建议中老年常吃这4道“低脂高蛋白菜”，稳血糖降血脂，营养不流失

一、凉拌金针菇鸡胸肉（高蛋白+零脂肪）：

材料：鸡胸肉 200 克；金针菇 150 克；蒜末 适量；小葱 适量；酱油 1 汤匙；白醋 1 茶匙；香油 1 茶匙；盐 适量；辣椒油（可选）适量；黑胡椒粉 适量

步骤：

1. 鸡胸肉处理： 鸡胸肉洗净后切成薄片，放入锅中加水煮沸。水开后转小火煮10分钟，直到鸡胸肉熟透且保持嫩滑。捞出鸡胸肉，放凉切丝备用。

2. 金针菇焯水： 金针菇去根洗净，放入开水中焯烫2-3分钟，捞出沥干水分，稍微放凉。

3. 蒜末准备： 将蒜瓣剁成蒜末备用。可以根据个人口味的辣度加入一些红辣椒剁成末，增加风味。

4. 小葱切段： 小葱洗净切成葱花，分成两部分，一部分用来拌菜，另一部分用来装饰。

5. 调味料调制： 在一个小碗中，加入酱油、白醋、香油、盐和黑胡椒粉，搅拌均匀。根据个人口味，调整酸咸的比例。

6. 拌制食材： 将鸡胸肉丝、金针菇放入大碗中，加入蒜末和葱花，倒入调好的调味料，轻轻拌匀，确保每一根金针菇和鸡胸肉都均匀裹上调料。

7. 装盘并装饰： 把拌好的凉菜装盘，撒上一些剩余的小葱花和适量的辣椒油（可选），增色增味。最后可以撒上少许黑胡椒粉提升口感。

温馨提示：

(1) 鸡胸肉煮的时间不宜过长，以免肉质变得过于干硬，影响口感。

(2) 金针菇焯水时间不宜过长，保持脆嫩口感是最佳状态。

(3) 如果不喜欢辣味，可以省略辣椒油，或者减少蒜末的量。

二、藜麦蔬菜沙拉（全蛋白谷物+高纤维）

材料：藜麦 100 克；黄瓜 1 根；彩椒（红、黄、绿各半） 1 个；西红柿 2 个；红洋葱 1 小个；牛油果 1 个；新鲜柠檬 1 个；橄榄油 2 汤匙；白醋 1 汤匙；盐 适量；黑胡椒粉 适量；香菜或薄荷叶（可选）适量

步骤：

1. 藜麦煮制： 将藜麦放入筛网中，用清水冲洗干净。然后将藜麦放入锅中，加入2倍量的水，开火煮沸后转小火煮15分钟，直到水被吸收且藜麦粒变松软。关闭火源，静置5分钟后，用叉子将藜麦松开，放凉备用。

2. 蔬菜准备： 将黄瓜洗净，去掉两端，切成小丁或薄片。彩椒去籽切丁，西红柿洗净切块。红洋葱去皮后切成细条。牛油果对半切开，去核后切块。

3. 调制沙拉酱： 在一个小碗中，加入橄榄油、白醋、盐和黑胡椒粉，挤入柠檬汁，搅拌均匀。可以根据个人口味调整盐和柠檬汁的比例。

4. 混合蔬菜： 将黄瓜丁、彩椒丁、西红柿块、洋葱条、牛油果块放入一个大碗中，加入已煮好的藜麦。

5. 加入香草： 如果喜欢，可以加入一些新鲜的香菜或薄荷叶，增加风味和清新感。

6. 拌匀沙拉： 将所有食材倒入一个大碗中，倒入调好的沙拉酱，用大勺轻轻搅拌均匀，确保蔬菜和藜麦都均匀裹上调味酱。

7. 冷藏： 若时间允许，可以将沙拉放入冰箱冷藏30分钟，这样可以让沙拉更加清凉，口感更佳。

温馨提示：

(1) 藜麦煮好后，确保水分完全吸收，不要让藜麦粘底，否则口感不好。

(2) 蔬菜的切法可以根据个人喜好调整，切丁或切片均可。

(3) 牛油果尽量选成熟的，以免切开后过于硬。

三、清蒸鳕鱼配木耳（OMEGA-3+菌类多糖）

材料：鳕鱼片 300 克；干木耳 20 克（可根据个人口味调整量）；姜 2 片；大葱 1 根；料酒 1 汤匙；酱油 1 汤匙；白胡椒粉 适量；香菜（可选）适量；橄榄油 适量

