建议老年人，多补蛋白很重要，多吃这7样，手脚有劲，气色好

人到了六十岁以后，身体就像一台用了几十年的老机器，零件虽还能转，但保养不到位就容易“锈”。你可能会发现，明明饭吃得不算少，体重却悄悄往下掉；走几步路就累得气喘吁吁；甚至手脚没劲，气色发黄，连说话都没那么中气十足了。

这种感觉，不是你一个人有，很多老年人都在经历。但问题不是出在岁数上，而是很可能——蛋白质没吃够。

一说起蛋白质，不少老人第一反应是：“那不是年轻人健身才需要的？”或者：“我年纪大了，吃那么多蛋白干啥？”其实，这是个常见误区。

人年纪越大，身体合成蛋白的能力越差，肉也会以肉眼可见的速度流失。肌肉流失，不仅会让人瘦，更会让人虚、没力气、走不动，还容易摔倒。一旦跌倒，骨折、卧床，各种问题就接踵而来。而这些问题的根源，很多时候就是吃进去的蛋白太少了。

有研究指出，60岁以上的人，每天至少要摄入1.0克/公斤体重的蛋白质，才能维持基本的肌肉量。换句话说，一个体重60公斤的老人，每天得吃够60克蛋白质，才算达标。

但现实中，大多数老年人远远没吃够。有的早餐只喝点稀饭，午饭吃点青菜，晚饭再来个小馒头，整天下来，蛋白质少得可怜。这样吃下去，身体当然支撑不住。

蛋白质的作用，远不止让人“长肌肉”这么简单。它是组成肌肉、骨骼、皮肤、头发、指甲的主要成分，也是免疫系统、激素、酶的核心材料。可以说，没了蛋白质，身体的运转就像断电一样寸步难行。

具体到老年人身上，补蛋白有几个特别关键的好处：

第一，增强肌肉力量。年纪大了，肌肉自然流失，蛋白质摄入不足只会加速这过程。补充足够的蛋白质，有助于维持肌肉质量，让人走得动、站得稳。

第二，提升免疫力。身体抵抗力下降，容易感冒、发炎，恢复也慢。蛋白质对免疫细胞的合成至关重要，吃对了，免疫力也就跟上了。

第三，改善皮肤和气色。很多老人皮肤干、发黄、没光泽，其实是蛋白质摄入不足导致胶原蛋白减少。吃够蛋白，脸色红润，看着也更有精神。

蛋白质也不是吃得越多越好，关键是吃对。优质蛋白，指的是那些含有人体必需氨基酸比例合理、容易被吸收的蛋白质。下面这7样，尤其适合老年人补充蛋白：

鸡蛋，是性价比最高的优质蛋白来源。蛋白、蛋黄都富含完全蛋白，吸收率高达98%以上。而且做法多样，蒸、煮、炒都行，老年人牙口不好的也能轻松吃。

豆腐、豆浆、豆干等豆制品，含有丰富的植物蛋白，尤其适合不爱吃肉或者肠胃容易胀气的老人。黄豆蛋白虽不及动物蛋白全面，但搭配谷物一起吃，营养更全。

鱼肉，尤其是深海鱼，不但蛋白质含量高，而且脂肪低，富含不饱和脂肪酸，对心脑血管非常友好。清蒸或炖煮的做法既保留营养，又不油腻。

鸡肉中的蛋白质含量高，脂肪少，尤其是鸡胸肉部分，适合老人咀嚼和消化。可以用炖、蒸的方式，避免高油高盐。

牛奶每天来一杯，轻松补蛋白。牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白都是优质蛋白，还能顺带补钙，对骨骼也是加分项。

瘦牛肉也是蛋白质大户，而且含铁丰富，有助于改善贫血。建议搭配蔬菜一同烹饪，既解腻又更营养。

虾仁不但高蛋白、低脂肪，还富含虾青素，抗氧化能力强。老人牙口不好时，虾仁是不错的选择，炒、蒸、煮汤都合适。

有些老人虽然知道该补蛋白，但方法不太对。比如一天三顿都吃素，晚上才来块肉；或者一下子补太多，肠胃受不了。实际上，蛋白质的摄入也讲究“分配”。

建议把一天的蛋白质平均分到三餐，尤其是早餐，一定要有蛋白质。很多老人早餐只喝粥，这样吃下去，肌肉越掉越快。可以加个鸡蛋、来杯豆浆，或者吃点牛奶麦片，简单又实用。

此外，蛋白质虽好，也不能吃太多。摄入过量可能加重肾脏负担，特别是有慢性肾病的老人，要根据医生的建议调整蛋白质的摄入量。

有些人还担心吃蛋白会“上火”或者“便秘”。其实，只要烹饪方式清淡，多喝水，搭配足够的蔬菜和水果，根本不用担心这些问题。

补蛋白是基础，但不动的话，蛋白再多也不会转化成肌肉。老年人适当锻炼，比如散步、慢跑、太极，哪怕是家里做做伸展运动，都能帮助蛋白发挥作用。

吃得对+动得勤，才能真正手脚有劲、气色好。光吃不动，蛋白质只会被当成热量消耗掉，白白浪费。

很多老人习惯了“清淡”“省着吃”，其实到了一定年纪，就该顺着身体的需要来，而不是一味节省。身体是自己的，亏待不起。

如果你发现自己最近走路没劲、爬个楼梯就喘、或者头发掉得多、皮肤变黄，那就要警惕是不是蛋白质没吃够了。及时调整，比吃药管用。

每天吃得好一点，蛋白质补得够一点，人就有劲，脸上也有光。别小看这点改变，日积月累，带来的可能是整个人生后半程的质量提升。

蛋白质不是年轻人的专利，更不是健身房里的专属。它是每个老年人保持活力的“底气”。吃对了，身体自会给你最好的回报。

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高志强，张宏，王琳. 老年人膳食蛋白质摄入与身体功能的关系研究[J]. 卫生研究，2020，49(1)：57-60.

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