为什么中老年人容易出现膝盖疼痛？是该静养还是继续运动？

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有一天，老王在小区门口和人下象棋，刚蹲下去就“哎哟”了一声，捂着膝盖站不起来了。

旁边的老李叹了口气，说：“你这膝盖啊，八成是废了。”

老王不服，回家一查，发现中老年人膝盖疼，这事儿比晚饭吃点啥更常见。

膝盖这个东西，年轻的时候，我们想怎么用就怎么用，跑、跳、跪、蹲，风里来雨里去，从不觉得它有多珍贵。

可一旦上了年纪，膝盖就开始闹脾气，时不时疼一下，蹲久了站不起来，走远点膝盖发软，甚至连下楼梯都要扶着栏杆。

很多人以为，膝盖坏了是因为用了太久，就像旧家具一样，时间长了螺丝松，木头裂。但膝盖真正的敌人不是“用得多”，而是“用得不对”。

最常见的祸首是关节软骨的磨损。

软骨就像是给膝盖垫上的“润滑垫”，正常情况下，它能减少膝盖骨骼之间的摩擦，让膝盖活动自如。但这个东西不会自己修复，年纪大了，软骨就像用了几十年的鞋底，越来越薄，磨没了，膝盖骨头之间就直接“硬碰硬”了，疼得要命。

再加上，膝盖的“维修工”——滑液，年纪大了分泌得少了，膝盖里的润滑油变少，骨头之间摩擦更大，疼痛也就更厉害了。

肥胖也是个大问题。膝盖本来就是个承重部位，人一胖，膝盖每天都得给你多扛几十斤，时间长了，软骨磨损更快，膝盖报废的时间也就更早。

还有些人年轻时爱运动，但方式不对，比如天天爬山、跑马拉松，膝盖负担太重，年纪大了就容易提前出问题。

很多人一听膝盖疼，第一反应是赶紧歇着，躺床上不动，生怕再磨损一点。但这其实是个误区，膝盖疼不能一味静养，也不能一味运动，关键看怎么做。

如果是急性疼痛，比如膝盖突然肿了、发热、红肿厉害，那确实要休息，别硬撑着走来走去，这时候应该先冷敷，减少炎症反应。但如果只是普通的慢性疼痛，长期一动不动，反而会让膝盖周围的肌肉越来越弱，膝盖的支撑力下降，疼痛反而更严重。

正确的方法是，适当运动，让膝盖周围的肌肉变强。肌肉强了，膝盖的压力就小了，就像是给一张破旧的桌子装上了新的支撑腿，稳当多了。

老王听了半天，忍不住问：“那我还能不能出去跑步？”

答案是，跑步对膝盖的冲击太大，膝盖已经疼了的人，最好别再跑了。但不运动也不行，最适合膝盖不好的人，有这几种运动：

第一，游泳。水里的浮力能减少膝盖的负担，游泳的时候，膝盖不用承受体重，但又能锻炼到腿部肌肉，对膝盖特别友好。

第二，骑自行车。但是骑车的时候要注意，不要调太高的阻力，轻轻踩就行，保持均匀的节奏。这样能锻炼大腿肌肉，给膝盖提供更好的支撑。

第三，直腿抬高训练。平躺在床上，一条腿伸直缓慢抬起，停留几秒再放下，每天做几组。这个动作能锻炼大腿前侧的股四头肌，让膝盖更稳定。

第四，太极拳。动作缓慢，膝盖不会受到猛冲击，还能增强腿部力量，很多老年人练太极后，膝盖疼的问题都缓解了不少。

但要运动要适量，不能过度。如果运动后膝盖疼得更厉害，那就是运动量太大了，得调整节奏，不能逞强。

除了运动，还有些事也能帮膝盖减轻负担。

第一，控制体重。体重每增加1公斤，膝盖就要多承受3-5公斤的压力。很多人膝盖疼，就是因为胖了，减掉几斤，膝盖的压力就小很多。

第二，避免长时间蹲坐。蹲着的时候，膝盖的压力比站着高好几倍，时间长了，软骨磨损会加快。有些老年人喜欢蹲着择菜、下棋，最好换个小板凳坐着，别老蹲着。

第三，选对鞋子。鞋底太硬或者没有缓冲的鞋子，对膝盖的冲击很大。平时走路多的话，最好穿舒适的运动鞋，减少膝盖的震动。

第四，注意保暖。很多人发现，天冷的时候膝盖更疼，这是因为寒冷会让血管收缩，关节供血变差，炎症更容易加重。冬天最好穿长裤，别让膝盖受凉。

有些膝盖疼，休息一下就缓解了，但有些情况，最好别拖，应该早点去医院看看。

如果膝盖已经肿了，摸起来热乎乎的，甚至连走路都困难，那可能是关节炎发作，需要专业治疗。

如果膝盖偶尔“咔咔”响，但不痛，大多没事，但如果响的同时还疼，甚至有种“卡住了”的感觉，那可能是半月板损伤，拖久了会更严重。

如果膝盖疼得特别厉害，甚至晚上睡觉都疼醒，或者吃止痛药都没用，那可能是骨关节炎到了比较严重的阶段，可能需要更专业的治疗。

老王听完这些，点点头：“行，我知道了，不能光躺着不动，也不能乱跑，得选些对膝盖好的运动。”老李在旁边插嘴：“那你以后还能不能和我下棋？”

老王笑了：“下，当然下，不过以后我拿个小椅子坐着，别再蹲着了。”

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参考文献：

王以朋,王岩.《骨关节炎的防治与康复》.人民卫生出版社,2020.

中国医师协会骨科医师分会.《中国骨关节炎诊疗指南》,2021.

李国栋,陈志刚."老年人膝关节骨关节炎的流行病学研究."《中华骨科杂志》,2019,39(4):289-295.

国家卫生健康委员会.《中老年人健康运动指南》,2022.