7月20入伏，中老年多吃4瓜4根，消暑降火，健脾补阳，顺利过三伏

一到三伏天，气温高得让人喘不过气，尤其是中老年人，身体本就阳气渐衰，再加上酷热难耐，常常容易觉得乏力没精神、胃口差、睡不好。

如果不注意调理，稍一不慎，就可能引发各种“老毛病”。今年的三伏从7月20日正式开始，接下来的40天时间，正是养生的大好时机。

老话说“冬病夏治”，这段时间如果调理得当，不仅能祛湿散寒，还能增强体质、扶正补阳。

那三伏天到底该怎么吃？顺应节气养生，中老年人多吃“四瓜四根”，既能清热解暑，又能健脾补阳，帮助身体顺利过伏天。

苦瓜是伏天养生的“清热冠军”。它味道虽然苦，可这苦味正是它的“药性”。中医讲“苦入心，清热泻火”，夏天上火、口干、睡不好，就适合吃点苦瓜。

尤其是血压偏高、血糖偏高的中老年人，吃点凉拌苦瓜或者清炒苦瓜，有助于降火降脂。不过胃寒、脾虚的人不能多吃，可以搭配蒜泥、鸡蛋一起炒，既中和寒性，又增加营养。

冬瓜则是夏天去湿祛暑的好帮手。它性寒，能利尿、排湿气。到了伏天，很多人容易出现小腿肿胀、大便不畅，这多数是湿气在作怪。冬瓜汤、冬瓜排骨、冬瓜虾仁，做法多样又清淡。

尤其适合吃得油腻、口渴烦躁的人，还能帮助控制体重。

西瓜是解暑的“天然饮料”。大热天吃上一块冰镇西瓜，真是透心凉。但要提醒大家，西瓜虽好，不能贪多，特别是糖尿病人和脾胃虚弱的人，要注意少量分次吃，不能空腹吃，也不能当水喝。

吃太多反而容易“伤阳气、伤脾胃”。

南瓜就不同了，它性温、味甘，有“补中益气、健脾养胃”的作用。伏天很多人胃口差，吃啥都没味儿，这时候可以吃点蒸南瓜、南瓜粥，既开胃又养脾。

南瓜中的β-胡萝卜素还能增强免疫力、保护视力，对老年人特别有益。

红萝卜，也就是胡萝卜，是夏天不可或缺的“补阳小能手”。老年人阳气本就不足，容易感觉手脚发凉、精神不振。

胡萝卜富含胡萝卜素，能补肝明目、健脾益气，尤其适合蒸熟或炖汤吃。比如胡萝卜炖牛肉、胡萝卜炒鸡蛋，营养全面又容易吸收。

生姜是厨房里的“小暖炉”。中医有句老话：“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方。”到了伏天，汗出多、喝冷饮多，容易伤到脾胃。

早上起来喝一杯姜茶，或者做菜时炒点姜丝，能温中散寒、提神醒脑。但注意，生姜虽好，晚上不宜吃太多，容易影响睡眠。

山药是伏天养脾的“金牌食材”。老年人常有脾虚的问题，表现为吃不下饭、大便稀、容易疲劳。山药有“补脾养胃、益肺生津”的作用，尤其适合用来煮粥或者炖汤。

山药排骨汤、山药粥、山药炒木耳，不仅口感好，还能帮助消化。

藕根，也叫莲藕，夏天吃最合适。生藕清热凉血、熟藕健脾养胃。伏天容易“心烦气躁、口舌生疮”，吃点凉拌藕片、藕汤、炒藕片，不仅解暑降火，还能润燥通便。

特别适合便秘、上火的人，还能帮助稳定血压、清理血脂。

很多人觉得三伏天就是热，其实这是身体阳气最旺盛的时候。老人家常说“热养热”，就是这个道理。这个时候养阳最有效，调脾最关键。

但热归热，不能贪凉。很多中老年人一热就猛开空调、猛喝冷饮，结果吹得头疼、腹泻、关节酸。三伏天养生讲究的是“避寒就热”，宁可多出点汗，也别把寒气引进体内。

日常可以适当午休，避免中午外出，衣服要透气，早晚锻炼，不要在气温最高的时候活动。

饮食上也不适合大鱼大肉、辛辣油腻。三伏养生重在清淡、温补、易消化。多吃些粥类、汤类，比如绿豆粥、冬瓜汤、山药粥，既补水又养胃。

饭后可以喝点淡盐水或金银花茶，帮助清热解毒，但不建议长期饮用凉茶，容易损伤脾胃。

阳气就是身体的“火种”，三伏天是补阳的好时机。吃点温性的食物，如生姜、羊肉、葱蒜，可以逐步温补阳气，但不宜过多。特别是患有高血压、心脏病的老人，要根据自身情况控制摄入量。

脾是后天之本，主运化。中老年人很多慢性病都和脾虚有关。一旦脾运不好，吃什么都不消化，气血也生不出来。

吃山药、南瓜、红枣这些健脾的食物，能增强脾的功能，帮助身体更好地吸收营养。

心脏在夏天最容易“受伤”，因为天热会加重心脏负担，容易出现心悸、胸闷、睡眠不稳。平时可以吃些莲子、百合、麦冬这些养心安神的食材，睡前泡脚、按摩脚心，也有助于放松身心。

保持心情舒畅，避免烦躁生气，是夏季护心的重要法宝。

夏天出汗多，容易丢失水分和电解质，尤其是钠、钾等矿物质。如果只喝白开水，可能会越喝越渴，还可能引起头晕、乏力。

这时候可以在水里加点盐，或者喝点淡盐水、绿豆汤、酸梅汤，既能补水，又能补钠。

有些老人不太爱喝水，总觉得“没口渴就不用喝”。其实等口渴了再喝已经晚了。建议每隔一小时喝一次水，每次不要太多，大约半杯就行。而且尽量选择温水，避免喝冰水刺激肠胃。

伏天是苦夏，也是机会。中老年人只要吃得对、养得好，三伏天不仅不难熬，反而是调理身体、储备能量的时候。四瓜四根，样样不贵，做法简单，关键是对身体有实打实的好处。

只要调整好饮食结构、注意作息规律、避免贪凉贪凉，顺利度过三伏天不是难事。别等到身体出问题了才后悔，现在开始，一点一滴调养，就是给自己积攒健康的本钱。

愿每一位中老年朋友都能健健康康地过好这个夏天，养足阳气，安稳过伏，迎接凉爽的秋天。

参考文献：

国家中医药管理局.《中医药健康养生文化知识普及读本》.中国中医药出版社，2021年版.

中国疾病预防控制中心营养与健康所.《中国居民膳食指南（2022）》.人民卫生出版社，2022年版.

北京协和医院老年医学科.《老年人健康管理手册》.人民卫生出版社，2020年版.