老年人想要补钙，晒太阳真的有用吗？该如何正确补钙？

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不少上了年纪的朋友常跟我说：“我天天晒太阳，不缺钙！”这句话听起来像是理所当然，但真相却像一壶凉水，不少人还没捂热，就被泼了个透心凉。晒太阳真的能补钙吗？补钙到底靠啥？

钙，这位骨骼的“建筑师”，在人到老年后却像是在悄悄“辞职”，骨质流失悄无声息，却潜藏着骨折、驼背、关节无力等一系列麻烦。医学研究显示，60岁以上人群中约有一半存在不同程度的骨质疏松，尤其女性更为明显。

那么，晒太阳这个被奉为传统“补钙神器”的方法，真的有用吗？它的作用机制又是如何？答案是：它有一定作用，但远不如我们想象中那么“万能”。晒太阳本身并不能直接补钙，它只是帮助身体合成一种叫“维生素D”的营养物质。

维生素D像一位“引路人”，帮我们将食物中的钙吸收到血液中，再送入骨头“仓库”里储存。没有它，钙就像外卖到了门口却没人开门，外面再多也进不了屋。而如果体内维生素D不足，哪怕每天吃钙片、喝牛奶也可能白搭。

然而，老年人皮肤合成维生素D的能力会随着年龄衰退。研究指出，70岁老人的皮肤合成维生素D的效率，只有年轻人的四分之一左右。你以为每天公园里晒的那半小时太阳就够了？很可能只是晒了个寂寞。

并且，我国大部分地区冬季紫外线不足，即使暴露在阳光下，皮肤也难以合成足量的维生素D。再加上衣物遮挡、使用防晒霜、空气污染等因素的干扰，这些都让“晒太阳补钙”沦为一句美好的传说。

更关键的是，钙的来源并不是单靠阳光就能解决的。我们的身体无法自己“制造”钙，只能从食物或补充剂中获得。

但很多老年人饮食清淡，乳制品摄入少，肠胃吸收功能下降，钙的摄入本就不够，还不重视维生素D补充，久而久之，骨头就像抽丝剥茧一样，慢慢变空。

我曾遇到一位70多岁的患者，自认为天天喝骨头汤、晒太阳，骨头应该“硬得很”。结果一查骨密度，竟然已经达到中重度骨质疏松。骨头汤里的钙含量其实极低，甚至不如一杯牛奶，而她几乎从不吃奶制品，对补钙知识也一知半解。

维生素D的补充也不是盲目“晒”就行。即使在夏天，正确的晒太阳方式也很讲究。需在上午10点前或下午4点后，手臂和小腿皮肤暴露在阳光下15-30分钟，每周3-5次，才可能满足基本需求。

但现实中，许多老人只是戴着帽子、穿着长袖在树荫下走走，这样的“晒太阳”，对合成维生素D的帮助几乎为零。

实际上，中国营养学会建议老年人每日摄入800-1000毫克钙，同时补充维生素D 10-20微克。光靠日晒根本不够，尤其对行动不便、长期居家或住院的老年人，维生素D补充剂几乎是必不可少的。

而说到补钙，很多人第一反应就是钙片，但钙片也并非“吃多就好”。钙的吸收有“上限”，一次摄入过多不仅吸收率下降，还可能引起便秘、胃胀，甚至增加肾结石风险。

因此，分次、餐后服用钙剂更为科学，特别是碳酸钙类型的钙剂，需要胃酸帮助吸收，空腹服用效果差。

饮食上，奶制品依然是钙的优等生，一杯250mL的牛奶大约含有250毫克钙，是补钙最经济有效的来源。老年人如果乳糖不耐受，可以选择酸奶或低乳糖牛奶。

此外，豆制品、深绿色蔬菜、小鱼干、坚果等也能提供一定钙质，虽然吸收率略低，但胜在丰富多样。

我曾建议一位骨密度偏低的老人，每天早餐喝一杯牛奶，午餐搭配豆腐炖菜，晚上吃点小虾皮炒菜，并补充维生素D软胶囊。三个月后复查，骨密度指标明显改善，整个人走路都轻快了不少。

当然，钙的守门员——维生素D也不能被忽略。在饮食中，鲑鱼、蛋黄、动物肝脏等富含维生素D，但含量依旧有限。对于大多数老年人而言，每日维生素D补充剂的摄入才是稳妥之选。

临床常用的维生素D补充剂为维生素D3，剂量应根据医生建议调整，不建议自行长期大剂量服用。

更有意思的是，人的骨量在30岁前后达到峰值，之后逐年下降。这意味着，老年阶段的补钙其实是在“修复工地”，而不是建新楼。年轻时“骨仓”储得足，老了才有底气；老了才开始“搬砖”，效率自然大打折扣。

骨骼健康还与激素水平密切相关，尤其女性在绝经期后雌激素骤降，骨质流失速度加快。因此，女性更应及早重视骨密度监测和补钙策略。

社会层面上，随着我国人口老龄化加剧，骨质疏松的负担也逐年加重。数据显示，我国因低骨密度导致的髋部骨折住院率逐年上升，不仅影响生活质量，也对家庭和医疗系统形成沉重压力。强化全民骨健康意识，已成为公共卫生的重要课题。

如今，人们常追求“老有所养”，但更要“老有所骨”。骨骼若是空心无力，再多财富也无法承载健康的体魄。补钙不该是头痛医头、骨折才补，而应是一场从中年就开始的细水长流。

误区总是藏在习以为常中，晒太阳、喝骨头汤、吃钙片，看似到位，其实漏洞百出。科学补钙，是一门既细致又讲究的方法学，它需要时间、耐心与正确的知识支撑。

老年人应该主动检测骨密度、血钙水平和维生素D指标，在医生指导下制定个体化补钙方案。不要等到骨折了才想起补钙，就像屋顶漏水才修房，终究是事倍功半。

别让骨骼成为沉默的“叛徒”，它不会喊疼，却在悄悄倒塌。真正的补钙，是一场对身体的投资，是为未来的每一步保驾护航。

钙，不只是骨头的砖瓦，更是老年人行动的底气。别再迷信太阳的温柔，要学会在阳光之外，找到真正“补进去”的方法。

骨头不说话，但它的沉默值得你倾听。别等走不动了，才明白骨头才是真正撑起晚年的“顶梁柱”。

参考文献：
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［3］王建军,周文婷. 骨质疏松防治相关知识与老年人健康教育策略[J]. 中国骨质疏松杂志, 2024,30(01):22-26.