小小维生素B12，老年人适当补充，可改善4大健康问题，速来了解

提起“维生素B12”，很多人可能并不陌生，但却也说不上来它到底有多重要。

特别是对于老年人来说，B12不仅是一个普通的营养素，它的缺乏还可能带来一系列让人误以为是“老了”的健康问题，比如手脚麻木、记忆力变差、贫血、走路不稳、甚至情绪低落。

其实，维生素B12是人体神经系统和造血系统中不可缺少的一环，对维持健康有着“润物细无声”的关键作用。

今天我们就来系统讲一讲：小小维生素B12，到底藏着哪些大能耐？尤其是老年人，为什么要格外注意它的补充？

维生素B12，又叫钴胺素，是唯一一种含有金属元素“钴”的维生素。它是水溶性维生素B族中的一员，在体内主要通过与一种叫“内因子”的物质结合后，在回肠吸收进入血液。

它虽然用量不大，但作用却非常关键，尤其是在以下两个方面：

参与红细胞的生成：缺了它，红细胞不能成熟，就容易引起贫血（巨幼红细胞性贫血）；维持神经系统健康：神经髓鞘的形成离不开它，缺乏时容易导致神经功能异常甚至损伤。

换句话说，B12就像身体里的“发动机油”，用量小，却能维持“整个系统”的平稳运转。

虽然维生素B12广泛存在于动物性食物中（如动物肝脏、瘦肉、鸡蛋、牛奶等），按理说正常饮食不应该缺，但对于老年人来说，有几个特殊的原因会造成B12缺乏的高风险：

1. 胃酸减少、胃黏膜萎缩

随着年龄增长，老年人的胃酸分泌能力下降，而胃酸是“释放”食物中B12的关键第一步。

同时，许多老年人还会出现胃黏膜萎缩、胃炎或萎缩性胃炎，这些情况会导致“内因子”分泌减少，进而影响B12的吸收。

2. 长期服用某些药物

长期服用质子泵抑制剂（如奥美拉唑等）、H2受体拮抗剂、二甲双胍等，会影响胃酸分泌或肠道吸收，从而引起B12吸收障碍；部分老年人还因慢病服用利尿剂、抗癫痫药等，也会间接干扰B12代谢。

3. 饮食结构偏素或蛋白质摄入不足

一些老人因牙口不好、消化不良、怕“三高”，不敢吃肉、不吃蛋、不喝奶，甚至吃饭全靠“粥菜汤”，这样一来，B12的摄入严重不足。

4. 肠道疾病或手术史

如回肠切除、胃切除、克罗恩病、慢性腹泻等疾病，也会直接影响B12的吸收。

因此，老年人就算吃得“看起来不少”，也很可能因为吸收和利用障碍，导致体内B12水平偏低。

维生素B12缺乏的早期表现并不典型，容易被当成“人老了”的自然衰退。但其实它在身体里扮演的角色太多，一旦缺乏，会在多个系统“同时报警”。】

1. 贫血，但可能脸色不差

B12缺乏可引起一种特殊的巨幼红细胞性贫血，但因为红细胞变大，携氧能力暂时没丧失，所以很多人虽然贫血了，脸色还看着挺正常，直到查血才发现异常。

常见表现包括：乏力、心悸、头晕、走路喘等。

2. 手脚麻木、走路不稳

这是B12缺乏在神经系统上的影响：它会损伤神经髓鞘，引起外周神经病变，表现为：

手脚麻麻的、刺痛感；走路像踩棉花，重心不稳；动作协调变差，甚至容易摔倒。

这类症状如果不及时发现并补充B12，可能难以逆转。

3. 记忆力下降、情绪低落

很多老年人以为“记不住事儿”是自然老化，但如果伴有情绪变差、注意力不集中、反应迟钝，可能是B12在“神经递质代谢”这一块缺位了。

研究发现，B12缺乏会影响多巴胺、5-羟色胺（血清素）等神经递质合成，进而导致抑郁、焦虑、甚至痴呆样表现。

4. 舌头红肿、口腔炎症

口腔症状常是B12缺乏的早期信号：

舌面变红、发亮、舌乳头萎缩；舌痛、口角炎、口腔溃疡反复发作。

补充：血清维生素B12＜200 pg/mL，基本可判断为B12缺乏。

既然B12缺乏会引起这么多问题，那么老年人适当补充B12，会有哪些确切益处呢？

1. 改善神经功能，预防“可逆性认知功能障碍”

维生素B12可以维持神经髓鞘的完整，是中枢和周围神经功能的关键元素。

对于那些因B12缺乏导致的“反应慢”“记忆差”“老糊涂”，适当补充B12是可以逆转的。

有研究发现，血清B12水平低的老年人发生认知功能障碍的风险显著升高，长期补充可以改善注意力、执行功能和空间感知能力。

2. 改善贫血和乏力感

补充B12可以促进红细胞成熟，尤其是在巨幼细胞性贫血患者中更为有效。对于动不动就“累得不行”的老人来说，可能不是老了，而是缺B12。

3. 预防心脑血管事件（降低同型半胱氨酸）

B12参与一种重要代谢——同型半胱氨酸（Hcy）转化为甲硫氨酸，如果B12缺乏，会使Hcy在体内升高，增加脑梗、心梗等风险。

所以临床上，对于“同型半胱氨酸偏高”的老年高血压患者，医生往往建议：补充叶酸+维生素B12+维生素B6，联合干预更有效。

4. 改善情绪和睡眠

研究发现，维生素B12能够增强褪黑素和血清素的合成，对睡眠节律有一定调节作用，适量补充有助于缓解老年人情绪低落、睡眠紊乱等问题。

维生素B12有几种补充形式，医生会根据不同情况推荐：

1. 食物补充（轻度缺乏或预防人群）

推荐食物包括：

动物肝脏（猪肝、鸡肝）；红肉（牛肉、瘦猪肉）；奶类、鸡蛋、鱼类。

但对于胃黏膜萎缩、吸收不良的人群，这种方式往往不够。

2. 口服补充剂（适合轻中度缺乏者）

市场上有：

甲钴胺片：常用于神经病变；维生素B12片剂/含片：日常营养补充用；

3. 注射（适合严重缺乏、吸收障碍者）

六、写在最后

维生素B12不是保健品营销里的“新宠”，也不是只对“贫血”有用。对于老年人来说，它是一种与神经健康、认知功能、造血系统、心血管疾病密切相关的基础维生素。

长期缺乏B12，不仅仅是手脚麻木、睡眠质量差等，还可能意味着神经系统慢慢“断路”，生活质量一点点降低，甚至发生不可逆的伤害。

所以，建议大家：

年过60的朋友，特别是有胃病、糖尿病、吃药较多的人，定期查查B12；若发现轻度偏低，及时补充，不等症状明显才行动；生活中，保证富含B12的动物性食物摄入，适当营养支持，不盲目忌口；若已有神经异常或贫血表现，请及时就医，不要“扛着”。

维生素B12不贵，但守住它，可能就是守住晚年清醒、健康、安稳的一道关键。