中老年人一天要睡多久？几点睡好？睡够最佳时间就行，不要强求！

“哎呀，最近晚上老是睡不着，早上又醒得早，是不是我身体出问题了？”门诊里，像这样的问题我听得忒多了。不夸张地说，十个来看病的中老年人，得有七个是奔着“睡觉”来的。

不是失眠，就是早醒，还常常一脸焦虑地问我：“医生，我是不是老年痴呆快来了？”

先别慌，也别一股脑儿全怪自己。咱们的睡眠，就像老朋友，年轻的时候天天泡在一起，越老越有点儿“疏远”，但这不是背叛，是自然规律。

讲个大家都容易误解的事儿：很多中老年人以为，睡得越多越养生，整天盘算着能不能睡个“十小时大觉”。其实这是误区。

世界卫生组织和中国睡眠研究会的建议是：60岁以上的中老年人，每天睡眠时间保持在6小时到8小时之间最为合适。

有些人可能觉得8小时都嫌少，其实，睡得时间太长，反而可能是身体发出的“求救信号”。

根据2022年《自然·老龄化》杂志刊登的一项研究，中老年人如果长期睡眠超过9小时，反而会增加认知能力下降的风险，与阿尔茨海默病的相关性更高。

也就是说，睡得太多，脑子反而“锈”得快。

说完“睡得太多”的问题，咱们再说说“睡得太少”。很多老年人说：“我现在一晚上能睡5个小时就不错了！”听着像是在安慰自己，其实心里还是有点慌。

但这事儿也得分人。

老年人随着年龄增长，褪黑素分泌减少，生物钟提前，夜间深睡眠减少，早醒增多，这都是正常的生理变化。

所以，如果你白天精神头挺好，吃得香、动得动，那你就别太纠结“我是不是睡少了”。

别被年轻时候的“八小时神话”绑架，那是年轻人的套餐，你现在点的是“轻量版”。

有个冷知识：人的内脏器官，也是有作息表的。

肝脏喜欢在23点到凌晨3点之间安静“排毒”，心脏在凌晨最怕被吵醒，胃在半夜最不愿加班。

睡觉时间晚，就像深夜硬拉着清洁工干活，不但效率低，人家还一肚子怨气。

所以，中老年人睡觉，不是“几点都行”，而是建议晚10点左右上床，11点前进入深睡状态，是最理想的作息时间安排。

这时候，身体的修复机制开始运转，褪黑素也开始“上班”，免疫系统像夜班保安一样，开始巡逻、修补、清除坏细胞。

如果你经常凌晨才睡，哪怕补回8小时，也可能补不到重点。因为“黄金修复时间”错过了，就像错过了最后一班公交车，之后就是走回家，效果大打折扣。

很多人抱怨：“我一晚上翻来覆去，脑子里乱糟糟的，越想睡越睡不着。”其实，这不是“睡眠问题”，是“情绪问题”的投影。

像一个名叫“焦虑”的小怪兽，每晚都准时爬上你的床头，拽着你的脑子开会，讨论“明天饭局谁坐哪”、“孙子作业写完没”、“退休金能不能涨”……

研究表明：老年人入睡障碍，多与焦虑、抑郁、慢性病相关。

所以，睡眠问题不是单纯靠“数羊”能解决的。要真正睡得好，得从“心”做起。

咱们再来看看白天的生活。有些中老年人，退休后活动骤减，一天到晚坐着、躺着，身体累不着，脑子也没事干，到了晚上，自然就“没睡意”。

人是有“睡眠压力”的，白天动得越多，晚上才越容易入睡。

建议大家白天适当安排点体力活动，比如散步、打太极、做做家务，别总坐着看电视。

研究发现：每天适当的户外晒太阳（30分钟以上），能帮助体内调节褪黑素的分泌，从而改善睡眠质量。

我得唠叨一句，每年门诊都有人来问我：“医生，给我开点安眠药吧，老睡不着。”但我得提醒：

安眠药不是“好梦神丹”，它是“临时工”，不能长期依赖。

长期服用安眠药，会造成耐药性、记忆力下降、反应迟钝，甚至增加跌倒风险。尤其对中老年人来说，夜间跌倒一次，可能就是一场灾难。

如果实在难以入睡，可以考虑非药物方式先试试：冥想、泡脚、听助眠音乐、规律作息、睡前不喝咖啡不喝茶。

睡眠这事儿，真不是“一个标准管所有”。你睡6小时精神百倍，别人睡9小时还迷糊，那是因为你的“睡眠效率”高。

有些人天生睡得少但睡得深，这种人就像吃饭量不大但吸收好，没毛病。

所以，不要强求自己“必须睡满8小时”。和体重、血压一样，睡眠也有个体差异。

你只要判断三件事：

1. 白天是不是精神好；

2. 情绪是不是稳定；

3. 白天有没有困得不行。

如果这三样都OK，那你就别盯着闹钟算睡了几个小时，自然醒最靠谱。

古人很早就知道“子时觉”为宝，也就是晚上11点到凌晨1点之间最好入睡。中医讲“阳入阴则寐”，就是说阳气归藏，人才会安然入眠。

《黄帝内经》里就写：“人卧则血归于肝。”这句话的意思是，只有躺下休息，血液才能更好地灌注到肝脏，起到修复作用。

可见，早睡，不是今人才讲究的，几千年前祖宗就已经悟出来了。

不强求时长，不忽视节律，不依赖药物。

睡眠不是越多越好，也不是睡得晚就能补回来。找到适合自己的节奏，才是最重要的。

别把“睡觉”当成任务，而是当作一种“享受”。愿你今夜好眠，无梦也安。睡够自己那一份，不多，不少，刚刚好。

参考文献与资料来源：

1. 中国睡眠研究会.《2022中国睡眠研究报告》

2. 中国国家卫健委发布：《老年人健康生活指导手册》

3. 《黄帝内经·素问》：论睡眠与藏象理论

4. 北京大学公共卫生学院：《褪黑素与睡眠节律研究》

5. 世界卫生组织（WHO）关于老年人健康生活方式建议

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