血糖高的中老年人，建议你多吃3种粗粮主食，饱腹感强，稳定病情

很多中老年人饭后一测血糖，数字总是比预期高，明明吃得不多，却还是控制不住。

这种情况，其实和“吃什么”关系很大。尤其是主食，选得不对，血糖就容易“蹭蹭蹭”往上涨。

那中老年人如果患有高血糖，吃什么主食才更合适？有没有既能吃饱，又有助于控糖的选择？

答案是：粗粮。

但并不是所有粗粮都适合糖友，今天我们就来聊聊3种特别适合血糖高的中老年人吃的粗粮主食，不仅能增加饱腹感，还能帮助稳定血糖。

在众多粗粮中，玉米的“糖友友好度”很高。它的升糖指数（GI）在52左右，远低于白米饭（GI可高达83）。这意味着吃同样多的玉米和白米，玉米引起的血糖波动更小。

玉米中含有大量不溶性膳食纤维，这些纤维在肠道中像一把软刷子，可以减慢糖分的吸收速度，还能帮助肠道蠕动，预防便秘。玉米中含有叶黄素和玉米黄质，对中老年人容易退化的视网膜有一定保护作用。

中老年人做玉米主食时，可以选择整根蒸玉米，或者把粗玉米面和细粮混合做窝头、玉米粥。注意尽量避免市售的玉米饼干、玉米膨化等加工产品，这类食物往往含糖高，对血糖不友好。

燕麦几乎是被公认的降糖佳品。它富含一种叫β-葡聚糖的可溶性膳食纤维，这种成分能在肠道中形成凝胶状物质，减缓食物消化速度，从而让血糖上升得慢一些，不容易出现饭后血糖飙升的情况。

研究表明，长期吃燕麦的人，空腹血糖和糖化血红蛋白的水平都有所下降。这对于血糖不稳的中老年人来说，作用非常实际。

不过要注意，真正有效的是纯燕麦片，而不是市面上常见的“即食麦片”或“调味燕麦”——这些产品通常经过过度加工，还添加了不少糖和香精，对稳定血糖反而有害。

燕麦可以煮粥、做燕麦饭，也可以用来做馒头或饼，加点红薯或者胡萝卜碎一起蒸，味道香甜，饱腹感也强。

荞麦是一种非常有特色的粗粮，它不仅升糖指数低，而且富含一种叫“芦丁”的天然黄酮类化合物，具有抗氧化、保护血管、调节血脂的作用。对于那些除了血糖高，还有高血压、高血脂的中老年人，荞麦是一种特别“对口”的主食选择。

尤其是全荞麦粉做的荞麦面或者荞麦馒头，不仅能延缓血糖上升，还能增加饱腹感，减少对其他高热量零食的依赖。

不过需要留意，很多超市卖的“荞麦面”其实只含有少量荞麦粉，大多是小麦粉掺杂而成，真正的全荞麦制品颜色偏深，质地略粗，口感也更筋道。选购时可以看看成分表，荞麦粉含量越靠前越好。

相比细粮，粗粮含有更多的膳食纤维，这类物质可以延缓肠道对糖分的吸收速度，让饭后血糖“爬坡”更慢。粗粮消化得慢，吃一碗感觉更“顶”，饱腹时间也更长，这就能减少饭后乱吃东西的可能。

粗粮中的一些特殊成分，比如燕麦的β-葡聚糖、荞麦的芦丁，还具有一定的抗炎和调节胰岛素敏感性作用，能从源头上帮助人体更好地控制血糖。

当然也不是说粗粮吃得越多越好。中老年人的胃肠功能本就不如年轻人，粗粮吃多了可能会造成肠胃负担。所以建议每天的主食中，粗粮比例在三分之一到二分之一之间较为合适，逐步调整适应。

即使是对血糖友好的粗粮，也不能随意吃。比如玉米、燕麦、荞麦，如果煮得太烂，反而容易被快速吸收，升糖速度也会加快。因此建议，中老年人在做这类粗粮时，不要煮得过软，保留一定颗粒感或口感更好。

粗粮不建议空腹吃，特别是早上起床后，血糖处于相对较低水平，这时直接吃粗粮可能会增加胃肠负担。可以配合一小块鸡蛋、豆腐干或一点点坚果，搭配吃更稳妥。

还有一点，粗粮虽然有益，但也要结合个体差异来调整。有些人吃了荞麦会觉得胃胀，有些人对燕麦不耐受。如果吃完某种粗粮明显感觉胃不舒服，或者血糖不降反升，就要及时换一种。

血糖高的中老年人，在主食选择上动点心思，往往能产生出乎意料的好效果。粗粮不是药，但吃得巧，它的“药效”可能比你想象中还大。

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参考文献：

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［2］刘雪峰,陈红.荞麦芦丁的功能研究及其在糖尿病饮食中的应用[J].中国粮油学报,2022,37(11):145-150.

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