午睡可能加速老年痴呆？医生提醒：中老年人午睡注意这5点

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“午睡难道也可能引发或加重老年痴呆？”这个问题，乍一听令人难以置信，毕竟在许多中国家庭中，午睡被视为一种养生方式，被长辈们视若珍宝。

近年来多项研究却揭示出一个令人警醒的信号：午睡行为与认知功能的变化之间，可能存在微妙而复杂的联系。尤其是中老年人，如果午睡方式不当，反而可能成为认知退化的“隐形推手”。

这并不是危言耸听。2022年《自然-衰老》子刊（NatureAging）上发表的一项横断面研究指出，午睡时间过长或频率过高的老年人，其认知功能减退的风险显著升高。

而在中国人群的相关研究中，同样发现午睡时间超过90分钟的中老年人，其患认知障碍的风险比午睡适中的人群高出约1.3倍。这一发现引发了医学界和公众的广泛关注——我们一直认为的“好习惯”，真的适合所有人吗？

正如很多事情一样，问题并不在于“午睡”本身，而在于“怎么午睡”。医生提醒，中老年朋友在享受午睡带来休息的同时，也需掌握科学的午睡方式。否则，一场看似平常的午休，可能在不知不觉间埋下认知衰退的种子。

很多人可能会感到疑惑：不午睡感觉疲惫，午睡却又可能影响大脑功能，这到底是怎么回事？

研究人员指出，关键在于生物节律的平衡。随着年龄增长，人体的昼夜节律逐渐变得脆弱，大脑对睡眠—觉醒周期的适应能力减弱。

若午睡时间过长或频次过高，会打乱原本规律的生物钟，导致夜间睡眠质量下降，从而形成“白天越睡越困、晚上越睡越浅”的恶性循环。

频繁午睡还可能是认知功能开始退化的信号之一。一些临床观察发现，阿尔茨海默病患者在疾病早期就出现白天嗜睡、昼夜节律紊乱等现象。

这意味着，当一个人越来越依赖午睡，甚至白天反复打盹时，可能并不是“太累了”，而是脑部功能已经在暗中发生变化。

脑神经学家认为，这种变化与中枢神经系统中“清醒-睡眠”调节通路受损有关。尤其是位于下丘脑的视交叉上核区域，其调节节律功能一旦受损，就可能诱发一系列认知障碍表现。

午睡本身无可厚非，但若出现“睡不醒”“一躺就两小时”等情况，便应引起重视。

不少人午饭后习惯“倒头就睡”，一睡就是一两个小时，醒来时反而头晕脑胀、情绪低落。这正是午睡时间不当带来的副作用。

医学研究表明，最合适的午睡时间应控制在20至30分钟之间。这个时间段属于非快速眼动睡眠的浅睡期，有助于恢复精力，而不会进入深度睡眠阶段。

一旦午睡时间超过60分钟，身体就可能进入慢波睡眠期，强行中断时会造成“睡眠惰性”，让人醒来后更加疲倦。

午睡时间过长还会扰乱夜间睡眠结构。国家老年医学中心研究团队在2023年的一项追踪调查中发现，午睡超过90分钟的老年人，其夜间睡眠质量显著下降，表现为入睡困难、夜间醒来频繁，甚至梦境过多，从而进一步加重大脑疲劳。

对于中老年人来说，一个简单的午睡行为，实际牵动着整个神经系统的稳定性。

中老年人若突然变得特别爱午睡，甚至白天频繁打盹、坐着就能睡着，这并不一定是“休息好”的表现，反而可能是脑部功能出现异常的早期信号。

北京协和医院神经内科团队曾在2024年《中国神经精神疾病杂志》第50卷中发表研究指出，轻度认知障碍患者中，近六成在发病前2年内已出现午间嗜睡现象。

而这一群体在最初并未被家属察觉，因为“爱睡觉”常被误认为是老年人“正常的疲劳”。

这就提醒我们，当家中老人午睡时间明显延长、白天反复入睡时，不应掉以轻心。虽然这并不能直接诊断老年痴呆，但却足以成为预警信号，应及早寻求专业神经科就诊，开展认知功能筛查。

改变生活习惯，有时远比药物干预更具防护意义。而午睡行为中的微小改变，正是预防的第一步。

医生提醒，中老年人午睡要避开以下5种高风险行为，否则可能适得其反，甚至加速脑部退化过程。

首先是睡得太久。如前所述，午睡超过60分钟，尤其是超过90分钟，反而不利大脑恢复。

其次是午睡时间太晚。若午睡安排在下午三点之后，容易影响夜间入睡时间，导致昼夜节律紊乱。

第三是躺在床上睡午觉。相比之下，在沙发、小憩椅等较“临时性”的位置休息，更能让大脑保持浅睡状态，避免进入深度睡眠。

第四是午睡环境过暗、过静。有研究表明，完全“黑暗安静”的午睡环境更易诱导深度睡眠，醒后反而精神更差。

第五是午睡“必须睡”的执拗心理。长期强迫自己午睡，反而可能形成心理依赖，甚至引发焦虑。医生建议，顺其自然的小憩更健康，即使闭目养神10分钟，也可替代深度午睡。

中老年朋友需时刻提醒自己：午睡不是“越多越好”，而是“刚刚好”。

参考文献：

［1］王小芸,李志刚,高艳丽,等.午睡行为与老年人认知功能关系的流行病学研究[J].中国神经精神疾病杂志,2024,50(02):89-93.

［2］中国睡眠研究会.中国居民健康睡眠白皮书2023[R].北京:中国科学技术出版社,2023.

［3］张虹,刘晓燕,彭媛媛,等.午睡时间与认知能力关系的研究进展[J].中华老年医学杂志,2023,42(10):1095-1099.