专家建议：进入老年后，3种运动不适合做，不要逞强

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步入中老年阶段，大家越来越重视身体健康，常听人说“动一动，少生病”，于是坚持锻炼成了很多人生活的一部分。

早晨公园里练太极的、跳广场舞的，傍晚楼下快走的、夜里拉筋压腿的，锻炼的热情一点不比年轻人少。确实，规律运动对身体有不少好处。但并不是所有运动方式都适合年纪大了之后的身体状态。

如果锻炼方式没选对，不但起不到养生的作用，反而容易引起摔伤、拉伤，甚至造成关节和心血管方面的负担。很多人运动多年身体越练越“差”，问题可能就出在方法上。

不少人退休后迷上了跑步，每天坚持晨跑几公里，甚至有的还报了马拉松。但人一旦过了中年，膝盖的软骨逐渐磨损，腿部肌肉支撑力下降，再加上骨质减少，长时间跑步会反复冲击膝关节，加速磨损。

膝关节就像门轴，年轻的时候润滑得好、耐用，但年纪大了，润滑液减少了，支撑力也变弱，再加上地面硬、跑步姿势不标准，就很容易引起半月板损伤、骨性关节炎等问题。

有人开始跑步是为了“强身健体”，结果跑了一年，腿疼得上下楼都困难，反而增加了生活负担。

如果实在喜欢这种有节奏的锻炼方式，可以尝试改成快走或者健步走。比跑步轻松，膝盖负担小，锻炼效果也不错。

不少中老年人喜欢跟着视频跳操，一边出汗一边锻炼，觉得“越跳越轻松”。

有些操是年轻人设计的，节奏快、动作大，要求反应也迅速。年纪大的人，如果跟不上节奏，不仅容易绊倒、扭伤，还可能诱发心血管方面的意外。

老年人的心肺功能比年轻人差，尤其是有高血压、心脏病基础的人，跳操时突然的加速动作，或者连续剧烈动作，会让心脏超负荷工作。

轻则心慌、气短，重则可能诱发心律不齐甚至心梗。太剧烈的运动，对中老年人来说，可能弊大于利。

深蹲是一种被推崇的基础动作，确实能锻炼下肢力量。

但对于中老年人来说，如果姿势不标准，尤其是加了哑铃、杠铃等负重，或者下蹲幅度太大，反而可能伤到膝盖、腰椎甚至骨盆。

很多人看到年轻人练深蹲，自己也跟着练，结果第二天起不来床，腰酸背痛一个星期。年纪越大，脊柱稳定性越差，肌肉恢复速度越慢，稍不注意就容易出现肌肉拉伤，甚至骨裂、椎间盘突出等问题。

中老年人如果想增强腿部力量，可以选择更温和的方式。比如扶着椅背做半蹲，站立提踵，或者坐立交替。每天做几组，不仅锻炼腿力，还能提高平衡感，预防摔倒。

有些人误以为运动出汗越多越好，其实中老年人对温度、湿度的调节能力下降，出汗过多容易脱水、电解质紊乱。特别是夏季户外锻炼，稍不注意就可能中暑。

还有人为了快速减脂，每天锻炼两三小时，吃得也很少，结果造成免疫力下降，容易感冒、乏力。中医有句话叫“久行伤筋，久坐伤骨”，意思是说什么事都不能过，动也要有度。

运动虽好，但需要循序渐进、因人而异。

每天控制在30分钟到1小时之间，心率平稳、呼吸顺畅就是合适的范围。如果运动过程中出现头晕、气促、心慌等表现，应立即停止，并尽快休息。

中老年人锻炼，关键是“养”，不是挑战极限。养的是气血、筋骨、心神，讲究一个“顺”。顺天气变化，顺身体节律，顺心情节奏，这样才能真正达到健康长寿的目的。

不少传统锻炼方式，其实更适合中老年人。

比如太极拳，动作缓慢、配合呼吸，能调节神经系统、稳定血压、增强关节灵活性；八段锦舒展筋骨，帮助血液循环；五禽戏模仿动物动作，既有趣又能活动身体多个部位。

日常生活中，可以结合自己的身体状态，每天安排固定时间散步，或做些轻柔的伸展运动。哪怕是每天早上甩甩手、晚上散散步，对身体都有好处。

大家常说“生命在于运动”，但更重要的是“科学地动”。不是越多越好、越累越有效，而是讲究方式、节奏和坚持。

有条件的家庭，也可以考虑适当借助中医保健方式来配合，比如艾灸足三里，贴敷膏药舒筋通络，晚上泡泡脚，既能调节疲劳，也能稳定情绪。比起盲目追求“流汗”“运动量”，更能真正帮到身体。

健康不是靠拼出来的，是养出来的。运动，也是一种生活智慧。让身体动得舒服，才是真正的长久之道。

个体体质差异大，以上观点及内容仅供参考，如有不适症状，应及时就医。

【1】中国老年学和老年医学学会. 中国老年人健康运动指导原则（2023年版）.

【2】国家卫生健康委员会. 中老年人群科学健身指导手册（2024年版）.

【3】北京协和医院运动医学中心. 老年人运动康复建议与风险提示（2023年更新）.