这“2种”护膝动作，不适合老年人，医生：关节炎患者越练越严重！

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“我每天压腿、深蹲，感觉膝盖好像没那么僵了，你看我这样练对不对？”

这话是健身角落里一位穿着运动服、满头银发的老人说的，他身形还算硬朗，手里拿着弹力带，脸上写着期待和自豪，他的身体并不是问题所在，而是他的方式。

对一个年过六十的人来说，做任何膝部锻炼，都不该凭感觉，也不该凭过去的经验，而恰恰最常被推荐的那两个动作，正是让不少人病情加重的根源。

很多人一听护膝，大脑反射就是：下蹲练腿、压腿拉筋。但只要深入医学文献和数据，这两种动作在老年人身上实际起到的并不是保护作用，而是刺激和伤害。

问题的根源不在动作本身，而在执行者的生理基础和动作结构的适配程度，年轻时的膝关节由强健的肌腱、软骨和滑液保护，错一点可以缓冲。

但老年人已经过了这种容错期，软骨退化、滑液减少、关节空间变窄，任何错误都将是加法效应。

下蹲动作原本是膝关节灵活性训练的重要组成，标准深蹲确实对股四头肌、臀肌有激活作用，也能提升代谢能力，但老年人往往无法标准完成。

膝盖容易前移超过脚尖，形成剪切力，且由于肌肉力量不足，往往会依赖膝关节支撑重心，进而导致压力全部集中在髌骨软骨面上。

这种集中力超过正常步态状态下的负载3-5倍，重复进行下蹲，在已存在软骨磨损的人群中，就是不断摩擦早已薄弱的软组织。

而压腿动作也并不友好，很多人以为压腿是柔韧性的体现，能把韧带拉开，活动范围变大，但老年人的关节囊已经失去弹性，关节周围的滑膜和韧带组织更脆。

压腿过程中膝关节常常被迫在伸直状态下承受侧向牵拉力，而这个方向恰好是最容易诱发半月板拉扯的角度。

不少患者在压腿之后出现“弹响”现象，那种清脆的声响并不代表气血通畅，而可能是半月板错位或者关节缝隙产生了气泡空隙，更严重的甚至会导致膝关节积液反复，形成慢性滑膜炎。

特别是压腿这种动作，一旦加入强制性，很多人会“咬牙忍痛”，觉得酸痛是拉开的过程，疼是“效果”的表现，疼痛是警报，而不是进步。

研究显示，65岁以上的被试者中，只要膝关节在拉伸中出现2级以上的疼痛评分，其半年后MRI检查显示的关节软骨信号就明显下降，这直接反映出组织结构的损伤。

但更关键的是，很多人并不清楚，膝关节的衰老，其实不只是骨头的问题，更多是神经控制与反射机制的弱化。

正常情况下，人体在进行复杂动作时，膝关节的稳定来自三部分：骨性结构、韧带与肌肉、神经控制，而老年人最先退化的不是骨头，而是小肌肉群和深层神经反馈。

这就意味着，在不具备反应能力的基础上做复杂动作，其实风险远大于收益，压腿和深蹲看起来简单，其实是高难度的功能性操作。

还有一种更难察觉的隐患，那就是膝关节的代谢能力不足，很多人不知道，关节软骨是无血管结构，它的营养来源是关节液的渗透。

剧烈或高压动作会让软骨区域受到应力挤压，短时间内反而减少了营养物质的流通，进而加剧其退化。

这也是为何膝盖的疾病常常表现为“越练越疼”，本质是补给跟不上消耗，运动只适合能带来正向代谢反应的场景，对于已经“透支”的软骨来说，任何过度挤压，都是自毁式损耗。

人老了之后，对健康的需求到底是什么？是能力的延续，还是痛感的减少？是行动的自由，还是功能的保全？

很多人并没想清楚这一点，下蹲和压腿的迷思，说到底，是在用年轻的逻辑去对待老去的身体，年轻时能强度拉伸，是因为身体有恢复能力。

但老年人真正需要的，其实是“安全的可持续”，那些看起来强的动作，其实根本不重要，重要的是动作背后的风险控制。

换个角度说，护膝的目标并不是“更强”，而是“不坏”，这看似消极，实则是一种更长远的健康策略。

很多膝关节稳定性训练，例如半桥支撑、小范围静力抬腿、坐姿伸展、踝泵运动，这些动作都不刺激膝盖，却能稳定周围肌群，改善循环，而这些才是真正对老年人有用的。

有没有一种护膝训练，可以让老年人即使不运动，也能保护膝盖结构，甚至减缓骨关节炎的进程？

答案居然是——稳定睡姿，研究显示，侧卧位时若两膝不加隔离支撑，髌骨外侧压力点将持续高于中位直躺时的接触压力31%。

而连续性的夜间压力挤压，会在6个月后引发滑膜慢性刺激反应，从而使炎性指标升高，表现为晨僵、膝盖肿胀感。

换句话说，老年人只要在睡觉时把双腿之间夹一个枕头，就可以有效减少髌骨压迫，延缓退化。

真正的保健动作，未必是白天在健身房做的，而是晚上你在被窝里的姿势，这种低强度、无主动介入的方式，才是符合老年人体能边界的健康管理路径。

比起让他们在清晨寒风中深蹲50下，不如帮他们调整一个好的卧姿、一个不滑的鞋底、一个缓震的坐垫。

这才是对“护膝”两个字最真实的理解，不是谁动作多，谁就更健康，而是谁更了解自己身体的边界，谁就能活得稳当，真正的护膝，从来不是练出来的，是养出来的。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]马玉草.雷公藤及其提取物调控相关信号通路治疗类风湿关节炎的机制研究进展[J/OL].中医学报,1-6[2024-07-31]