专家呼吁：老年人这种锻炼做得不够，缺了它代谢和寿命都会受影响

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唉，我说句你可能不太爱听的大实话啊，不是老人不想锻炼，是很多人根本没搞清楚“什么锻炼才是对的”。

你问我为啥这么激动？因为我这当了二十多年全科医生，每天坐诊，见的最多的不是感冒发烧，不是高血压糖尿病，而是——“筋骨不灵、走不稳、站不直、起不来”的老人。

一个个看着瘦瘦小小的，骨头像要散了架似的。我一问他们锻炼没？他们说：“有啊，我每天早上公园走一圈！”你看，又来了。光靠走路不够，真不够。

你要问问题出在哪？就出在“抗阻训练”这仨字上。这名字一听就挺“硬”，听着像是健身房里肌肉男干的事儿。

但它对老年人来说，反而是最该做、最该早点开始做、最容易被忽视的那种锻炼。

说大白话：这就是让你身体有点“负担”，对抗重力、对抗衰老的训练。不是让你去举铁，别误会，是让你能稳住身体、扛得住老化。

我这儿门诊上，常有那种七十多岁还能自己拎菜爬楼梯的老太太，看着比她女儿还精神。我问她怎么保养的？

她说：“我啊，就在家拿水瓶举举手臂，蹲着擦地，没事还拎米袋子。”你看，这就是生活里的抗阻训练，不是非得去健身房。

我们得讲清楚，“肌肉”不是年轻人的专利，也绝不是摆设。老年人最怕摔倒，摔一下骨折，躺床上三个月，肌肉掉光，接下来就是什么？

肺炎、压疮、抑郁……甚至直接卧床不起。而你只要有足够的肌肉量，这一切都能大概率避免。肌肉，就是老年人的“命根子”。

我一直说，肌肉这东西，不练就没，真不是开玩笑。它不像脂肪，说长就长。肌肉是个“娇气”的家伙，稍不注意，它就“罢工”了。

你不叫它干活，它就真不干。尤其是到了60岁以后，每年流失1%～2%的肌肉量，不管你吃得多好、睡得多香，不锻炼，它照样跑路。

这就像家里有个脾气古怪的老伙计，叫“肌肉蛋白”，性子急、记性差，你不天天哄着它、使唤它，它就立马收拾包袱走人。

你喊它干点活，它才肯留下，顺便还带来点“朋友”——提高基础代谢、稳定血糖、增强免疫力的小伙伴。你越用它，它越听话；你一闲着，它就跑得比谁都快。

很多人以为老了就该“静养”，其实这是最误人的观念之一。尤其是那种“怕累”的养老方式，把人养得越来越虚、越来越弱。

以前农村里那些七八十岁的老人，天天下地干活，反倒比城里坐着看电视的老人更结实。这不是迷信，这是肌肉和代谢实实在在地在起作用。

有些人一听“抗阻训练”就吓得后退三步，怕伤腰、怕拉伤、怕猝死。其实真正危险的，是长期不动。不动才是慢性病的催化剂，是老年人功能退化的加速器。不是运动毁了你，是你没动才被“废”了。

很多老年人血糖控制差、骨质疏松严重、吃得不多还胖，归根结底是——基础代谢率太低。而提高基础代谢最靠谱的方式，不是节食，也不是吃保健品，而是——练肌肉。

哪怕你只是每天坚持做几个墙边深蹲、椅子站立、瓶装水哑铃，也比什么都不做强一百倍。

说到这，不得不提一个被严重低估的“健康保护神”——肌肉的内分泌功能。对，你没听错，肌肉其实是个“内分泌器官”，它在你用力时，会分泌一种叫“肌肉因子”的物质，能调节免疫系统、抗炎、甚至抑制肿瘤生长。这不是玄学，这是2023年《中华老年医学杂志》刊出的研究结论。肌肉，是你身体里的“万能药厂”，但它只在你动的时候开工。

我还得纠正一个广泛流传的误区：“只要不瘦，就不怕肌少症。”错！很多人外表看着胖嘟嘟，其实是“虚胖”，脂肪包裹下的肌肉量很低，尤其是腿部。

一旦老年人腿部肌肉流失严重，走路就开始不稳、膝盖疼、跨不上门槛，最后发展成“肌少性肥胖”。这可比你想象的要危险得多。

腿，是“第二个心脏”，是老年人健康的分水岭。腿一退化，整个系统都跟着塌。不练腿，养生全白费。

我说了这么多，并不是要你去变成举重冠军，也不是让你去报健身班，我只是想说——你可以从现在开始，为自己的肌肉做点事。

从站起来多几次、慢慢蹲下去、提一提瓶子、搬一搬小凳子开始。关键是：每天做，坚持做，别等摔了一跤才后悔。

我有个病人，七十岁前连楼都不愿爬，后来中风偏瘫，复健时才发现，原来全身一点抗阻能力都没有，连筷子都拿不稳。那时候再练，已经太迟了。

她说了一句话我一直记着：“早知道，我宁可早点多受点累，也不想晚年这么被人扶着活。”

所以你看，抗阻训练不是负担，它是你对自己的一种负责，对未来生活质量的投资。尤其是对我们老年人来说，这不是可选项，这是必修课。它决定了你是活得有“质量”，还是仅仅“活着”。

总结一句话：不怕老，就怕老了没力气。

别再把锻炼当成任务，把它当成一种生活方式。你每天吃饭、洗脸、看电视都习惯了，那为什么不能也习惯每天做几组腿部训练、几下瓶装水哑铃？不是没时间，是没意识。

说完了，我也不啰嗦了。今天这篇文章就当是我这个老医生的一点唠叨，希望你听进去了。别再忽略抗阻训练，它是关乎你后半生能不能自己上厕所的大事。

参考文献：

［1］胡洁, 李艳, 王海燕. 老年人肌少症与体力活动的相关研究进展[J]. 中国老年学杂志, 2024, 44(02): 312-315.

［2］刘燕, 张弛, 马丽. 抗阻运动对老年人代谢综合征的干预作用[J]. 中华老年医学杂志, 2023, 42(04): 398-402.

［3］王琳琳, 陈静, 高翔. 肌肉作为内分泌器官的研究进展[J]. 医学综述, 2024, 30(10): 1755-1759.