步入老年期，肌肉流失得很快！提醒：不想老了干瘪，4物常吃些

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“你知道吗，老了以后肌肉流失得很快，越是拖延越是麻烦。”说这话的是一位60岁的退休教师，脸上写满了岁月的痕迹。

他在分享自己朋友的故事，那个退休工人，由于过度忽视了自己的肌肉保养，已经无法像年轻时那样走路了，关节的疼痛和肌肉萎缩成为了他生活中的常态。

而这一切，似乎与他的饮食习惯息息相关。很多人都不理解，为什么年轻时吃得那么好，为什么到了老年，肌肉就渐渐萎缩了呢？

在医学领域，肌肉流失被称作 “肌肉萎缩”，是老年群体中的高发健康问题。随着年龄不断增长，人体肌肉质量与力量呈渐进性衰退趋势。

这种变化带来的影响不容小觑，不仅会削弱老年人的肢体活动能力，大幅增加意外跌倒、骨折的风险，更会显著降低其生活自理能力与生活品质。

步入 60 岁后，许多人会察觉到日常步行速度明显减缓，肢体力量也大不如前，这些细微变化实则是肌肉萎缩发出的早期预警信号，提示需要关注肌肉健康。

我们应该意识到，肌肉萎缩并非无法控制，甚至在很多情况下，通过饮食的调整和生活方式的改善，我们是可以有效延缓其进程的。

特别是饮食中，某些食物具有显著的抗衰老作用，能帮助老年人维持肌肉质量和力量。

纳豆作为一种大豆发酵食品，它富含植物蛋白，且在日本等东亚国家的饮食中被广泛食用。许多人可能对它不太熟悉，但它的营养价值无可小觑。

纳豆中的异黄酮被研究认为对肌肉有良好的保护作用，尤其是对骨骼肌的影响十分显著。一项研究显示，定期食用纳豆的老年人，其骨骼肌的质量和力量维持得比其他人群好得多。

纳豆中的纳豆激酶不仅有助于分解体内的脂肪，促进新陈代谢，而且能够降低体内的炎症反应，减少因肌肉萎缩带来的身体不适。

更重要的是，纳豆中的丰富益生菌能改善肠道环境，有助于老年人消化吸收更多的营养，提高整体免疫力。

通过定期食用纳豆，不仅能够维持肌肉的生长，还能增强老年人的整体健康状况，帮助他们更好地面对衰老过程。

藜麦是一种近几年逐渐被许多人熟知的“超级食品”。它不仅含有丰富的蛋白质，而且还富含维生素B群、矿物质和多种膳食纤维，这些成分对于维持老年人的肌肉和骨骼健康至关重要。

尤其是在一些研究中，发现藜麦所含的氨基酸结构接近人体必需的氨基酸比例，能有效增强人体的合成蛋白能力，进而改善肌肉流失的情况。

除此之外，藜麦中所含的高纤维成分，还能促进肠道健康，帮助老年人解决便秘问题，减少体内的负担。

对于老年人而言，藜麦是非常适合的主食替代品，它不但能提供足够的营养，还能维持正常的血糖水平，避免因血糖波动而加重身体的衰老现象。

牛肉在老年人的日常饮食中占据着重要地位，堪称理想的肉类选择。它不仅富含优质动物蛋白，还蕴藏着铁、锌以及维生素 B12 等关键营养素，对维持老年人的肌肉健康意义重大。

其中，铁元素可优化血液的携氧功能，缓解因贫血引发的乏力症状；锌则是免疫系统正常运转的重要保障。

研究证实，牛肉所含的优质蛋白质与必需氨基酸，能有效促进肌肉的修复再生。特别是其中的肌酸成分，既能提升肌肉力量，又能增强爆发力，深受健身爱好者与老年人的青睐。

对于老年人而言，适度食用牛肉有助于改善年龄增长带来的肌肉衰减问题，延缓肌肉萎缩。不过在食用时，建议优先挑选脂肪含量较低的牛肉部位，以免因脂肪摄入过量加重身体负担。

作为广受欢迎的日常坚果，花生是适合老年人食用的营养佳品。其富含的优质不饱和脂肪酸，有助于调节血脂水平，为心血管健康构筑防线；丰富的蛋白质搭配维生素 E 等抗氧化成分，能够有效延缓机体衰老进程。

最新研究显示，花生含有的植物蛋白可显著促进肌肉修复再生，提升肌肉强度与韧性。

尽管花生热量相对较高，但其脂肪酸组成以单不饱和脂肪和多不饱和脂肪为主，对心脏健康具有积极意义。此外，花生中的膳食纤维能够促进肠道蠕动，维持肠道微生态平衡，这对于老年人保持消化系统功能正常尤为重要。

通过食用这些食物，老年人能够有效地缓解肌肉流失问题，延缓衰老进程。当然，光靠饮食调理并不足以完全解决肌肉萎缩的问题，合理的运动和良好的生活习惯也是不可忽视的重要因素。

然而，只有坚持均衡饮食，搭配适量的锻炼，才能在老年期保持较好的身体状态，避免因衰老带来的身体功能丧失。

那么，肌肉流失真的不可避免吗？是不是到了60岁以后，大家都应该接受肌肉逐渐萎缩的事实，任由衰老过程逐渐吞噬身体的健康？

事实上，肌肉流失并非绝对不可避免。虽然随着年龄的增长，人体的代谢速度会减慢，肌肉的合成能力也会下降，但通过适当的饮食调节和生活习惯改善，衰老过程是可以延缓的。

例如，规律的力量训练和增加日常活动量能有效刺激肌肉生长，即便是老年人，也能通过锻炼保持或增加肌肉量。

此外，除了上述提到的食物，补充充足的水分，保持良好的睡眠质量，以及避免久坐不动，都是促进肌肉健康的重要因素。

老年人并不需要完全屈服于衰老的自然规律，适当的努力可以让身体保持活力和健康，减少因肌肉流失带来的不便和疼痛。所以，在迎接衰老的过程中，我们应当从早做起，通过饮食和锻炼共同作用，尽可能地保持肌肉的强壮与活力。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]李云送.诺西那生治疗不同类型脊髓性肌萎缩症后运动功能及安全性评估,中国医院药学杂志,2024-11-22