 糖化调味： 加入适量的冰糖调味，可以根据个人口味的甜度进行调整。冰糖溶化后，酒酿的甜味会提升。

6. 混合酒酿圆子： 将酒酿与糯米团（酒酿圆子）放入锅中，继续小火炖煮5-10分钟，直到糯米团浮起并熟透。此时糯米团吸收了酒酿的甜味和香气，味道更加浓郁。

7. 加入牛奶炖制： 将温热的牛奶慢慢倒入酒酿和圆子的锅中，搅拌均匀。继续保持小火，将其炖煮约5-8分钟，让酒酿的香气与牛奶的浓郁味道融合。

8. 加入枸杞和红枣： 最后加入泡发好的枸杞和红枣，炖煮2分钟后即可关火。这样既能增加营养成分，又能使口感更丰富。

温馨提示：

(1) 酒酿选择： 选择优质的酒酿，尽量选择天然发酵的酒酿，避免含有防腐剂或添加糖分过多的酒酿。

(2) 牛奶温度： 牛奶不要加热过久，以免破坏其中的营养成分。炖制时最好保持小火，避免煮沸。

(3) 糯米团的大小： 糯米团的大小要适中，过小容易煮散，过大会影响口感。通常直径1-2厘米为宜。

这些看似普通的菜肴，如荠菜虾仁蒸蛋、海带黄豆排骨汤、杏仁西芹炒百合、酒酿圆子炖奶，不仅能为身体提供多种营养成分，尤其是在补充钙质的同时，还能加强钙的吸收效果，助力骨骼强健。相较于单一依赖牛奶，这些食材能提供更全面的营养支持，帮助中老年人更好地维护骨骼健康，防止骨质疏松的发生。合理搭配这些食材，既美味又健康，让我们从日常饮食中为骨骼注入更多的活力与力量。#春日生活打卡季#