老年人若是体重偏轻，很不利于健康的，不妨试试这4大健康增重法

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在医院门诊接诊中，常有人以为“瘦就是健康”，尤其是一些老年患者，更是把“清瘦”当作养生的表现。

然而，现实却远比想象更严峻——体重偏轻的老年人，往往更容易陷入健康危机。这并不是危言耸听，而是临床研究与大量病例长期积累下的明确结论。

当一个年过六旬的老人因为体重过轻、营养不良而频繁住院时，我们才真正意识到，瘦，并不等于健康。

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国60岁及以上老年人低体重的发生率在逐年上升。低体重（BMI。

很多人以为“老了吃得少、瘦点没关系”，却不知这正是走向慢性衰弱的一步。

那么，老年人为何容易出现体重偏轻？背后到底隐藏着哪些健康风险？又该如何科学地帮助他们安全、有效地增加体重呢？以下这篇文章，从医学角度深度解读，结合临床经验，分享四大实用增重法，让老年人走出营养误区，重拾健康体魄。

在临床中，经常会遇到一些看似“无病”的老年人，体型瘦削、精神萎靡，家属往往不以为意，直到出现反复跌倒、感染、伤口难愈合等问题，才开始焦虑。

实际上，老年人一旦出现体重低于标准，意味着肌肉、脂肪和骨质都在流失，身体各项机能开始走下坡路。

研究证实，BMI低于18.5的老年人，其死亡风险比正常体重者高出30%以上。

一项发表于《中国老年学杂志》的研究指出，低体重老人发生严重并发症的风险显著高于肥胖者，尤其在感染、术后恢复、住院时间等方面表现更为明显。

更可怕的是，低体重常常是“肌少症”的前兆。

肌少症是指老年人肌肉量逐渐减少、肌肉力量下降的综合征，严重时会导致运动障碍、失能，甚至需要长期卧床护理。

首先，进食能力下降是主要原因。

随着年龄增长，牙齿松动、咀嚼无力、味觉减退、胃肠道功能变差等问题逐渐显现，导致食欲下降、进食量减少。

其次，慢性疾病的影响不容忽视。

如糖尿病、心衰、慢性肾病、癌症等，这些疾病本身或其治疗过程都会导致代谢亢进、营养吸收障碍，进而引发体重下降。

再次，心理因素也在悄然作祟。许多老年人因独居、丧偶、焦虑、抑郁而缺乏进食意愿。

这类“隐性饥饿”在临床中并不少见，但常被误认为是“老了吃得少”而被忽略。

因此，老年人体重降低的背后，往往不仅仅是“瘦了”这么简单，而是身体系统性衰退的警示信号。

2023年，一位72岁的退休中学教师林阿姨因反复跌倒、记忆力下降前来就诊。体检发现其BMI仅为17.8，肌酐偏高、骨密度严重下降，经进一步检查被诊断为中度肌少症。

她自述退休后生活单一，常常一顿饭对付过去，体重两年内悄然下降了8公斤。

医生指出，她的情况并非个例，在门诊中不少老年人存在类似问题。

如果体重在半年内下降超过5%，就应引起高度警惕，尽早进行评估和干预。

很多老年人误以为“多吃多长肉”，于是盲目增加食量，结果却引发胀气、消化不良。

正确的做法应是提高每一口食物的“能量密度”，即在同样分量下摄取更多热量和营养。

建议选择以下食物：

· 优质蛋白：如鸡蛋、牛奶、豆腐、鱼类、瘦肉，每天不少于1.2克/公斤体重；

· 健康脂肪：如橄榄油、亚麻籽油、坚果、鳄梨，适量补充；

· 复合碳水：如燕麦、红薯、糙米，比精制白米更能稳定血糖和提供能量。

三餐规律、两餐加餐是基本原则。

老年人可在上午10点和下午3点增加一次营养加餐，如一杯牛奶配坚果、一片全麦面包配花生酱，既缓解饥饿，又避免暴饮暴食。

仅靠饮食增重，往往只是“长脂肪”，难以提升肌肉质量。

老年人增重的核心在于“增肌”，这不仅关乎体重，更关乎体能与生活自理能力。

推荐的运动方式包括：

· 弹力带训练：如手臂伸展、腿部卷曲；

· 深蹲、坐站练习：增强下肢力量；

· 快走、太极拳：提高心肺耐力与平衡能力。

每周至少进行3次，每次30分钟为宜。运动前后结合蛋白质摄入（如喝杯牛奶），有助于肌肉合成。

初期可在理疗师或康复医生指导下进行，避免运动损伤。

不少老年人明明吃得不少，却不见体重增加，其实是“吸收出了问题”。

胃酸减少、酶活性下降、肠道菌群紊乱，都会影响食物的消化吸收。

此时可通过以下方式辅助消化：

· 规律作息，避免暴饮暴食；

· 饭前喝温水，促进胃液分泌；

· 适当补充益生菌，如酸奶、发酵豆制品；

· 必要时在医生指导下使用消化酶制剂。

中医角度讲“脾胃为后天之本”，老年人脾胃虚弱者可用山药、薏仁、莲子等健脾食材辅助调理。

很多独居老人常常“懒得做饭”，或者“一个人吃没胃口”，逐渐形成负面情绪与饮食恶性循环。

心理健康与进食欲望密切相关，改善情绪也是增重的“隐形法宝”。

可以尝试：

· 鼓励家庭共餐，增强饮食氛围；

· 参加老年大学、社区活动，提升社交参与感；

· 定期与子女视频通话、交流情感，缓解孤独感；

· 对于严重抑郁者，及时心理干预或就诊精神科支持。

研究显示，社交活跃的老年人，其饮食摄入量、营养状况和体重控制均优于孤独人群。

老年人增重，目标不是“多长几斤肉”，而是恢复体能、提升生活质量。这四大方法，既有饮食营养的支持，又有运动、心理、消化的调节，构成一个系统化、科学化的增重策略。

通过科学干预，体重不仅能升上来，身体素质也能随之提升，为老年生活注入更多健康与活力。

参考文献：

［1］钟雪梅, 陈敏, 凌雅韵, 等. 二甲双胍治疗老年2型糖尿病合并肌少症的临床观察[J]. 中国药房, 2025, 36(06): 732-736.
［2］黄玉洁, 李建军. 老年人低体重与肌少症关系研究进展[J]. 中国老年学杂志, 2024, 44(03): 578-582.
［3］国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)[R]. 北京: 卫健委发布, 2020.