老年人早起有危害？专家呼吁65岁以上老人，起床时间最好在这个点

年过六旬，每一个清晨的选择，都可能在无形中影响身体的走向。早起固然是传统观念中的“健康象征”，但对65岁以上的老年人来说，过早起床反而可能带来一系列潜在风险。

近年多项研究陆续指出，高龄人群在清晨六点前起床，或与心脑血管事件的发生率上升、昼夜节律紊乱以及慢性疾病加重存在关联。

专家建议，老年人理想的起床时间应在早上6点半至7点半之间，这一时间段更符合生理节律的自然变化。

从病理学角度分析，清晨四至六点是人体交感神经活跃的高峰期，血压、心率均会在此时迅速上升。对于年轻人而言，这种波动尚在承受范围内。

但老年人血管弹性减弱、心脏储备功能下降，突然从睡眠状态转入清醒状态，血液动力学负荷快速变化，是促发心肌梗死、脑卒中等急性事件的重要诱因之一。

2023年《中华心脑血管病杂志》刊登的一项涵盖全国九省市、近两万名65岁以上老年人的多中心调查显示，清晨五点前起床的受试者，其在未来一年内出现心脑血管突发事件的风险比六点半后起床者高出约41.2%。研究进一步指出，该风险与起床后立即活动、血压骤升、血糖不稳等因素密切相关。

不仅如此，老年人睡眠结构的变化也使得早起变得更不利。随着年龄增长，深睡眠比例下降，夜间醒来次数增多，凌晨三四点容易早醒。

若强行早起，容易造成“睡眠剥夺式清晨”，不仅增加白天的疲劳感，还可能诱发认知功能障碍。北京协和医院2022年发布的一项老年认知功能横断面研究发现，起床时间早于六点的老年人，其认知能力评分平均低于七点后起床者约12.5分，尤其在短时记忆与注意力维持方面差距明显。

生活中不少老人会反映，清晨醒来后感到心慌、头晕、四肢发冷，这些并不只是“年纪大了”的正常现象，而是体位性低血压、血液回流不足等问题的警示信号。

从临床实践看，清晨血压的剧烈波动常常与老年高血压控制不良有关，尤其在服用降压药时间安排不当的情况下，波动幅度更大，容易诱发意外。

值得注意的是，老年人的昼夜节律调节能力显著下降，早起可能打乱其体内褪黑素与皮质醇的自然分泌节奏。

褪黑素作为调节睡眠的重要激素，其分泌高峰一般在凌晨两点至四点，若在褪黑素尚未代谢完成前起床，容易造成白天精神不振、情绪低落、免疫力减弱等问题。

2024年一项由复旦大学公共卫生学院牵头的研究指出，晨起后皮质醇水平过早升高，会加速炎症因子的释放，可能成为慢性病反复发作的诱因之一。

从行为医学角度看，早起还容易干扰老年人原本脆弱的社会节律。有些老人在清晨起床后无事可做，容易出现情绪低落、孤独感增强等心理问题。

进一步加剧应激反应，形成情绪与生理的双重负面循环。精神状态紊乱与生理节律错位的交叠，已被证实与老年抑郁症的发病密切相关。

那么，如何判断自己是否适合调整起床时间？可以从以下几个角度自我观察：每天凌晨醒来后是否仍感疲倦、白天是否频繁打盹、起床后是否出现头晕、心悸等不适。如果存在这些情况，或许就是身体在提醒，当前的作息节律不再适合你的年龄阶段。

在实际建议上，老年人可尝试将起床时间延后至6点半后，若天亮较晚，更可顺延至7点。早醒后不必强行起床，可在床上进行缓慢的肢体拉伸，促进血液循环，缓解交感神经的骤然兴奋。起床后建议先坐在床沿5分钟，再缓步下床，避免因体位变化过快诱发低血压或头晕摔倒。

此外，睡前一小时尽量不使用电子设备，避免强光刺激抑制褪黑素分泌；晚餐不宜过饱，同时可以通过温水泡脚、听轻音乐等方式平稳入睡，为第二天的自然醒创造条件。

若持续存在早醒、入睡困难等问题，需及时进行睡眠评估，排除潜在疾病风险，例如老年期抑郁、睡眠呼吸暂停综合征等。

不少人或许会问，早起不是更有益于锻炼和日常安排吗？从年轻人的角度也许如此，但对于老年人而言，身体调节机制已不再如前，与其追求所谓的“晨起养生”，不如顺应身体的自然节律，找到最适合自己的节奏。毕竟，健康从来不是一味“早”，而是恰到好处的“合时”。

想象这样一个场景：一位70岁的老人，坚持每天凌晨五点起床散步，却在一个冬天的清晨突发心梗倒地，事后家属追问医生，才知这一习惯早已悄然埋下隐患。

如果能把起床时间延后一小时，悲剧或许可以避免。每一位老年人，都应当重新思考：你现在的作息，是顺应身体，还是违背了自然？

你是否也在坚持一种“理所当然”的晨起习惯？是否曾忽视过身体在清晨发出的微妙信号？不妨从明天开始，尝试让阳光先照进屋子，再唤醒身体。起床，不必那么早，但一定要刚刚好。

参考文献：

《中华心脑血管病杂志》2023年第5期，老年人晨起时间与心脑血管事件的关联分析

北京协和医院老年认知研究组，《认知功能与作息模式关系的横断研究》，2022年发布

复旦大学公共卫生学院，《晨间皮质醇节律与老年慢病复发风险关联研究》，2024年数据报告