104岁名医：长寿的秘诀很简单，总结了6点，中老年人照做就行

他活到了104岁，走路不拄拐杖，思路比年轻人还清楚。有人说他是“活着的中医教科书”，也有人说他是“现代养生活标本”。

可他自己却笑呵呵地说：“哪有什么秘诀？不过是这六件小事，天天做，年年做，做着做着，一不小心就老了。”

听着是不是有点耳熟？对，像极了你家那位年年体检报告都好的老邻居，早上六点遛弯，晚上八点准时泡脚。可说到底，这些看似平常得不能再平常的习惯，背后可有的是硬核医学逻辑。

今天咱们就不卖关子，掰开揉碎，把这六件“小事”一一说清楚，看看这位百岁老医生的长寿密码藏在哪。

有一天，我去拜访这位老前辈，刚进门，他正坐在阳台上晒太阳，手里捏着一把核桃，像捏算盘珠子似的转来转去。我问：“您这一天天都不累？”

他笑了：“我这手啊，不是闲着，是锻炼脑子呢。”这可不是迷信。研究早就证实了，手部精细动作比如串珠、捏核桃、打毛线，能刺激大脑神经，延缓大脑萎缩。

《中华神经精神疾病杂志》的研究指出，65岁以上老人坚持手部活动三个月以上，记忆力平均提升了17%。比起吃补脑药，这动作来得更踏实。

说到吃，他老人家最喜欢的一句话是：“吃饭七分饱，身体没烦恼。”这话听着简单，可做起来最难。别看好多老年人说自己吃得少，不油腻，可饭桌上一坐，忍不住多夹两筷子。

而真正控制热量摄入，对延缓细胞老化有大作用。根据《柳叶刀·老年医学》2022年一项长期观察研究，饮食热量减少15%，可显著降低慢性病风险，尤其是心血管疾病。那些吃得清淡、饭量控制得当的老人，肚子不大、气色红润，连走路都轻快。

我问他：“您从来不吃肉吗？”他说：“怎么不吃？我爱吃鱼，尤其是秋刀鱼。”这就说到第三个秘诀：每周吃三次深海鱼。

像三文鱼、秋刀鱼、沙丁鱼这类富含Omega-3脂肪酸的鱼类，对心血管简直就是天然“清道夫”。别小看这脂肪酸，《中国预防医学杂志》曾发表数据，65岁以上坚持每周摄入两次以上深海鱼的老人，中风发生率降低了将近30%。他老人家说得更直白：“吃鱼，血管通，脑子灵。”

再往下说，就是“腿勤”。你看他，年过百岁，自己上下楼梯没问题，每天早上绕着小区走三圈，风雨无阻。有人问：“您不怕跌倒吗？”他说：“怕归怕，但不动更容易摔。”这话可太对了。

肌肉减少症，是老年人跌倒的主要原因之一。世界卫生组织2023年发布的老年健康报告明确指出，60岁以上人群每周坚持150分钟有氧运动，可有效延缓肌肉流失，降低骨折风险。

不是说非得去健身房，那些每天坚持走路、做广播操、下棋遛鸟的老人，骨头筋也硬朗得很。

有一回我看到他午后打盹醒来，坐在太师椅上闭着眼，嘴里咕哝着：“一吸一呼，心平气和……”原来他在练腹式呼吸。这也是他推荐的“第五件小事”。

别小看呼吸，咱们现代人，尤其是退休后生活节奏慢了，常常胸式呼吸浅表，气短疲倦。腹式呼吸能刺激迷走神经，降低血压、减轻焦虑。

北京协和医院呼吸科研究指出，腹式呼吸训练可帮助高血压患者收缩压平均下降7mmHg，比很多非药物疗法都更实用。

最后一个秘诀，说出来你可能会笑——“别把自己当老人”。我头一回听到这话时，愣了半天。他说：“人老了怕的不是皱纹，是心里先弯腰了。”这话，真是有点哲理味儿。

心理学概念里叫“自我年龄认知”，也就是你觉得你自己多大。中国心理卫生协会的一项调查显示，认知年龄偏小的老年人，认知功能、社交能力、自理能力明显优于同龄人。说白了，心态年轻，身体也跟着不服老。

他还常说：“别总盯着病看，得盯着生活。”这话让我想起他有个老朋友，80多岁了还在学画国画。每天画完一幅，心里美滋滋的，连血糖都稳了。

你说这是心理作用吗？可偏偏《中华行为医学与脑科学杂志》2024年的一项研究指出，老年人参与艺术活动（绘画、书法、唱歌等）能显著降低血压，减少抑郁症状发生率。原来，热爱生活，本身就是一味良药。

有读者留言问我：“医生，保健品该不该吃？”我说：“不是不能吃，但它不是主菜。”老前辈也说：“我一辈子没靠过补品，靠的是饭桌上的青菜豆腐。”

那些活得长的人，往往都不迷信神药，而是相信生活的规律。规律作息、饮食清淡、心情平稳，这些老生常谈，最管用。

说句实在的，现代人信息太多了，看到动不动就“XX食物抗癌”“XX方法延寿十年”，反倒容易忽略了最基础的：吃得适量、动得适度、心里想得开。

这三样，才是百岁老人的“神仙三宝”。我常劝人：“别追求立竿见影的保健法，健康这件事，从来是细水长流。”

有一次我陪他去参加一个医学研讨会，回来路上我问：“您怎么看现在年轻人这么卷，天天熬夜加班？”

他想了想说：“你看树长得慢吧，但年年发芽；人也该这样，慢慢来，别拔苗助长。”这话我记到现在，拍片子拍得再快，肝也顶不住三天一顿夜宵。

再回到那“六件小事”：动手、吃少、吃鱼、多走、深呼吸、心不老，你看着简单，但它们背后都有硬邦邦的医学证据做底子。

不是老生常谈，是老中带新的“生活医学”。不求你现在全都做到，但能从中挑两样坚持下来，日子就会慢慢不一样。身体的回报从不会缺席，它只是习惯迟到。

有时候我想，医学再高明，也比不上一个人自己肯花心思去生活。从吃饭穿衣到睡觉走路，每一个细节，都是身体在说话。

你听得懂，日子就顺；听不懂，才会出毛病。那位老医生说：“长寿不是靠命，是靠每天的选择。”我信了。

参考文献：

［1］王莉,张丽英,周建中.深海鱼摄入与中老年人心血管健康关系的研究[J].中国预防医学杂志,2022,23(4):312-317.

［2］李娜,赵红.腹式呼吸训练对高血压患者血压控制的影响[J].北京协和医院学报,2023,15(2):98-102.

［3］陈晓宇,赵明,郑旭.艺术参与对老年人心理健康影响的实证研究[J].中华行为医学与脑科学杂志,2024,33(1):45-50.