三伏天不要太节俭，医生：中老年多吃5种高蛋白食物，精神过苦夏

三伏天人容易虚，尤其是中老年人，饮食上不能太节俭，高蛋白食物该吃还得吃。

天一热，人特别容易觉得没劲，浑身打蔫儿，尤其是上了年纪的，动不动就跟泄了气的皮球似的。街坊邻里总问我一个问题：“医生，我夏天吃不下饭，是不是该吃点清淡的？”我说清淡可以，但你不能光吃白粥、咸菜、凉拌黄瓜，这样扛不住的。

人老了之后，肌肉流失是件特别现实的事，尤其是到了夏天，出汗多、消化差、懒得动，稍微不注意，整个人就开始“缩水”。这时候你要是还图省事、图便宜，天天吃点素的对付一下，身体就真的“对付”你了。

我见过不少退休老人，夏天胃口差，饭菜也就凑合着吃，一碗白粥配点咸菜就打发一顿。表面上是吃得简单，实际上是营养供应不足。时间一长，不仅体力差了，还容易头晕、心慌、夜里睡不踏实。

有一个老邻居张大爷，七十出头，夏天爱吃凉面、黄瓜丝，肉是一点都不碰。前两年体检查出蛋白质缺乏，整个人瘦了一圈，走路都打晃。我劝他补点优质蛋白，他还说“肉贵，夏天吃素凉快”。真是拗不过来。

后来他老伴偷偷给我打电话，说张大爷最近老喊累，还总咳嗽。我一听就知道，身体底子不行了，免疫力跟不上，得赶紧调整饮食。

说白了，三伏天“清淡”可以，但不能“贫营养”。尤其是中老年人，这个阶段如果蛋白质摄入不足，不仅容易掉体重、掉肌肉，连抗病能力都要打折扣。夏天是“藏虚”的季节，不补点底子，秋冬就更难熬。

说起高蛋白，不少人脑子里就蹦出“贵”、“热气”、“难消化”这几个词。其实啊，不一定非得吃牛排、海参这些高端货，普通人家厨房里就有不少便宜又营养的选择。

第一个是鸡蛋，这个不用多说，生物利用率高得吓人。早上煮一个、晚上蒸一个，怎么做都不腻，关键是吸收好。别听那些“胆固醇高不能吃”的老话，现在主张是适量吃，反而能补身体。

第二个是豆腐，便宜、好做、蛋白含量高，一块豆腐顶半碗米饭的营养。我自己常做凉拌豆腐，加些香油、蒜泥、紫苏叶，清爽又补身。豆腐里边的植物蛋白对肠胃也比较友好，不怕上火。

第三个是鱼肉，尤其是淡水鱼，像鲫鱼、草鱼、鲶鱼这些，脂肪低、蛋白高，还容易煮熟。蒸一条鱼，汤也能喝，夏天喝点鱼汤，比喝白开水舒服多了。

第四个是牛奶或酸奶，每天一杯，能补钙也补蛋白。乳糖不耐的人可以喝酸奶或无乳糖奶，别一口咬定“我喝奶拉肚子所以不喝”，这就是把身体越养越虚的节奏。

第五个是鸡胸肉或去皮鸡腿肉，脂肪少、蛋白高，煮、炖、焖都方便。别再觉得“吃肉是年轻人的事”，中老年人更需要靠这些来维持肌肉量，不然走两步路就喘，怎么行？

很多人说：“我不是不想吃，是吃不下。”这个我懂，夏天人本来就容易食欲减退，再加上年纪大了，胃酸分泌少，饭自然吃得少。

但这不是不吃高蛋白的理由，而是提醒我们要换种方式吃。比如鸡蛋不一定非得煮着吃，可以做成蛋羹、蛋花汤、煎蛋卷，加点蔬菜进去，营养更全。

豆腐不一定非得煮汤，拌着吃、烤着吃、做成丸子都行。鱼肉不爱吃大块的？那就做成鱼饼、鱼丸、鱼粥，既好入口，又能增加吸收率。

牛奶不爱喝？那就做成酸奶水果杯，或者煮燕麦粥，连着吃下去，既解暑又补营养。这年头啊，吃饭不能只图饱，更得讲“巧”。

有些老人怕吃肉“噎得慌”，我说那你就剁碎了吃，打成泥也行，做个鸡肉粥、鱼肉羹，润滑好入口。关键是别因为怕麻烦，就干脆不吃，那身体真的就会“罢工”。

不少人一到夏天就图凉快，天天吹空调、喝冰水，饭吃得少，觉也睡不好，整个人越过越没精神。我说这不是夏天的问题，是生活方式出问题了。

尤其是中老年人，肌肉量一旦掉下来，很难再长回来。而且肌肉不仅是力量的来源，也是保持基础代谢、平衡血糖、调节免疫的重要“器官”。你不补蛋白质，肌肉流失得快，身体就开始“垮”。

身体一虚，毛病就跟着来了，轻则疲劳、乏力，重则容易摔跤、免疫力低下。有人说“我夏天不想动”，我说那你更该吃蛋白质，哪怕不动，身体也能有点“底气”。

别光想着“养生就是清淡”，真正的养生，是营养均衡、维持代谢、吃得进去、吸收得了。三伏天是养阳的好时机，不趁着这时候打好基础，秋一来，寒一降，身体就先受罪。

有个老太太，姓李，八十多岁了，夏天坚持吃鸡蛋、喝奶、走路，一年都没感冒过。她说：“我以前也怕吃肉，现在知道了，吃得对，身体就有劲。”这话说得一点不虚。

写到这儿，咱也不绕弯子了。三伏天再热，也别亏待自己的胃和身体。中老年人更不能图省事，就靠点稀饭咸菜过日子。高蛋白食物不贵，但能养命，这笔账一定要算清楚。

夏天是“养阳”的时候，人要是天天像没电似的，那肯定哪儿出了问题。别等到秋冬才补，到时候晚了，身体不跟你讲道理。

我说话直，不是吓唬人，是看得多了，知道啥叫“省小钱吃大亏”。饭还是得吃好，蛋白质不能省，活到老，咱就得吃到老。别光听别人说“吃素健康”，得分人、分时候、分方法。

一口一口把身体养回来，比吃啥药都强。记住这句话——“三伏吃对了，三季少得病”。

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参考文献：

[1]李红.老年人营养与健康管理研究进展[J].中华老年医学杂志,2023,42(1)：15-19.

[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京：人民卫生出版社,2022.

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。

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