如何锻炼延缓老年人的肌肉衰减？

延缓肌肉衰减对老年人的身体健康和生活质量有着重要的意义，那么，力量训练、有氧运动和柔韧性训练等，老年人该如何选择和锻炼，来对抗或者延缓肌肉衰减呢？

延缓肌肉衰减对老年人的身体健康和生活质量有着重要的意义

1. 肌肉及其作用。

其一，肌肉包括哪些？

肌肉包括平滑肌、心肌和骨骼肌，平滑肌主要构成内脏和血管，心肌构成心壁，二者都不随人的意志收缩，称为不随意肌，骨骼肌附着在骨骼上且成对出现，是可以看到和感觉到的肌肉类型，也是我们可以锻炼和增加的肌肉。

骨骼肌是我们可以锻炼和增加的肌肉

其二，肌肉的主要作用。

平滑肌、心肌支持内脏的运动，骨骼肌引导骨骼完成行走、跑步、跳跃等各种行为；肌肉保护着骨骼和内脏，可以有效缓冲外力的冲击；作为最大的代谢器官，肌肉多少影响着人体基础代谢率；体形的好看与否，则与肌肉的多少和分布相关。

体形的好看与否，与肌肉的多少和分布相关

2. 30岁之后，肌肉随着年龄的增加而衰减。

30岁，是人体肌肉最多的年龄，也是肌肉开始衰老的年龄。30岁的男性，肌肉占体重的40%左右，30岁的女性，肌肉占体重的30%左右；之后，肌肉衰减的速度大于肌肉增长的速度，过了40岁，肌肉则会以每年0.5%到2%的速度减少。

肌肉量与年龄的关系

3. 肌肉衰减对老年人身体健康和生活质量的主要影响。

其一，肌肉衰减会影响老年人日常活动的能力，比如说，面临起身、行走、上下楼梯等动作不顺畅问题。

其二，肌肉减少导致老年人代谢率降低和能量消耗减少，不仅可能引发超重、肥胖问题，还可能有患糖尿病、高血压、高血脂等慢性病的风险。

超重和肥胖的危害

其三，肌肉减少导致骨骼、关节失去有效保护，这意味着老年人更容易感到疼痛，受伤的风险将相应增加。

其四，肌肉的减少导致身材发生变化，比如身高“缩水”、“驼背”现象，这些会影响到老年人的自尊心和自信心。

肌肉衰减影响老年人身体健康和身材

1. 为什么是力量训练？

其一，什么是力量训练？

力量训练，也被称为抗阻力训练，或者抗阻运动，是通过克服阻力增加肌肉及力量、增强骨骼，改善体能和形体的运动方式。根据需要克服的阻力，力量训练包括自由重量训练（借助杠铃、哑铃）、固定器械训练和自重训练（引体向上、俯卧撑等）。

胸肌为主的力量训练动作

其二，力量训练是如何增肌的？

足够强度的力量训练下，肌肉纤维经历微小的撕裂和损伤，这样的损伤随即激发身体的自我修复机制，之后的训练休息期，身体会通过合成新的蛋白质来修复受损的肌肉纤维，并使之变得更加粗壮，这一过程，即所谓的“超量恢复”。

超量恢复

2. 力量训练是以不同的肌肉群为训练目标的。

其一，都有哪些肌肉群？

这些肌肉群包括胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群（包括臀部肌肉，以下同）等大肌肉群和腹肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌、小腿肌肉群等小肌肉群。不同的肌肉群有着不同的力量训练动作，但是，任何力量训练动作的作用都不是孤立的，尤其是自由重量的力量训练。

背部肌肉群为主的力量训练动作

其二，初期力量训练增肌者的锻炼计划（一周三次）。

周一，训练胸肌、肱三头肌和腹肌。

周三，训练背部肌肉群、肱二头肌和三角肌。

周五，训练大腿肌肉群、小腿肌肉群和腹肌。

每次训练，大肌肉群群三个以上动作，小肌肉群两个以上动作，每个动作四到六组。

大腿肌肉群为主的力量训练动作

3. 老年人通过力量训练增肌有什么需要注意的事项？

其一，有条件的充分利用条件，没有条件的积极创造条件。

居住的周围如果有健身房，最好是进入健身房进行系统的力量训练锻炼，如果没有健身房，可以充分利用社区的健身设施进行锻炼，或者购买哑铃、弹力绳等简单的健身器械进行锻炼。就哑铃来说，可以训练到大部分的肌肉群。

哑铃健身图解一

哑铃健身图解二

其二，保证训练动作的正确性，循序渐进训练。

各种力量训练，尤其是自由重量的力量训练，对训练动作有着严格的要求，老年人需要在正确的指导下进行训练。训练初期，可以从事自重训练和固定器械的训练，之后，随着训练的深入，可以学习自由重量训练。在训练的次数和训练时间方面，也应根据体能循序渐进。

腹肌训练动作

其三，保证足够的训练强度，也要避免过量训练。

力量训练增肌，应多做大重量力量训练，因为增肌效果是以大重量训练使肌肉受到微小损坏为前提的。这里的过量锻炼，不仅是指过重重量的训练，还指过多次数的训练、过长时间的训练，过量训练容易导致免疫力下降、腰膝关节受伤等身体伤害。

长年进行力量训练锻炼的张丰毅

其四，保证蛋白质的摄取。

力量训练使肌肉受到微小创伤之后，蛋白质营养的摄取，是肌肉得以有效修复的饮食保证，同时还有利于训练后的身体恢复。摄取蛋白质营养，可以增加瘦畜肉、禽肉、奶类、蛋类等富含蛋白质食物的饮食摄取比例。

富含蛋白质营养的食物

1. 有氧运动同样是老年人不可缺少的锻炼内容。

快走、慢跑、健身操、游泳、自行车、椭圆机等有氧运动，是增强心肺功能的主要运动方式，同时也是减脂瘦身的主要运动方式。体重超重、肥胖的老年人，前期宜以有氧运动为主，力量训练为辅进行锻炼，有效减脂之后，则适合以力量训练为主，有氧运动为辅进行锻炼。

乐于健身的王德顺老人

2. 热身活动、拉伸活动等柔韧性训练的锻炼，也是必要的。

每次锻炼增肌前，进行五到十分钟的热身活动，可以激活训练的肌肉部位，对于避免肌肉拉伤和提升训练效果，有着重要的作用。锻炼之后十到二十分钟的拉伸活动，促进血液循环和锻炼恢复的同时，则有助于增强身体的柔韧性和协调性。

拉伸动作汇总