医生科普：6老年人防肌少症，不用都做，练好5种动作就可以了

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“我每天都走路，怎么还会肌少症？”一位70岁的老年患者在门诊时这样质问。

他自认为生活规律，饭量也不错，甚至每天坚持走8000步。但体检结果显示，肌肉量明显减少，握力下降，行动迟缓，已经符合肌少症的诊断标准。

更让他难以接受的是，最近他在洗澡时竟滑倒了两次，幸好没有骨折。

很多老年人直到摔倒、住院，才第一次听到“肌少症”这个名词。他们感到困惑：不是吃得挺好、走得挺多吗？为什么肌肉还会退化？

更令人焦虑的是，市面上关于防治肌少症的方法五花八门，从高蛋白饮食到抗阻训练，从补充维生素D到中药调养，哪一样都不敢落下，却也难以坚持。

问题是，真的需要每样都做吗？

在临床上，确实有不少老年人因为“补得不对、练得不准”反而造成了营养过剩、运动损伤，甚至诱发心脑血管事件。肌少症的防治，并不是一个“越多越好”的命题，而是一个关于“方向对不对、动作对不对”的问题。

肌少症（Sarcopenia）是一种与年龄相关的进展性骨骼肌减少和功能下降的综合征。

根据亚太肌少症工作组2023年发布的共识，60岁以上人群中，约有12%存在肌少症，80岁以上人群则高达50%。但问题的根源并不只是“老了自然肌肉就少了”，而是老年人在代谢、激素、炎症反应以及活动水平上的多重失衡。

从发病机制来看，肌少症并非单一原因引起。蛋白质摄入不足、维生素D缺乏、慢性炎症状态、活动量下降、神经肌肉协调障碍，这些因素交织在一起，像是逐渐熄灭的一团火。很

多老人还患有糖尿病、心衰、慢阻肺等慢性病，这些基础疾病进一步加速了肌肉萎缩。

肌少症的早期表现并不典型，往往被误认为“年纪大了正常乏力”。但它的进展却是悄无声息且不可逆的。从走路变慢、上楼吃力，到拿不动锅碗瓢盆，再到摔倒、卧床、失能，只需短短几年。

很多人误以为“每天走路就够了”，但这其实是一个典型的误区。步行虽然是良好的有氧活动，但它对肌肉的刺激远不足以阻止肌肉流失。特别是下肢、大腿、核心肌群的退化，仅靠走路是远远不够的。

更重要的是，不少老年人习惯性地回避“力量训练”，担心“练坏了骨头”“拉伤了筋骨”。但研究早已证实，适当的抗阻训练，不仅能显著提高肌肉质量，还能改善胰岛素敏感性、降低骨折风险、延缓认知退化。

临床数据显示，系统性力量训练可使老年肌肉力量提高30%～40%，肌肉质量提升10%左右。更关键的是，它显著提高了老年人的生活自理能力和运动稳定性，降低了摔倒和住院风险。

那么问题来了：在各种训练方法中，老年人应该练什么？怎么练？是不是非得上健身房、请私教、举哑铃？

其实，答案远比你想象的简单。

从医生的角度来看，预防肌少症最核心的目标是：保持日常生活所需的“功能性肌肉”。也就是说，不是练出肌肉线条，而是能“站得稳、走得快、拿得动、起得来”。围绕这个目标，以下5种动作，是最值得老年人坚持的基础训练：

第一，坐立训练。从椅子上反复站起（不借手）是评估下肢肌力的经典动作。建议每天进行3组，每组10次，有效训练大腿前侧的股四头肌和臀大肌。

第二，靠墙静蹲。靠墙下蹲至膝盖90度，保持15秒起，每天3~5组。这个动作简单却高效，是下肢力量和膝关节稳定性的重要锻炼方式。

第三，单脚站立。扶墙单脚站立，每侧保持30秒以上，有助于训练核心与踝关节的平衡能力。研究发现，平衡力提升可显著减少老年人跌倒风险。

第四，弹力带划船。使用弹力带进行划船动作，加强上背部、肩胛骨稳定性。对于防止驼背、增强背肌力量、改善呼吸功能都有帮助。

第五，桥式训练。仰卧屈膝，抬起臀部维持5秒，有助于强化核心肌群及下腰部肌肉，是基础但关键的动作。

这5类动作不需要器械、不依赖场地、风险低、效果稳定。更重要的是，它们训练的正是老年人最容易退化的关键肌群，具备“少而精”的特质。

很多老年人之所以坚持不了，是因为训练“太复杂”“太痛苦”。而这5种动作，恰好符合老年人身体功能的实际水平，既能坚持，又能见效。

但即使动作选对了，也不能忽视营养支持的作用。根据《中国老年肌少症营养治疗专家共识（2024年版）》，蛋白质的推荐摄入量为每公斤体重1.2-1.5克。

以60公斤的老年人为例，每日蛋白质摄入应在72-90克之间，优选鸡蛋、豆制品、鱼肉、奶类等优质蛋白。

此外，维生素D的缺乏广泛存在于老年群体中，影响钙吸收与肌肉功能。建议维生素D水平低于30 ng/mL者进行补充，剂量可在医师指导下个体化调整。

中医视角下，肌少症多属“痿证”“虚劳”范畴，常因肝肾亏虚、气血不足所致。通过调理脾胃、补益肝肾，如服用六味地黄丸、归脾汤等中药方剂，在临床上亦有助于改善气血运行与肌肉状态。

当然，需在中医师辨证指导下进行。

与其追求“全都做”，不如精准练、科学补。临床中那些恢复良好的老人，往往不是“最拼的”，而是“最稳的”。他们掌握了奏，选对了方法，有耐心，也不焦虑。

肌少症是一条缓慢下坡的路，但并非无可挽回。关键是：别等摔倒那一刻，才意识到“肌肉其实比骨头更宝贵”。

门诊里，我见过太多“走得动就不练、吃得饱就安心”的老人，背影总是慢慢佝偻。而那些坚持练习5个基础动作、定期体检、合理补充营养的老人，即使白发苍苍，依旧能提菜走路、逛街买菜、自理生活。

老年，并不可怕。真正可怕的，是失去对身体的掌控感。只要肌肉还在，生活就还有力量。

如果你身边有老人，或者你自己也在进入花甲之年，不妨从今天开始，试着完成一次“坐立训练”。也许你会惊讶地发现：原来，肌肉不是一夜之间失去的，但它也可以一点一点地重新练回来。

别急着转头去查“哪种补剂最有效”，先看看你今天有没有站起来10次。肌少症的防线，从椅子边开始。

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参考文献：

［1］中华医学会老年医学分会. 中国老年肌少症诊疗指南（2023年版）[J]. 中华老年医学杂志, 2023, 42(5): 509-517.

［2］国家卫健委. 中国居民膳食指南（2022年版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

［3］中国中医科学院广安门医院. 中医药防治老年肌少症专家共识（2024年）[J]. 中国中西医结合杂志, 2024, 44(3): 245-252.