退休后更要动，但夏天瞎练反伤身！老年人夏天安全运动，你知晓吗？

退休后，中老年人有了更多时间关注健康，运动成为重要的生活方式。然而，夏季天气炎热，运动稍有不慎，不仅达不到锻炼效果，还可能对身体造成伤害。

夏季是中老年人运动的高风险时期，常见的风险和误区有以下几个方面

晨练过早

许多中老年人习惯在清晨太阳升起前锻炼，但此时空气中二氧化碳浓度较高，且气温较低，容易引发呼吸道疾病和心血管问题。此外，空腹晨练可能导致大脑供血不足，出现头晕、心慌等症状，甚至引发猝死。

运动过量

部分中老年人认为运动强度越大越好，但高强度运动会导致血压升高、心率加快，增加心肌缺血缺氧的风险。例如，仰卧起坐、爬山、爬楼梯等运动对中老年人的腰椎、膝关节和心脑血管系统负担较重，容易造成损伤。

不注意补水

夏季运动时，中老年人容易忽视补水，导致脱水甚至中暑。由于中老年人汗腺功能减退，对缺水的耐受性较差，运动后不及时补充水分和电解质，可能引发低血压、头晕等症状。

为什么说“瞎练反伤身”？

不当运动对中老年人的健康危害极大。例如，头颈部绕圈练习可能导致头晕、跌倒甚至动脉斑块脱落；倒走练习容易引发意外，因为中老年人的平衡性和反应能力较差；憋气运动如举重、拔河等，可能加重心脏负担，引发胸闷、头晕甚至脑血管意外。此外，长时间广场舞可能导致膝关节损伤，因为其动作复杂且持续时间长。“燕儿飞”和仰卧起坐对腰椎和颈椎的压力较大，容易造成不可逆转的损伤。

适合中老年人的夏季安全运动项目

游泳

游泳是夏季理想的运动方式，对关节压力小，能有效锻炼心肺功能，同时帮助散热。但需要注意，中老年人游泳前应做好热身运动，避免在水中停留过久，以防体力不支。

太极拳

太极拳动作舒缓，能增强身体的平衡感和柔韧性，调节呼吸，缓解压力。研究表明，太极拳对中老年人的心肺功能、平衡能力和骨密度都有显著益处。练习太极拳时，应选择通风良好的地方，避免过度疲劳。

快走

快走简单易行，对关节压力小，能有效增强体能。建议中老年人每天安排30分钟左右的快走，速度保持在每分钟100-120步左右。

中老年人夏季运动的补水和营养补充

运动前

运动前1-2小时，应补充300-500毫升的水。此外，可以适量吃一些水果或坚果，补充能量和电解质。

运动中

运动过程中，每15-20分钟应补充100-200毫升的水。如果运动时间较长，可以适当补充运动饮料。

运动后

运动后应尽快补充水分和电解质，可以喝一些淡盐水或运动饮料。此外，还应补充一些蛋白质和碳水化合物，如牛奶、面包等，帮助身体恢复。

出现哪些身体信号时应立即停止运动并视情况就医？

如果中老年人在运动中出现以下症状，应立即停止运动并坐下休息，必要时及时就医。

头晕、心慌、胸闷

这些症状可能是心脏负担过重或低血糖的表现。如果症状持续不缓解，应尽快就医。

关节疼痛、肿胀

运动后关节疼痛、肿胀可能是过度使用或受伤的信号。应及时就医，避免延误病情。

呼吸困难

呼吸困难可能是心肺功能不足的信号，尤其是对于有心肺疾病的中老年人。此时应立即停止运动并就医。

晕厥或跌倒

晕厥或跌倒可能是由于血压变化或平衡失调引起的。应立即停止运动并寻求医疗帮助。

总之，中老年人夏季运动应量力而行，避免盲目跟风和过度运动。通过科学合理的运动和营养补充，可以有效保持身体健康，享受美好的退休生活。

作者 |北京老年医院 高亚南