这4样菜是眼睛的“天然护盾”，中老年常吃视力好肝也舒坦

这4样菜是眼睛的“天然护盾”，中老年常吃视力好肝也舒坦

最近邻居张叔总跟我抱怨，看手机得把老花镜摘了才能看清字，买菜时价签上的小字得拿手机放大镜拍。其实这问题不光出在年龄上，和咱每天吃的饭菜关系大着呢！北京协和医院营养科李主任说过：“中老年人每天吃够半斤深色蔬菜，白内障风险能降三成。”今儿给大伙儿推荐4样菜市场里常见的“护眼宝贝”，我家老爷子连吃仨月，现在穿针都不用戴老花镜！

一、紫甘蓝拌核桃仁——花青素大户
要说护眼菜里的“蓝光克星”，紫甘蓝绝对排头号。它里头含的花青素比蓝莓还多一半，这东西就像给眼睛戴了副隐形墨镜，专门过滤手机电脑的刺眼蓝光。日本东京大学做过实验，连着吃两个月紫甘蓝的上班族，眼睛干涩的情况能少六成。

推荐吃法：紫甘蓝拌核桃仁
准备材料：紫甘蓝半颗、核桃仁一把、白醋两勺、蜂蜜一勺、橄榄油少许
具体步骤：

紫甘蓝切细丝，撒点盐腌10分钟杀杀水核桃仁用平底锅小火焙香，掰成小块调个料汁：白醋+蜂蜜+橄榄油搅匀把腌好的紫甘蓝挤干水，拌上核桃仁淋料汁
小窍门：加两片柠檬汁颜色更鲜艳，胃寒的人可以放点炒熟的姜末

二、西兰花虾仁炒蛋——叶黄素黄金搭档
西兰花可是上班族和学生党的救星，里头的叶黄素和玉米黄质比菠菜还多。这两样宝贝就像眼睛的防弹衣，专门对付电子屏幕的辐射。美国哈佛大学研究发现，每天吃一碗西兰花的人，得黄斑病变的风险能降四成。

推荐吃法：西兰花虾仁炒蛋
准备材料：西兰花1颗、鸡蛋3个、鲜虾仁15个、蒜片适量
具体步骤：

西兰花掰小朵焯水1分钟（水里加点盐和油）鸡蛋打散炒成嫩蛋花先盛出来虾仁用料酒腌10分钟去腥，下锅炒到变色爆香蒜片，先炒西兰花再倒虾仁和鸡蛋
注意点：焯水别超过1分钟，炒的时候用中火保脆嫩

三、玉米胡萝卜排骨汤——β-胡萝卜素加油站
这汤里的胡萝卜和玉米是绝配，胡萝卜素遇到玉米里的油脂吸收率翻三倍。广东人常说“饭前一碗汤，眼睛亮堂堂”，说的就是这种搭配。韩国首尔大学研究显示，每周喝三次这种汤的中老年人，夜视力能提升三成八。

推荐吃法：玉米胡萝卜排骨汤
准备材料：肋排1斤、甜玉米2根、胡萝卜1根、生姜3片
具体步骤：

排骨焯水去血沫，玉米胡萝卜切滚刀块所有材料扔进砂锅，大火烧开转小火炖1小时出锅前撒点葱花，口重的加点盐
养生贴士：汤面上的油花别撇掉，胡萝卜素要靠油脂才能吸收

四、蓝莓山药泥——花青素小炸弹
别看蓝莓个头小，护眼本事可不小。它含的花青素能促进视网膜细胞再生，特别适合整天看手机的人。英国眼科杂志登过个研究，每天吃20颗蓝莓，连续两个月，眼睛对强光的耐受度能提高五成。

推荐吃法：蓝莓山药泥
准备材料：铁棍山药2根、蓝莓半盒、牛奶少许
具体步骤：

山药蒸熟压成泥，加牛奶调成冰淇淋状蓝莓加两勺水熬成果酱（别放糖）山药泥装碗淋上蓝莓酱
注意：选山药戴手套防痒，血糖高的可以把蓝莓换成新鲜桑葚黄色配绿色：比如玉米炒菠菜，不同抗氧化成分互补生熟搭配：紫甘蓝可以半生拌半快炒巧用油脂：炒菜时加几粒坚果，营养吸收更好控盐少辣：咸菜辣酱最伤眼，改用香菇粉提鲜

特别提醒：有胃溃疡的少吃生紫甘蓝，糖尿病人做蓝莓酱别加蜂蜜。这些菜谱里的食材都是菜市场常有的，花不了几个钱。关键是要坚持吃，别三天打鱼两天晒网。眼睛这宝贝，现在不养护，等出问题了再补可就晚了！