中老年人晨跑慢跑前必看，医生：活得久的人，慢跑时会有这些特征

65岁的陈伯，每到清晨，仍然会毫不动摇地坚持慢跑半小时，至今已经持续了十年。他的这种持之以恒的态度，真的令人钦佩。正因如此，他长久以来的坚持，也为自己的健康打下了稳固的基础。

邻居总夸他，“比年轻人还精神”，但是其实没人想到，三年前他的体检报告竟然显示冠状动脉狭窄接近临界值。

医生当时建议调整运动方式，而且陈伯，竟然偷偷加量，这样的话，结果在一次晨跑之后，居然突发胸痛被送医。

抢救成功之后，康复科医生慢慢地、一步一步地教他去观察在慢跑的时候身体所发出的信号：“你喘气呢，就像那风箱在拉一样，步子呢重得跟要砸到地上似的，这些全部都是那种会让人寿命变短的习惯呀！”

”

慢跑时的身体表现，轻松且愉快地，（这里的隐藏着预测寿命的线索。英国《运动医学杂志》进行了跟踪调查，发现长期而坚持地保持科学慢跑习惯的中老年人，平均寿命竟比同龄人长5-8年。

呼吸像春风拂柳

长寿者慢跑时，用鼻子吸气，然后通过嘴巴排气，呼吸频率很有规律。

广州医科大学附属医院心肺功能科发觉，这类人运动时，血氧饱和度能够持续、稳定地保持在95%以上；其实喘息急促的人群，他们的数值常常低于90%。

北京协和医院康复科医生解释说，如果说均匀的呼吸节奏意味着心肺储备能力强，那和汽车发动机平稳运行差不多。

步伐轻似猫爪落地

观察公园里，80岁还能慢跑的老人，脚掌触地，几乎无声。上海体育学院实验显示，正确的前脚掌着地姿势，让膝关节承受的冲击力减少40%，而且脚跟先着地的人，冲击力高达体重的2.5倍呢。杭州马拉松急救队记录的数据表明，步伐拖沓的跑者，膝关节损伤率是轻盈跑者的3倍。

三分钟恢复如常

停止慢跑后，如果在三分钟之内，心率可以由每分钟120次，较为平稳并且缓缓地降至90次以下，这就说明身体具备优秀的恢复功能。

硬地“自杀式”慢跑

南京鼓楼医院骨科曾经接诊过一位，每天在水泥地上轻轻松松且愉悦地慢跑5公里的患者。60岁时，他的膝关节软骨磨损程度，竟如同80岁的老人一般。医生提醒：塑胶跑道比水泥地的缓冲效果略高50%；而且公园草地实际上更适宜中老年人。

“咬牙硬撑”式加量

武汉某高校教授，为了备战马拉松，在两个月内把慢跑距离，从3公里一下子增加到了10公里，结果引发了心肌缺血。运动医学专家着重指出：每周的增量最好不要超过10%，而且心率应该控制在（220减去年龄乘以60%到70%之间这样才是最安全的。

空腹晨跑埋隐患

北京朝阳医院内分泌科的统计表明，在晨跑之前，那些不吃早餐的人，其低血糖的发生率，相较于进食者而言，要高出4倍。尤其对于糖尿病患者来说，空腹进行运动，说不定还会引发酮症酸中毒呢。其实建议大家在早起之后，先喝上半杯温热的水，并且吃一根香蕉，接着再开始出发。

黄金时段有讲究

上海交通大学医学院对5万慢跑者进行了长期跟踪，接着发现，下午4点锻炼的人，以及下午6点锻炼的人，他们的心血管意外发生率比早上低了约30%。而且这种现象与人体体温逐步上升、肌肉柔韧性达到最佳状态有关。其实这样的差异在一定程度上反映了人体生理节律所起到的作用。

营养补给要精准

运动后30分钟内，补充蛋白质能够提升肌肉修复的效率；广东省体科所进行的实验表明，喝200毫升的牛奶，再加上1根香蕉这样的组合，与单纯喝水相比，恢复速度快两倍。实际上要避免摄入高糖饮料，不然的话，反而会将运动效益抵消大约10%。

装备选对少受罪

专业跑鞋可不是单单属于年轻人而已哦。厦门大学附属中山医院足踝外科给出了这样的建议：中老年人在挑选鞋子的时候呀，要做到“一折二扭三按压”——对折的时候呢，前掌弯曲的位置得靠近脚趾的根部；扭动鞋底的时候，可不能轻易就发生变形啦；用手去按压鞋垫，回弹的速度应该是小于1秒5呢。

杭州的王阿姨，坚持夜跑有20年之久；在70岁去体检的时候，她的骨密度竟然和50岁的人差不多。她的秘诀在于，跑完步之后一定会做靠墙静蹲：也就是后背紧紧地贴墙，膝盖绝对不会超过脚尖，每天进行3组，每组大概1分钟左右。

沈阳张叔，曾经因为外八字的跑姿，进而导致了半月板撕裂。康复之后，他改用了“倒走慢跑法”：首先在跑步机上进行倒走，以此来练习足弓发力；三个月之后，步态得到了矫正。现在他每天能够跑5公里呢。

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广西医科大学跟踪调查显示，掌握科学慢跑技巧的中老年人，而且5年内住院率降低42%。正如陈伯现在经常说的：“会跑的人是在给寿命充值，不过瞎跑的人是在透支健康。”