老年痴呆和午睡有关？医生提醒：65岁后午睡有“讲究”，记住“3不睡”

“医生，您快给我瞅瞅，我最近这记性真是越来越差了。”68岁的张大爷在医院的神经内科门诊，愁眉苦脸地坐在医生面前，“昨天刚买的菜回家就忘了放哪儿，家里人说我变得爱发脾气，我这到底是咋啦？”

医生仔细询问，这才知道，张大爷退休后，每天饭后往沙发上一躺睡午觉，一睡就是两三个小时，每次醒来，脑袋都昏昏沉沉的，到了晚上又翻来覆去睡不着。

经过一系列检查，张大爷被诊断为早期老年痴呆，医生说这很可能和他这长期不良的午睡习惯脱不了干系。

张大爷听得心里直打鼓，这平平常常的午睡咋就变成“催命符”了呢？

许多人认为午睡是养生的好习惯，尤其是对老年人来说，但很少有人知道，不当的午睡方式可能成为老年痴呆的“推手”。

咱们今天就来唠唠，午睡到底跟老年痴呆有啥关系？65岁后，我们又应该如何科学安排午睡？

老年痴呆和午睡有关？

中国阿尔茨海默病研究中心调查发现，65岁以上的老年人，如果每天午睡超过90分钟，患上老年痴呆的风险比那些不午睡或短时间午睡的人高出97%。

美国阿尔茨海默病协会发布的研究报告也证实，长时间午睡（超过1小时）与认知功能下降存在显著相关性。

研究跟踪调查了五千多名老年人发现，那些长期保持长时间午睡习惯的人，5年后脑子灵光程度平均下降了17.3%，是正常午睡的人的3.2倍。

而我国老年人的午睡习惯普遍存在，数据显示，超过78%的老年人有午睡习惯，而其中42.5%的人午睡时间超过1小时。

这一现象在北方地区尤为严重，冬季更是高发期，长期不当午睡已经成为老年痴呆的“隐形杀手”，却常常被忽视。

不当午睡会增加老年痴呆风险？

1、β-淀粉样蛋白堆积加速

哈佛医学院的研究证实，长时间午睡会干扰大脑的自我清洁系统，正常情况下，人在深度睡眠期间，大脑会启动“清洁程序”，清除β-淀粉样蛋白等代谢废物。

而长时间午睡会打乱这一过程，导致废物清除不彻底，β-淀粉样蛋白堆积加速，这正是老年痴呆的主要病理基础。

2、睡眠结构紊乱

65岁以后，人体的生物钟发生明显变化，睡眠结构也随之改变，老年人深度睡眠减少，浅睡眠增多，原本就容易出现睡眠问题。

长时间午睡会进一步扰乱这一平衡，导致晚上睡不好，白天又困倦，形成恶性循环。

3、脑部供血不足

老年人的血管弹性下降，微循环能力减弱，长时间平躺午睡会导致血液循环减慢，特别是趴着睡或姿势不当时，会进一步减少脑部血流量，造成脑组织缺氧。

4、神经递质紊乱

长时间午睡会干扰体内多种神经递质的分泌规律，特别是乙酰胆碱、多巴胺等与认知功能密切相关的物质。

65岁后，记住“3不睡”原则

既然长时间不当午睡有这么多危害，那我们应该如何科学午睡呢？我给大家总结了“3不睡”原则：

1、不要睡太久

午睡时间最好控制在20到30分钟，绝对不要超过一小时，这个时间刚刚好，能消除疲劳，恢复精力，又不会进入深度睡眠，不影响晚上睡眠。

要是实在觉得特别乏，建议这么睡：中午睡个20分钟，下午三点左右再眯一会儿，分成两段效果反而好。

2、不要睡太晚

午睡的最佳时间是午饭后半小时到下午两点前，咱们老话不是说“午时三刻要睡觉”嘛，这是有道理的！

这个时间段睡觉符合人体自然规律，更容易入睡，也不会影响晚上睡眠。

特别要提醒大家一句：如果发现午睡后晚上睡不好了，那就要慢慢缩短午睡时间，实在不行，闭目养神半小时也行，同样能起到休息效果。

3、不要趴着睡

这个要格外注意，趴着睡是最危险的午睡姿势，会增加老年痴呆风险近38.2%，这个姿势会压迫胸腔，限制呼吸，导致脑子供氧不足，同时还会让颈椎弯曲过度，影响颈部血管血流。

最好的午睡姿势是什么？右侧卧或者半躺半坐的姿势，头部稍微抬高15到30度，这样既保证脑部血流充足，又不会增加心脏负担。

如果在沙发或椅子上午睡，最好用个颈枕，保持颈椎自然弯曲。

老年痴呆虽然可怕，但通过科学调整生活习惯，我们完全可以降低风险，延缓它的到来。

午睡这件小事，做对了能保护大脑，做错了可能伤害认知，希望每一位老年朋友都能记住这“3不睡”原则，让午睡真正成为健康的“加油站”，而不是认知功能的“减速带”。

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