年纪越大，越要控制饭量？医生忠告：老年人尽量保持这个吃饭量

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“我都快七十了，吃得越来越好了还被医生说营养不良，难道是我吃的不对吗？”这句话出自一位退休电厂调度员，他在体检后独自坐在医院走廊的长椅上，脸色发白、声音低沉，看得出他是真不理解。

过去几十年，他饮食节制，自认为生活规律，从不暴饮暴食。听到这个反馈他感到被否定了，一下子连日常的饮食判断都不太敢相信了。

很多人到了老年阶段，都下意识开始减少饭量。原因大致是三类：一是怕发胖，二是怕三高，三是以为清淡节制就是健康。但真相远没有这么简单。

饭量问题，不是一个凭经验、凭直觉就能判断的事情。它既涉及基础代谢率、身体活动水平，也跟慢性病背景密切相关，甚至还受药物代谢、肠道吸收能力、荷尔蒙调节这些复杂机制影响。

简简单单一句“年纪大了吃少点”，放在不同的人身上，可能是保命，也可能是慢慢把身体推向失能。

老年人不吃够，是很现实的问题。现在的饮食宣传很多都在强调减量、控热量、清淡、低脂，这些词乍听都没错，但一旦被误用在老年人身上，问题就变得复杂起来。

一个做家务、遛弯、自己下楼买菜的60岁老人，哪怕说不上活力充沛，但每天也有轻度的体力活动。基础代谢虽然比中年时期低，但还是要保证每天1500到1800千卡的摄入，不然身体连最基本的功能维持都费劲。

如果这个人还能坚持快走、太极、偶尔上点坡道，甚至每天带孙子活动，那热量需求会更高一些，能达到1800到2100千卡。

如果饭量降到了一天一碗粥两个青菜的水平，那只是饿着活，根本没法修复细胞、维持免疫力、合成必要的激素和酶类。

等到七十岁以后，基础代谢确实又会降低一点。老年人静坐时间变多，肌肉量也明显下滑，心肺耐力也下降。但就算是这样，也不代表可以盲目减量。

这个阶段推荐的摄入热量是1200到1800千卡之间，不是一个死标准，而是一个带弹性的范围，具体还得看有没有慢性病、有没有定期运动、是不是正在用药。

有人可能日常安静、活动少、体重偏轻，那确实可以稍微降低一点。但也有人即使七十五岁了，每天仍然种菜、走动、做饭，那摄入不足1500千卡仍然是危险的。

很多人一听到千卡就慌，觉得那是“大饭量”的代名词，其实错得离谱。1500千卡对三餐来说并不高。

一碗米饭200千卡，一小块鱼肉200千卡，一勺食用油90千卡，加几个菜、点汤水，就轻轻松松合计五六百千卡一顿饭。

如果只吃青菜、稀饭、馒头之类“看着不油腻”的主食菜组合，其实总热量未必高，结构却很失衡，结果是总能量没到位、蛋白质缺失、脂肪也不足，反而引起更多问题。

最容易被低估的是蛋白质的重要性。老年人进入蛋白质负平衡状态的风险非常高。不少人减少肉类摄入，认为豆腐、鸡蛋、牛奶够用了，但问题是消化吸收能力下降，即便摄入了，真正能被身体利用的蛋白质远低于年轻人。

肌肉合成、免疫因子、运输蛋白、激素，这些全靠蛋白质做支撑。一旦摄入不够，不光力量下滑，连身体的修复和防御能力也会跟着崩塌。

老年人常见的“走路没劲”“经常感染”“皮肤干瘪”“愈合慢”，很多时候不是衰老，而是吃太少吃错了造成的。

除了蛋白质，维生素和矿物质的摄入也很容易出问题。很多人觉得只要吃青菜就够了，但问题是种类太单一，加上胃口差、牙齿不好、消化能力弱，能真正吸收到的成分非常有限。

特别是钙、铁、锌、维生素D、B族维生素等，摄入不够就会加剧疲劳感、骨质疏松、注意力下降，甚至诱发老年抑郁。

而这些症状都不会立刻暴露，很多人一开始只是觉得“老了正常”，结果错过了干预时间。

有些人不吃够，是因为慢性病控制不当。比如糖尿病病人怕血糖高，一口饭都小心翼翼，三天两头少吃一餐。高血压患者连汤都不喝，生怕摄入钠超标。

肾病患者一听说蛋白摄入要控，就干脆不碰肉类。长期这样做，等于把身体的基础营养供给完全打断。慢性病不是靠压缩摄入解决的，而是靠精准控制比例、平衡结构实现的。

很多时候，饭吃得合理，血糖反而更稳；蛋白摄入足够，肾功能反而更稳定。这些反直觉的结论，才是真正值得被反复强调的东西。

很多老年人饭量变少，其实跟孤独感、情绪低落、社交活动减少有关。一个人吃饭、随便吃一口就算，做饭的欲望也没了。

饭量就这样悄悄缩了下去，外人看不出来，自己也不觉得饿，但身体已经开始发出代谢警告了。饭量不是嘴巴说了算，是整个身体系统能不能维持运行的关键变量。

吃不够，还有一个后果不容易看见，那就是跌倒风险升高。长期低热量摄入导致肌肉力量下降，神经反应迟缓，骨密度下降，一摔就骨折的背后，是饭没吃好。这个问题没人愿意承认，但数据摆在那里，住院老人中很大一部分都跟跌倒、骨折有关。

而把这些事怪在“老化”上，不如更早调整摄入结构，减少这类可控风险。说到底，饭量问题不是靠“年纪”判断的。不是年纪大了就一定得吃少，而是要基于活动量、基础代谢、疾病背景、身体反馈，做出一个精细的、动态的调整。

不是一天吃多了就不健康，也不是吃少了就一定长寿。维持健康，是要吃得准，吃得对，吃得稳，而不是单纯靠压缩总量去“逼身体顺从”。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]王丽杰，老年人饮食习惯、生活方式与血脂异常的相关性，2022-09-25