老年人睡不好、总是失眠？医生：多吃这3种食物，有助于增强睡眠

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“我妈快七十了，最近总是睡不好，她说一晚上要醒四五次，不是热就是烦，白天没精神，晚上也不困。我想着是不是该给她吃点褪黑素，可她又不愿意吃药，我想问问，是不是有啥能帮助睡眠的食物？”

提问的是一位在药店门口咨询的公务员模样男子，手上攥着一张写满字的小纸条，看得出来不是临时起意，是观察了很久的积累。

很多老年人到了六十岁以后，都会发现原本规律的睡眠模式慢慢被打乱，不是睡不着，就是睡得浅，还有人半夜频繁醒来、天一亮就清醒。

即使整晚在床上待着，第二天依旧觉得疲惫，许多家庭以为这是年纪大了“自然”这样，也有些人觉得是因为太闲、没事想得多。

但事实上，这种现象背后涉及的，是神经递质代谢、昼夜节律调控、激素水平变化等多个系统的共同变化，绝不仅仅是“老了”三个字可以解释。

研究发现，老年人的松果体功能下降，导致褪黑素分泌量减少，褪黑素是一种由大脑调控的激素，负责管理昼夜节律，帮助入睡。

年轻人分泌褪黑素的高峰期在晚上10点到凌晨2点，而老年人则可能提前2到3小时出现高峰，并在半夜快速下降，这意味着，他们不仅入睡困难，更容易在凌晨两三点醒来后就难以再次入睡。

传统观点总觉得“管睡觉的东西要靠药”，但有些营养素本身就具备调节神经递质、支持激素合成的功能，尤其是与睡眠密切相关的色氨酸、镁、钾、钙、维生素B6等。

这些物质如果能通过日常饮食方式温和补充，反而比单一吃药更稳定、更接近自然节律恢复，最有代表性的，就是牛奶、杏仁和香蕉这三种被反复证实对睡眠支持有积极作用的食物。

牛奶被很多老年人忽视，原因无非是怕乳糖不耐、怕腹胀、怕“晚上喝会湿气重”，但这些担心大多源自误解，低乳糖或脱乳糖牛奶已经可以大范围替代常规牛奶，大部分老年人其实并不会真正不耐受。

牛奶中含有丰富的色氨酸，这种氨基酸在大脑中会转化为5-羟色胺，再进一步转为褪黑素，直接参与睡眠调节链条。

色氨酸无法自身合成，只能从食物中获取，牛奶是天然色氨酸密度较高的来源之一，而其所含的钙也有助于大脑更好地利用色氨酸。

一个睡眠前约200毫升温牛奶，不仅提供色氨酸，还通过提升体温诱导“温暖感”，间接促进血管舒张和副交感神经兴奋，副交感神经一旦占上风，人就会进入放松状态，容易进入深睡期。

杏仁是另一种被低估的天然助眠食物，它含有丰富的镁和维生素B族，尤其是B6，能帮助稳定神经传导。

老年人在代谢效率下降的情况下，对B族维生素的需求反而更高，而这类营养素恰好能帮助大脑维持神经电活动平衡。

缺乏镁会导致神经兴奋性上升，表现为焦躁、入睡困难、多梦易醒，杏仁的脂肪虽然高，但主要是单不饱和脂肪酸，有助于稳定血糖曲线，不会刺激胰岛素剧烈波动。

血糖波动是老年人睡眠质量差的重要幕后元凶之一，很多人睡前不吃东西，导致夜间低血糖，凌晨时分激活肾上腺素分泌，进而引发惊醒、盗汗、心慌。

而适量的杏仁可以在晚饭后一小时作为补充，缓释型能量释放能平稳过渡到夜间，控制在5-8颗，不影响热量结构，又能维持微量元素和热量的平衡。

香蕉经常被误当作“热气”、“发湿”的水果，但香蕉富含钾、镁和色氨酸，特别适合用于改善睡眠节律，钾能帮助调节神经肌肉放松过程，防止夜间腿抽筋等影响睡眠的肌肉异常放电。

香蕉所含的碳水化合物可助力色氨酸穿过血脑屏障，促使其更迅速地被神经细胞运用，进而强化镇静之效。

很多老年人有误区，认为晚上不该吃水果，怕胀气、怕糖分高，其实香蕉的升糖指数并不高，而且食用时间可以安排在晚饭后1小时，不会造成血糖冲击。

更关键是，它提供的是复合型睡眠支持，不是靠糖分强行镇静，而是通过钾+镁+色氨酸+膳食纤维的组合，缓慢影响神经状态，睡前吃半根，配合适度运动后洗个温水澡，是老年人重建睡前节律的有效方案。

不过这三种食物本身也不是立刻见效的“天然药”，它们的原理更像是给神经系统提供充足的营养基础，帮助激素和神经递质在自然节律下工作。

长期睡眠紊乱的老年人，往往是因为神经反应通路长期被打乱，靠药物干预只能暂时压制，而靠饮食调节是从机制上提供恢复材料。

如果有老年人吃了这些有助睡眠的食物，睡眠确实有所改善，但仍旧在某些时间点（如凌晨2点、清晨5点）频繁醒来，这种“固定时间醒”是不是说明身体内部还存在更深层的问题？是否与激素波动或肝肾代谢功能有关？

这个问题不能只从睡眠行为上解释，而要回到生物钟的源头看，凌晨2点到5点之间，是肝脏和肾脏代谢负荷最重的时间段，激素分泌也会进入节律高峰或转折点。

特别是糖皮质激素和胰岛素的调节，这时最容易受打扰，如果肝糖原储备不足、夜间代谢速度过快、或者激素通路调节延迟，都可能导致“固定醒”。

解决这类问题，不是增加镇静物质，而是调整肝脏储糖、平衡胰岛素敏感性，维持夜间血糖稳定，晚餐结构、晚间轻食选择、甚至白天活动量分配都要重新评估。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]张梦，老年人自评健康状况与死亡风险的关联分析，预防医学 ，2024-2