人到中老年，做好这8点，可预防脑细胞萎缩退化，防止老年痴呆

很多人一到五六十岁，开始操心血糖血脂，一天三顿保健品，钱是没少花，可脑子这块，却像被遗忘的角落。

然后某天突然发现自己“记性越来越差”、“出门忘带钥匙”、“看人脸熟却叫不出名”，再往后，就是家人悄悄议论：“他是不是有点不太对劲了？”

这不是故事，这是中国家庭每天都在上演的现实。

根据《柳叶刀》发表的一项研究，中国将成为未来数十年老年痴呆症患者最多的国家之一。到2050年，预计中国老年痴呆患者将突破4000万大关。

脑细胞萎缩不是科幻小说，它天天都在你的脑袋里慢慢发生，只是你没意识到而已。

问题不是出在“变老”这件事上，问题是你怎么面对“变老”。很多人以为脑萎缩是自然现象，就像头发白、牙齿掉，顺其自然就行。

但真相是，有些人80岁脑子清楚得像电脑重启，有些人50岁就开始神志恍惚。差在哪里？差在你有没有把脑子当回事。

人到中老年，预防脑细胞退化这事儿，真的不能靠“熬鸡汤”、“看书看报”这么简单。靠的，是生活的每一个细节。

第一件事，管住嘴。

别再以为“吃点补脑的”就能解决问题。现在很多人一听说核桃补脑、蓝莓抗氧化，恨不得早晚一把下肚。但你知道吗？真正影响大脑健康的，不是你吃了多少补品，而是你是不是每天都在高盐、高糖的路上狂奔不止。

高血压、高血糖，才是脑血管硬化、微循环障碍的幕后黑手。脑子供不上氧，你吃的那些“补脑神器”，都是打水漂。

第二件事，动起来。

不管你信不信，规律运动是目前被证实最靠谱的“抗脑萎缩药”。有研究发现，每周至少150分钟的中等强度运动，可以显著延缓认知功能下降。不是让你去跑马拉松，哪怕每天快步走30分钟，都比坐在沙发上刷手机有用得多。

别再说“年纪大了不适合运动”，你不动，大脑就不动，然后就真的动不了了。

第三件事，睡好觉。

这个时代，大家都太舍不得睡觉了。看剧刷短视频，熬夜成瘾。但你知道吗？大脑的“清道夫”——脑脊液，只有在深度睡眠中工作。你不睡觉，它就没法清理废物，β-淀粉样蛋白就会在脑内堆积，阿尔茨海默病的风险跟着飙升。睡个好觉，不是懒，是自救。

第四件事，别封闭自己。

很多中老年人，退休后就把自己“圈养老”，不出门、不交友、不社交，日子过得像进了冷宫。可你知道吗？社交活动是大脑最复杂的“训练场”。聊天、分享、争论、回忆，这些行为都在刺激大脑神经元的连接。

把自己关起来，脑子也跟着“下线”。再忙，也要和人说说话，哪怕是和菜市场的阿姨聊几句，都比沉默值钱。

第五件事，学点新东西。

人老了，脑子不能闲着。哪怕是学吹口琴、学跳广场舞、学做手机电子相册，只要是新鲜的、没接触过的，都能让大脑“动工”。研究表明，持续学习新技能可以增加神经可塑性，延迟脑萎缩的发生。别怕学不会，怕的是你根本不学。

第六件事，情绪稳定。

你可能没意识到，长期处于焦虑、抑郁、愤怒等负面情绪中，大脑会被慢慢“腐蚀”。尤其是应激状态下，皮质醇飙升，直接损伤海马体——负责记忆和学习的关键区域。很多老年痴呆患者，在疾病发作前几年都有严重的情绪问题。你以为是“脾气变差”，其实是脑子在报警。

第七件事，定期体检。

别再说“身体没问题就不用查”，很多脑部问题在早期根本没症状。像脑白质病变、小血管病、轻度认知障碍，都是在体检中“偶然”发现的。尤其是高血压、糖尿病、高血脂患者，更要定期做脑部影像检查。早发现，才有机会早干预。

第八件事，别迷信偏方。

现在市场上各种“防老年痴呆神药”、“脑黄金”层出不穷，广告说得天花乱坠，价格贵得离谱。很多人抱着“吃点没坏处”的心态试试看，结果耽误了正规治疗。真正有效的认知障碍干预手段，靠的是科学的生活方式管理和正规药物治疗，不是“某某老中医的秘方”。

讲真，脑萎缩不是一夜之间发生的，也不是“注定的命运”。它是你每天生活方式、行为习惯、一点一滴堆出来的结果。你怎么对待它，它就怎么回敬你。你对它敷衍了事，它就让你亲人不认识、自己不认人。

中国传统文化讲“养生乃养心”，其实也说的是脑。古人讲“心神安宁”、“耳聪目明”，从来没把身体和脑子分开看。农谚里有句老话：“脑子勤转，腿脚才利。”意思是脑勤快了，整个人都有劲儿。这个道理放到今天也不过时。

你可能听说过“用进废退”这个词，但大多数人都只把它理解成“要多动手”。大脑才是最怕“闲着”的器官。越用，它越灵光；越懒，它越退化。像那些年近百岁的书法家、科学家、棋手，哪一个不是到晚年还在动脑的人？

你不需要成为下一个杨振宁，但你完全可以成为那个活到90岁还知道自己孙子名字、还能自己逛超市、不让孩子操心的老人。

一辈子操心房子票子孩子，到了老了，最该操心的，是自己的脑子。你活得清醒，就是对家人最大的负责。

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

参考文献：

［1］陈晓莉,黄怡芬,赵静,等.中国老年人认知功能障碍的现状及影响因素分析[J].中国老年学杂志,2024,44(06):1303-1308.

［2］李娜,王志强,刘艳红.脑萎缩与认知功能衰退相关性研究进展[J].中华神经科杂志,2025,58(03):189-194.

［3］王晨光,李文静.中老年人运动干预对认知功能影响的研究进展[J].中国康复医学杂志,2023,38(10):1175-1180.