中老年人如何防骨折？这些补钙方式靠谱吗？医生建议别急于尝试

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骨折从来不是偶然的事故。尤其在人步入中年以后，每一次摔倒都不像年轻时那样可以拍拍土再爬起来。

骨密度、骨结构、肌肉力量，三个系统同步下滑，却没有任何一个会主动提醒。

摔一跤，从此住进医院，是无数中老年人共同的人生节点。预防骨折，成了他们口中的关键词，而补钙，自然也就成了万能的对策。

市场上补钙产品泛滥，多到可以从药店摆到超市，再摆到朋友圈。

钙片、钙粉、钙液，搭配维D、镁、锌，名字越叫得响，包装越做得精，越容易让人信以为真。

一些人甚至觉得，既然身体容易吸收不了，那就加大剂量，吃两片，顶一片。表面看是“多补一点没坏处”，实际上，是“越补越亏”的陷阱。

美国国家骨质疏松基金会（NOF）在2020年更新的骨骼健康指导建议中指出，大多数成年人每日钙摄入应控制在1000至1200毫克之间。

超过此剂量，并不能显著提升骨密度，却可能增加心血管负担。

2015年《英国医学杂志（BMJ）》曾刊登一项对10项大型补钙研究的系统回顾，参与者总数超过2万人。

结果显示，额外补钙对骨折风险降低效果有限，尤其在未同时增加维生素D摄入的情况下，其保护作用几乎可忽略。

真正需要被关注的，不是“钙吃得够不够”，而是“钙走到哪去了”。人体内的钙并不会自动进入骨骼。

它需要足够的维生素D引导进入血液循环，再通过荷尔蒙调节促进沉积到骨组织中。而现代城市生活的最大问题是缺乏阳光。

日晒不足，皮肤合成维生素D减少，钙就算吃再多，也只是白白从肠道进，再从尿液出。

更复杂的是，钙吸收还与蛋白质摄入、胃酸分泌和肠道菌群状态有关。

蛋白质摄入过低，会影响骨基质的合成，而胃酸不足则直接影响钙盐溶解度，降低肠道吸收率。

老年人中不少人长期服用质子泵抑制剂（PPI）治疗胃病，这类药物长期使用会显著降低胃酸分泌，使钙片“吞进肚里像吞石头”。

而肠道菌群的紊乱，则会进一步破坏营养吸收环境，形成“补钙无效区”。

很多人忽视了一个重要前提：骨折并不单纯是骨密度问题。肌肉的力量、平衡能力、神经反应速度才是真正决定摔不摔的因素。

骨折只是后果，真正的“第一步”是摔倒。而这一步，钙片管不了。

美国老年医学学会（AGS）在其2022年发布的《跌倒预防指南》中明确强调，对65岁以上人群，任何单一营养补充剂都不应被视为防跌核心干预。

建议以综合干预为基础，包括下肢力量训练、家居环境改造、步态评估及神经系统功能评估。

有趣的是，几乎没有人把睡眠与骨折联系起来。很多人没意识到，睡眠不足、质量差，会通过多条生理路径破坏骨骼系统。

首先是褪黑激素分泌减少，这种激素在夜间调节骨代谢，影响成骨细胞的活性。

其次是交感神经长期兴奋状态，导致皮质醇分泌增加，而皮质醇本身就是促进骨质流失的重要因子。

2021年《Nature Communications》发表的一项研究，分析了来自英国生物样本库（UK Biobank）超过50万人次的数据。

发现长期睡眠时间低于6小时者，骨密度下降风险显著升高，髋部骨折风险上升了25%以上。

这个数据远远超过了钙摄入变化对骨折风险的影响。

问题还在继续延展。影响骨骼健康的，可能还藏在肠道的炎症反应中。

慢性炎症状态，会通过细胞因子（如IL-6、TNF-α）激活破骨细胞，抑制成骨细胞，导致骨吸收增加，骨生成减少。

而这种炎症并非一定表现为疾病，很多人终日应酬、饮食油腻、熬夜成常态，身体始终处于低水平慢性炎症状态，骨骼健康早已被拖入黑洞，而自己却浑然不知。

换句话说，一个人吃不吃钙，早就不是重点了，他的生活方式才决定了骨头的命运。

再说回补钙方式上的陷阱。很多人以为天然就等于安全，喝骨头汤、吃芝麻酱、煲猪蹄汤，信奉“食补最靠谱”。

实际上，骨头汤中钙含量极低，平均每100ml骨汤中的钙含量不足10毫克，远低于人体每日需求。

反而，高脂肪、高嘌呤的成分可能带来其他负担。而芝麻酱虽然含钙量不低，但其中的草酸和植酸会严重抑制钙的吸收效率。

加上本身脂肪含量高、热量大，中老年人频繁食用，只会徒增体重，不见骨头变强。

更值得警惕的是，一些人开始把“补钙”当作安慰剂效应的手段。

骨痛了，吃钙；腰酸了，吃钙；半夜抽筋，吃钙；其实很多症状背后，未必和缺钙有任何关系。

电解质紊乱、睡姿不当、神经压迫、肌肉退化，才是更常见的元凶。补钙不解决根源问题，反而容易掩盖真正病情，延误就医。

负重运动对骨密度的促进作用远远大于任何营养补充剂。

下肢肌群训练、步态稳定训练、核心力量训练，是延缓骨质流失、提升身体控制力的核心路径。

尤其对女性更重要。女性在绝经后体内雌激素水平急剧下降，骨量流失速度远快于男性。

黄宝燕.老年髋部骨折置换术后谵妄发生危险因素分析,浙江创伤外科,2025-03-26