步骤：

1. 准备木耳： 将干木耳放入清水中泡发，泡发时间约20-30分钟，直至木耳完全变软。泡发后，将木耳撕成小块，沥干水分备用。

2. 准备鳕鱼： 将鳕鱼片用清水洗净，擦干水分。如果鱼片较大，可以切成适当大小的块。用少许料酒、白胡椒粉均匀涂抹在鳕鱼片上，腌制10分钟以去腥提味。

3. 姜葱准备： 姜切成薄片，葱切成段。葱段可以稍微拍散，姜片可以轻轻拍松，这样更容易释放香气。

4. 蒸锅准备： 在蒸锅中加足够的水，水开后准备蒸制食材。蒸盘中垫上姜片和葱段，然后将木耳均匀铺在姜葱上。

5. 放入鳕鱼片： 将腌制好的鳕鱼片放在铺好木耳的蒸盘上，确保鱼片平整摆放。可以在鱼片上轻轻淋上一些橄榄油，帮助鱼肉保持嫩滑。

6. 蒸制鳕鱼： 将蒸盘放入蒸锅中，蒸约8-10分钟，具体时间根据鱼片的厚度来调整。蒸至鱼肉完全熟透，表面微微变白，鱼肉容易用筷子夹开即可。

7. 调味与装盘： 取出蒸盘，去除姜葱段，淋上少许酱油，再撒上香菜增添香气。可以根据个人口味调整酱油的量，喜欢清淡口味的可以少放酱油。

温馨提示：

(1) 鳕鱼选择： 选择新鲜的鳕鱼片，肉质紧实且无异味。冷冻鳕鱼片需提前解冻并彻底沥干水分，以免水分过多影响口感。

(2) 木耳泡发： 泡发木耳时，确保水温适宜，过热的水可能破坏木耳的营养成分。泡发后的木耳应及时沥干水分，以免水分影响蒸制效果。

(3) 蒸制时间： 鳕鱼蒸制的时间不宜过长，过度蒸煮会让鱼肉过干，保持嫩滑的口感是关键。不同的鱼片厚度会有所不同，务必根据实际情况调整。

四、毛豆炒鸡蛋（卵磷脂+植物蛋白）

材料：毛豆 200 克（可使用冻毛豆）；鸡蛋 2 个；大葱 1 根；生姜 2 片；食用油 适量；酱油 1 茶匙；盐 适量；白胡椒粉 适量；料酒 1 茶匙；香油（可选）少许

步骤：

1. 准备毛豆： 如果使用冷冻毛豆，提前解冻。若是新鲜毛豆，剥开豆荚，取出毛豆粒。可以将毛豆放入开水中焯水2-3分钟，捞出沥干备用。

2. 打鸡蛋： 在碗中打入两个鸡蛋，用筷子打散，加入少许盐和白胡椒粉调味。可以根据个人口味加入少量的料酒，增加鸡蛋的香气。

3. 切葱姜： 大葱切成葱花，生姜切成细丝备用。

4. 热锅凉油： 在炒锅中加热适量食用油，油热后放入葱花和姜丝，炒至香味四溢。

5. 炒鸡蛋： 将打散的鸡蛋液倒入锅中，用铲子快速搅拌，煎至鸡蛋成块但仍保持嫩滑，立即盛出备用。炒鸡蛋时要火候掌握好，不要炒得过老。

6. 炒毛豆： 在同一锅中，加入适量的食用油，放入焯过水的毛豆炒热，加入一茶匙酱油调味，再撒上一点白胡椒粉调味，翻炒均匀。

7. 合并炒制： 将之前炒好的鸡蛋倒回锅中，和毛豆一同翻炒。最后可以加入少许香油，增加香气。炒至鸡蛋和毛豆完全混合，味道均匀即可。

8. 装盘： 将炒好的毛豆鸡蛋盛出，装盘，撒上一点葱花做装饰，增色提香。

温馨提示：

(1) 毛豆的选择： 选用新鲜的毛豆或者优质的冻毛豆，冷冻毛豆在炒制前最好焯水处理，去腥提香。

(2) 鸡蛋炒制技巧： 炒鸡蛋时火候要适中，保持嫩滑是关键。过火炒制会让鸡蛋变得老硬，失去原有的嫩滑口感。

(3) 调味： 酱油的量不宜过多，防止味道过咸。可以加入少许香油提升香气，增添风味。

总的来说，这四道菜肴不仅能够满足中老年人对营养的需求，还能有效帮助控制血糖和血脂，保持身体的健康状态。凉拌金针菇鸡胸肉富含高蛋白且零脂肪，藜麦蔬菜沙拉则是全蛋白谷物和高纤维的完美结合，清蒸鳕鱼配木耳则提供了丰富的OMEGA-3和菌类多糖，最后毛豆炒鸡蛋则是卵磷脂和植物蛋白的绝佳搭配。这些食物不仅美味可口，更能满足身体所需的多种营养，是中老年人日常饮食中的理想选择。通过合理搭配这些低脂高蛋白的食谱，可以帮助维持健康的体重，改善血糖血脂水平，让健康与活力同行。#春日生活打卡季#