最新研究：中老年人大量吃超加工食品，会损害大脑，增加痴呆几率

现在很多人一说起“健康饮食”，脑海里浮现的不是青菜豆腐，就是粗粮糙米，感觉跟“好吃”两个字绝缘。可一说起火腿肠、薯片、蛋糕、奶茶、方便面，眼睛立马亮了。

尤其是一些老年人，退休了没事干，嘴巴寂寞得很，零食一包接一包，甜点一口接一口。吃得开心，没毛病吧？

毛病其实大了去了。嘴上图一时痛快，脑子里可能都在默默“掉线”。

有研究发现，中老年人如果长期大量摄入超加工食品，可能让肚子越来越大，还可能让大脑越来越“迷糊”，痴呆风险直线上升。

咱们得承认一个现实：吃，是人生乐事。但得讲究“吃啥”和“怎么吃”。很多人把“超加工食品”当成现代生活的标配，甚至还有人说：“我吃了几十年火腿肠，不也没事？”

那是“事”还在路上。就像水管锈了，不是今天就漏，等它一崩盘，麻烦就大了。

从字面上看，“超加工食品”这词儿挺唬人。其实讲得通俗点，就是那些加工程度特别深、配料表特别长的食品，基本上是工厂里“调出来”的。

别看它们包装精致、口味多样，吃了会上瘾，但它们跟天然食物的距离，比你和马拉松终点的距离还远。

这类食品里头常常含有大量的添加剂：乳化剂、增味剂、防腐剂、色素、香精……一个个听起来像是化学实验室里冒泡的试剂瓶。

别以为这些东西只是“看起来吓人”，它们真的会对身体产生影响，尤其是对大脑这种精细结构。

大脑不是个吃粗粮的部位，它挑剔得很。它喜欢的是稳定的能量供应，丰富的营养物质，比如ω-3脂肪酸、胆碱、维生素B群这些“好家伙”。

可超加工食品里，这些好营养几乎是空白。它提供的是空热量、饱和脂肪、精制糖和反式脂肪酸。说白了，就是“热量炸弹+营养空壳”。

研究表明，这类食品吃得越多，记忆力下降越快，认知功能退化越早，痴呆发病率也越高。

一项巴西的研究就发现：摄入超加工食品超过总热量的20%以上的人群，认知能力下降的速度，比饮食健康的人快得多。这不是个别现象，是统计意义上的大趋势。

这背后的机制也不是玄学，而是有理有据的科学解释。从生物学角度来看，超加工食品容易导致慢性炎症反应。

尤其是高糖高脂的组合，会激活大脑的炎症通路，让神经元受到影响，久而久之就影响了大脑的记忆和判断。

从化学上来说，这类食品容易使血糖波动剧烈。一会儿升，一会儿降，就像坐过山车。

大脑最怕这种不稳定的供能，长期下去，大脑的代谢效率就会下降，认知功能也跟着“打折”。

再从心理学角度看看为什么这么多中老年人爱吃这些东西。人到中年后，容易孤独、焦虑、情绪低落。

而超加工食品因为高糖高脂，能刺激多巴胺分泌，短时间内让人感觉“幸福”。这就跟“情绪型饮食”挂上了钩。吃着吃着，就离不开了。

这其实是一种“慢性上瘾”。你以为你是嘴馋，其实是大脑已经被这些食品“驯服”了。

就像玩手机、刷短视频，越刷越想刷，你不是主动控制它，是它控制你。这在心理学上叫“奖赏系统劫持”，听着玄乎，其实就是：你把快乐交给了糖和油。

这种“上瘾”影响你的身体，还影响你对健康的判断。很多人开始会说“我就吃一点”，后来变成“我不吃就难受”，最后是“吃多少都不够”。一旦形成习惯，就很难改。

还有人觉得：“我吃这些东西，是因为做饭太麻烦”。确实，现在节奏快，超加工食品方便、便宜、省事。但方便的代价，是拿身体去换时间。

这类食品往往钠含量高、纤维含量低，吃多了伤脑，还容易导致高血压、糖尿病、肥胖这些基础病，进一步增加痴呆的风险。

说到底，痴呆不是一天造成的。它是日积月累的“生活账单”，不注意饮食、作息、运动，最后都得“结账”。而超加工食品，就是让你提前“透支”的那只手。

那该怎么吃，才算靠谱？

不是说完全不能吃，而是要控制比例。研究建议，超加工食品的摄入量最好控制在总热量的10%以下。

也就是说，日常三餐要以天然、新鲜、少加工的食物为主，像蔬菜、全谷物、豆类、水果、坚果这些，才是真正让大脑舒服的“粮草”。

尤其是中老年人，饮食结构要更讲究“抗炎”和“护脑”。多吃富含抗氧化物的食物，比如深绿色蔬菜、蓝莓、西红柿。

还得保持适量蛋白质摄入，蛋白质是神经递质的“原材料”，不能忽略。

再有就是“吃饭这件事，得慢慢来”。不要狼吞虎咽，也不要凑合了事。心理层面，吃饭是一种仪式感，也是一种自我照顾。

别让方便食品成为情绪的替代品，也别把“吃好”误解成“吃得撑”。

还有一点非常关键：如果已经习惯吃超加工食品，也别突然戒断。可以逐步替换，比如把早餐的甜面包换成全麦片，把零食换成坚果或水果干，循序渐进，才不容易反弹。

当然啦，饮食只是影响大脑健康的一个方面，其他像睡眠、运动、社交、学习也都很重要。

但饮食是最基础的，因为每天都要发生。如果连“每天要做的事”都做不好，其他方面也很难“逆袭”。

总结起来一句话：别让嘴巴的快乐，换来脑子的糊涂。

吃得聪明，活得清醒，才是对自己最好的投资。人老不糊涂，靠的不是记性，是平时的积累。

参考文献：

［1］张晓红,王倩,刘娟,等.超加工食品摄入与认知功能障碍关系的研究进展[J].中国食品卫生杂志,2023,35(4):420-425.

［2］吴静静,黄慧,李文.超加工食品对中老年人健康影响研究[J].中国公共卫生,2022,38(9):1162-1167.

［3］李莉,陈志刚,王晓宇.饮食行为与老年期认知功能的相关性研究[J].中华流行病学杂志,2021,42(5):789-793.

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