杭州两位阿姨晨练猝死，医生：晨间运动6大错误，老年锻炼须知

清晨，空气清新，阳光温柔，不少人认为这是一天中最适合锻炼的时刻。但杭州两位阿姨在晨练时突然倒地，抢救无效，引发广泛关注。为什么看似健康的晨练会变成悲剧的导火索？老年人早起运动究竟存在哪些被忽视的风险？

不少人误以为，只要动起来，就能强身健体。运动并非一剂“通用药”，尤其对中老年人而言，时间、强度、方式都必须科学安排。清晨锻炼是否真的适合所有人？

这两个悲剧是否只是“偶然”？医学研究显示，清晨是心脑血管事件的高发时段，尤其在冬春交替、气温骤降的清晨，交感神经兴奋、血压升高、血液粘稠，极易诱发心梗、脑梗等急性事件。

血压晨峰现象是老年人清晨运动风险的重要生理基础。约70%的心肌梗死发生在清晨6点至中午12点之间，原因之一便是清晨血压、心率的同步升高。此时若突然进行剧烈活动，心脏负荷骤增，极易诱发急性心血管事件。

在临床中，医生常遇到一些看似健康的老人，清晨出门锻炼后突然晕倒。多数人在出门前没有进食、未做热身，甚至空腹登高、快走数公里，殊不知这些行为正是诱发猝死的“导火索”。特别是冬天，寒冷刺激血管收缩，血压本就不稳，风险倍增。

空腹状态下运动对老年人极不安全。长时间禁食后，血糖水平偏低，运动导致能量进一步消耗，极易出现低血糖反应，表现为头晕、乏力、心慌、出汗，严重者甚至意识丧失。尤其是糖尿病患者，早晨血糖波动大，若不进食即运动，风险更高。

根据《中国老年人健康状况监测》数据显示，我国60岁以上人群中约有75%患有一种或多种慢性病。高血压、冠心病、糖尿病等基础病患者对运动的耐受能力本就有限。错误的运动方式，不仅不能强身，反而可能加剧病情，引发严重后果。

运动诱发性心律失常是老年猝死的高危因素。尤其是未经评估的剧烈运动，会加速心肌耗氧，导致心电不稳，诱发室性早搏、心房颤动，甚至心源性猝死。临床常见的情况是，患者平时无明显心脏病表现，运动中突然倒地，抢救无效。

中医讲“动静有度”，强调晨起应缓而不急。《黄帝内经》有言：“春三月，宜夜卧早起，广步于庭。”重点在“广步”，而非“疾行”。老年人晨起宜先静坐数分钟，再缓慢伸展肢体，让身体逐步适应清晨状态，减少交感神经的急剧兴奋。

中医强调阳气升发，清晨正是阳气初升时，若运动过猛，反而耗伤阳气，导致气虚乏力，免疫力下降。特别是体质偏虚、阳虚体质者，清晨应以温和活动为主，如太极、八段锦、慢走，避免剧烈跳操、快速跑步等高强度运动。

还有一个被忽视的误区是，很多老年人习惯在公园、绿道晨练，却忽视了空气质量。清晨地面湿度大，空气中悬浮颗粒沉降不散，尤其在城市地区，汽车尾气、工业颗粒物浓度相对较高，吸入后对呼吸道和心肺系统均有负面影响。

空气污染指数超过100时，不建议患有慢性呼吸系统疾病的老年人在户外久留。雾霾天清晨运动，更可能诱发支气管炎、哮喘急性发作，甚至加重肺心病。老年人晨练前应关注当天空气质量，选择空气清新的时段和地点。

医生建议，老年人运动应遵循“以舒适为度”，切忌盲目追求汗出如浆。运动强度可根据“谈话测试”判断：运动中能轻松说话但不能唱歌，说明强度适中。若出现胸闷、气短、头晕，应立即停止运动并就地休息。

运动心率监测也是评估运动强度的重要参考。推荐老年人运动时保持心率在“170减去年龄”的范围内。若超出此范围，说明强度偏高，应适当调整。部分高风险人群建议佩戴心率监测设备，随时掌握身体反应。

除了强度控制，运动时间选择也同样重要。研究表明，上午9点至10点、下午4点至5点是最适合老年人锻炼的时间段。此时阳光温和，气温适宜，人体代谢已逐渐活跃，更适合进行中低强度的身体活动。

老年人运动宜循序渐进，从短时间、低强度开始，逐步延长时间、增加强度。初始阶段可选择散步、拉伸等基础活动，待身体适应后再逐步过渡到更有挑战性的项目，如缓慢爬坡、水中有氧等。

临床数据显示，老年人因运动不当导致的骨折、拉伤、关节损伤亦不在少数。尤其是膝关节、踝关节，是最易受伤的部位。运动前充分热身，运动后及时拉伸，是有效预防运动损伤的基本步骤。

关节保护意识在老年群体中亟需提高。建议选择软底防滑运动鞋，避免在湿滑、崎岖地面行走。对有骨质疏松、关节退变的老人，宜选择低冲击运动，如骑车、游泳、太极等，减少关节负担。

晨练虽好，但不宜盲目。科学锻炼，不仅关乎寿命，更关乎生活质量。以杭州两位阿姨的悲剧为警醒，老年人应在医生指导下，根据个体体质、基础病史、生活习惯等因素，制定个性化运动方案，做到“运动有度，健康可期”。

声明：本文内容根据权威医学资料及作者个人观点撰写，仅用于健康科普，不构成任何医学建议，若有身体不适，请及时就医。

参考文献：

［1］李建平，王陇德.中国心血管健康与疾病报告2022概要[J].中华心血管病杂志,2023,51(3):195-204.

［2］王芳，赵春香.老年人清晨运动的风险与对策分析[J].中国老年学杂志,2024,44(5):1123-1126.

［3］张玉红，刘志辉.空腹运动的健康风险研究[J].实用预防医学,2023,30(4):487-490.

欢迎点赞、评论、转发本文，把科学锻炼理念传递给更多人。关注健康，从每一步开始。你有什么晨练经验或建议？欢迎留言交流。