老年人要戒肉吗？医生告诫：70岁以后的老人，吃饭牢记“6不吃”

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。

70岁以后，肉还能不能吃？不少老人一听到高血脂、高血压、糖尿病，立马把肉端出了饭桌，连一块瘦肉都不敢碰。可真相是：一味“戒肉”，反而可能把身体“戒垮”了。

年纪大了，吃什么、怎么吃，是门大学问。吃错了，不只是“三高”加重那么简单，还有可能引发肌少症、营养不良、免疫力下降等一连串问题。

那老年人到底该不该吃肉？又该怎么吃？哪些东西碰不得？这背后的门道，真不是“一吃素就健康”那么简单。

一、70岁后，戒肉？错得离谱

不少老人一过了七十岁，听风就是雨。一听吃肉对身体不好，立刻连瘦肉、鸡蛋都不敢碰。可真要是把肉戒了，问题才刚刚开始。

国家卫健委发布的《中国居民膳食指南（2022版）》明确指出，老年人每日应摄入50～75克动物性食物，包括肉类、鱼、蛋、奶，目的就是为了补充优质蛋白，防止肌肉流失。

有数据显示，70岁以上老年人中，超过40%存在蛋白质摄入不足的问题。而缺乏蛋白质的后果远比高血脂更可怕。

肌肉消退、免疫力下降、伤口愈合慢、骨质疏松加重，这些看似“老了自然这样”的问题，很多时候都跟不吃肉有关。

特别是肌少症。它不是“瘦了点”那么简单，而是直接影响老年人的行动力、生活自理能力，严重的甚至会增加跌倒、骨折致残的风险。

2023年《中华老年医学杂志》刊文指出，老年肌少症患病率达25%以上，而蛋白质摄入不足是头号诱因之一。

戒肉，不是健康，是在“断自己后路”。

二、不是不能吃，而是要“挑着吃”

医生在临床上遇到太多这样的老人：不敢吃肉，结果体重掉得快，走路也开始发飘。再一查，肌酐升高、贫血、营养不良，问题一个接一个。可一问饮食，发现好几年没碰过肉。

肉不是敌人，关键看你吃的是“哪种肉”。七旬以后，吃肉更得有讲究。

首先要避开的，是那些“油脂炸弹”。比如肥猪肉、香肠、腊肉、五花肉，这些含有大量饱和脂肪，容易引发血脂异常、动脉硬化，确实不适合老年人。

而优质蛋白的来源，像是鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、蛋类和奶制品，反而是老年人应当适量摄入的。

它们蛋白质含量高，脂肪低，消化吸收率也好，对保持肌肉、增强免疫力、修复组织非常关键。

关键是，“吃什么”比“吃不吃”更重要。

三、70岁后，吃饭要牢记6不吃

说到底，老年人不是不能吃肉，而是要避开那些真正“伤身”的食物。尤其以下几类，医生多年临床经验总结出——70岁以后，吃饭千万记住“6不吃”，吃错了身体真吃不消。

第一，油炸肉类不吃

炸鸡腿、炸排骨、炸肉丸子，看着香，吃下去却是对血管的一次次“重锤”。过多的反式脂肪酸和高温氧化脂肪，会促发血脂异常，增加心脑血管风险。

2021年《中国心血管健康与疾病报告》指出，过量摄入油炸食品可使心脑血管事件风险增加达28%。

第二，腌制肉类不吃

香肠、腊肉、咸鱼、火腿等，含高盐分和亚硝酸盐。不仅升高血压，长期大量摄入，还会增加胃癌风险。

国家癌症中心数据显示，中国每年新发胃癌病例近50万例，而腌制食品被列为一级致癌物。

第三，加工肉类不吃

热狗、午餐肉、肉松、罐头肉等，虽方便，可里面添加剂不止一种，亚硝酸盐、防腐剂、香精香料样样来。长期吃，不但扰乱肠道菌群，还会增加代谢紊乱风险。

第四，高脂肪红肉少吃

牛腩、羊排、肥牛，看起来“有营养”，但脂肪含量极高，饱和脂肪对血脂、肝脏都不友好。尤其对有“三高”的老人，更是“隐形杀手”。

第五，久煮老肉不吃

有些老人喜欢炖肉，一炖就是两小时。肉是熟了，可蛋白质结构改变，变得不易消化，加重肠胃负担。特别是牙口不好、胃动力差的老人，更容易吃完胀气、反胃。

第六，晚饭不吃重口味肉

晚上吃烧烤、红烧肉、辣子鸡？医生直摇头。高盐高脂配合夜间代谢减缓，是对肝肾的双重负担。睡眠质量也会因此下降，造成恶性循环。

四、吃对肉，才能养好老

老人吃肉，不是为了“享口福”，而是为了“养身体”。关键是吃对了，才能真正发挥它的价值。

医生常建议，70岁后的老人，每天摄入50～75克优质蛋白，其中一半以上应来自动物性来源。鸡蛋、鱼肉、鸡肉、豆腐搭配吃，既均衡又好吸收。

一枚鸡蛋约含6克蛋白质，一块手掌大小的鱼肉大约含25克蛋白质，再搭配一杯牛奶和豆腐，基本就能满足日常需求。

另一个误区是，有些老人觉得吃肉会上火、消化不了。其实大多数时候，是吃法不对。推荐采用清蒸、炖煮、水煮的方式，既保留营养，又少油少盐，老人更容易消化。

不要把“清淡”误解成“清水煮青菜”。真正的清淡，是营养均衡、不过量、不过油。

五、真正的健康，是吃得对，不是吃得少

“七十岁以后，别拿自己当年轻人，也别把自己当病人。”

医生见过太多老人，听到一两个指标高了，马上极端饮食：不吃肉、不吃蛋、不吃盐，结果身体垮得更快。不少人甚至因为营养失衡，引发低蛋白血症，导致水肿、免疫力差、伤口不愈合。

健康不是靠“少吃”撑出来的，而是靠“吃得对”撑出来的。

吃肉不是罪，吃错了才是累。

六、关键建议：吃饭不将就，身体才不退账

70岁以后，身体就像一辆老车。看似还能跑，其实每一口油、每一次加速都得小心。

医生最真切的建议，不是“吃什么补”，而是“别再将就”。别吃剩饭、别吃咸肉、别吃糊的、别吃那些“将就下”的加工品。每顿饭都要认真吃，哪怕就一小碗。

吃饭，是最简单的养生。也是最容易被忽视的救命细节。

吃得对，才能老得慢。吃得好，才能病得少。

参考文献：

［1］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京：人民卫生出版社，2022.

［2］中华医学会老年医学分会.中国老年肌少症诊治指南（2022年版）[J].中华老年医学杂志,2022,41(9):1001-1012.

［3］国家心血管病中心.中国心血管健康与疾病报告2021摘要[J].中国循环杂志,2022,37(1):1-15.