每天只要三分钟医师一年甩肉10kg：尤其适合中老年女性

不想辛苦节食、不喜欢跑步，也能成功瘦身？ 近年来在日本电视节目和媒体上掀起热潮的「ゆるジャンプダイエット（轻松跳跃减肥法），主打每日只需三次、一分钟的原地轻跳，就能带来燃脂、增肌、解决水肿、紧实身形，甚至强化骨质等多重功效，尤其适合更年期后的女性实践，既简单又不需任何器材，是中高龄族群健康减重的绝佳选择。

据《HALMEK up》报道，这是由日本国立大学教授兼医师伊贺濑道也为了改善自身体型所设计的减肥法。 方法相当简单，只需每天跳三次、每次一分钟，不需剧烈运动或复杂饮食控制。 伊贺濑持续一年后，体重从82公斤降到72公斤，减少10公斤，腰围也减了5公分。

人体下半身集中了约一半的肌肉，尤其大腿肌群是全身最大，使用这些肌肉能有效燃烧脂肪与糖分。 而跳跃不仅可全面启动下半身，还能带动全身运动，是高效率的有氧运动。

1. 紧实腹部与双腿

跳跃能锻炼大腿前侧的股四头肌与后侧的腿后肌群，强化下半身并有助于收紧大腿线条。 同时跳跃时腹部也会出力，有助于消除小腹。

2. 改善水肿

跳跃会促进小腿肌肉伸缩，小腿被称为「第二颗心脏」，可帮助血液从下肢回流心脏，对水肿改善尤其有效。 更年期后雌激素减少导致水分代谢不良，跳跃可预防此类水肿。

3. 燃烧脂肪

这是一种有氧运动，可提高基础代谢（即静止状态下的卡路里消耗），长期实施能有效燃脂瘦身。

4. 改善姿势

跳跃会锻炼核心肌群，能改善体态歪斜与驼背问题，对避免中年腹凸和跌倒有帮助。

5. 改善肩颈酸痛

当核心强化、身体歪斜减少，肌肉使用自然正确，有助于纾解肩颈酸痛。 若搭配「举手跳跃」，更可促进肩部血液循环。

6. 强化骨骼

研究指出，每天跳10次、持续16周能提升髋部骨密度。 另一研究也显示，每周2~3次，每次跳20下持续1年，有助维持停经后女性的大腿骨密度，对预防骨质疏松症十分有效。 考虑到日本女性50岁以上有三分之一可能患骨松症，跳跃对中高龄女性来说意义重大。

每天3次、每次1分钟就有效

不必勉强自己一开始就跳满1分钟，可从数下开始，逐步习惯为目标。 只要早、中、晚三次练习，就能减少复胖机率。

不擅长运动也能轻松上手

对运动无法持之以恒、生活忙碌的50岁左右女性来说，是非常适合的减重方式。 原地跳跃无需特别场地或技巧，轻松实行。

无需任何器材，随时可开始

不同于跳绳或弹跳床，这种跳跃法不需鞋子、垫子或任何设备。 若担心噪音，可加垫防滑垫以降低跳跃声音。

若想获得更多乐趣与纾压效果，也可搭配音乐使用家用静音设计的弹跳垫、弹跳坐垫等器材进行更有趣的跳跃练习。

【基本型】

1.热身：手腕与脚踝各方向旋转20次，屈膝10次。

2.站姿：双手放松、背部挺直。

3.跳跃：轻轻垂直跳起（从脚跟微离地开始），膝盖微弯落地。

【进阶型 - 图形跳】

此动作可刺激肩胛部位的「褐色脂肪细胞」，帮助燃烧脂肪与产生热能。

1.热身同上。

2.双手举过头交叉。

3.保持姿势垂直跳跃，落地时膝盖微弯。

持续是关键：这是一项温和但需时间累积效果的运动。

推荐时机：早上起床后或餐后1小时内，但高血压患者请避开起床与餐后马上进行。

注重跳法：重视「直上直下」而非高度; 若跳得偏离原地，代表核心肌群还需加强。

保护胸部：跳跃时胸部剧烈晃动恐伤及「库柏韧带」，建议用双臂交叉环抱保护。

做这项运动仍有一些注意事项，像是有膝盖、腰部或髋关节问题，或骨质疏松症患者，务必事先询问医师意见; 若担心关节负担，可穿着有支撑力的压缩裤或运动裤降低冲击。