中老年肩颈拉伸！每天5分钟“4步松肌法”，转头不卡壳，胳膊不沉

每天坐在电脑前，不知不觉就勾着脖子，下班时总觉得脖子僵僵的，转一下还“咯吱”响。后来跟着朋友学了套简单的拉伸，不用工具，站着坐着都能做，试了几天，脖子转起来顺多了，肩膀也没那么沉了——原来拉伸不用多复杂，找对方法，舒服感马上就来。

这组拉伸被朋友笑称“日常救星”，尤其适合总低头、脖子容易“憋着”的人，分享给大家试试。

一、脖子前面的肌肉：发紧时头顶易沉

脖子前面那片肌肉（平时抬头、转头会用到）要是僵住了，总觉得头顶像压了点东西，沉甸甸的。拉伸时慢慢仰头，下巴微抬，手指轻轻按住锁骨上方，感受脖子前面被轻轻拉开，保持10秒，重复两次——做完会觉得头顶的沉感轻了，像卸了点劲儿。

二、脖子两侧的肌肉：僵住时转头不顺，胳膊偶尔发麻

脖子两侧的肌肉（低头或歪头时会绷紧）要是发紧，头往侧面歪的时候总觉得“卡着”，抬胳膊够高处时，手或胳膊偶尔有点发麻。拉伸时慢慢把头往对侧歪，耳朵找肩膀，同侧手轻轻往下拉，感受脖子侧面被拉开，两边各保持10秒——做完头歪着顺多了，胳膊发麻的感觉也轻了。

三、肩膀上方的肌肉：紧张时转头受限，后脑勺发紧

肩膀靠近脖子的地方（抬肩膀、转头时会用力）要是僵住，转头时总转不到位，下巴碰不到肩膀，后脑勺还隐隐发紧。拉伸时慢慢转头，下巴找对侧肩膀，同侧手轻轻按住肩膀往下压，感受肩膀上方被拉开，两边各10秒——做完转头顺多了，后脑勺的紧感也松了些。

四、后脑勺下方的肌肉：发紧时低头费劲，颅骨底部发沉

后脑勺下面那片肌肉（低头看手机时最容易绷紧）要是僵住，低头时下巴碰不到胸口，颅骨底部总觉得沉沉的。拉伸时慢慢低头，下巴找胸口，手轻轻按住后颈上方，感受后脑勺下方被拉开，保持10秒——做完低头顺多了，颅骨底部的沉感也轻了。

这些拉伸没什么讲究，不用记复杂动作，日常有空就能做：上班间隙站起来拉两下，看电视时坐着转转头，甚至排队时都能顺手做。不用追求“拉到疼”，微微有点拉伸感就好，舒服最重要。

我现在每天抽几分钟做，脖子僵的次数少了，下班回家转脖子也听不到“咯吱”声了。原来让脖子“松快”，真不用多麻烦——简单的拉伸，每天做一点，舒服感就藏在这些小细节里。

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