大暑不要太节俭，建议：中老年多吃5种高蛋白食物，精神过苦夏

每年大暑，总有一些人以为“吃得清淡”就得靠啃黄瓜、喝凉白开度日，结果没几天就开始头晕眼花、甚至心悸乏力。

说到底，是“节俭”过了头，身体却吃不消。尤其是中老年人，夏天本就是“消耗大户”，一边流汗如注，一边营养断供，等你发现自己瘦了一圈，可能不仅仅是减了脂肪，更多是肌肉和精神一起垮了。

很多人误以为“夏天没胃口，少吃点也没事”，但别忘了，身体的蛋白质流失并不会因为你没胃口就自动暂停。特别是年过五旬，肌肉的自然流失速度像开了加速器，如果不及时补上，那就是“肉眼可见地变虚弱”。

先抛个冷知识：人老先老腿，而腿老基本都跟肌肉流失有关。

2024年中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》明确提到，中老年人每天蛋白质摄入量应达每公斤体重1.2克以上，但现实中，能达到这个标准的不到四成。

很多人一听“高蛋白”，第一反应是“贵”，其实不然。你真的不需要天天吃牛排、三文鱼，也不必靠蛋白粉维持战斗力，身边就有一些经济实惠还极具战斗力的高蛋白食材，只是你忽略了它们的存在。

鸡蛋。

别小看这个“国民早餐选手”，一颗鸡蛋大约含有6克优质蛋白，吸收率高达98%，比瘦肉还高。而且鸡蛋的蛋白质结构非常贴近人体需要，几乎是“无废料”的营养来源。可惜很多老年人一听胆固醇就对鸡蛋敬而远之，实则过虑了。

权威数据显示，适量摄入鸡蛋并不会显著升高总体胆固醇水平，尤其是健康人群，每天吃1~2个完全没问题。

再看豆腐。

这个在我们餐桌上“默默无闻”的老伙计，实则是植物蛋白的顶流。每100克北豆腐约含有15克蛋白质，而且价格亲民、做法百变，凉拌、炖汤、煎炸样样行。大豆蛋白对心血管有保护作用，中老年人吃它，比追风口买保健品来得实在。

还有鱼肉。

尤其是淡水鱼，比如鲫鱼、黄骨鱼、鲢鱼，脂肪含量低、蛋白质含量高，还富含Ω-3脂肪酸，对抗炎、护脑、改善血脂都有帮助。夏天吃鱼，还能补充因流汗而流失的钾、钠等电解质，对预防中暑也有积极作用。鱼肉比猪牛羊更易消化，胃肠功能弱点也能吃得轻松。

说到这里，很多人可能还忽略了一个宝藏食材——牛奶。

老一辈人总觉得牛奶“西洋玩意儿”，喝了拉肚子，但多数情况是因为喝得方式不对或者lactose不耐。市面上早就有低乳糖或无乳糖牛奶，照样能喝。牛奶不止补钙，每250ml含蛋白质约8克，还是钙磷平衡的黄金比例，晚上喝一杯，不仅助眠，还能悄悄维护骨骼和肌肉。

第五种高蛋白食物，别眨眼——鸡胸肉。

别嫌干，它确实是“白肉界”的扛把子。每100克含蛋白质高达31克，脂肪却只有1.5克，堪称减脂人士的“标配”，但其实中老年人更需要它。缺蛋白的人，不只是肌肉掉得快，连免疫力都会跟着下线。夏季正是病毒细菌活跃期，一不小心就中招，别等感冒一拖半个月才想起来“应该补点营养”。

很多中老年人年年夏天都抱怨“没精神、没胃口、没力气”，其实都可以追溯到一个根源——蛋白质摄入不足。这不是一句“吃点清淡的”能解决的问题。身体是台机器，缺油了就得加，不能靠意志力硬扛。

吃也要吃得巧。不是天天大鱼大肉才叫高蛋白，关键是搭配和吸收。比如豆腐搭配鸡蛋，动物蛋白和植物蛋白结合，优势互补；或者鱼汤里加点木耳、海带，不仅补蛋白，还能补微量元素；再比如早上喝杯牛奶，晚上来点瘦肉粥，就比一天三顿大米饭强得多。

顺带一提，很多人夏天为了“清凉”，什么冷饮、冰啤、绿豆汤喝得不亦乐乎，但喝完这些后反而更累？因为这些食物本身热量低、蛋白质低，喝的是一时爽，身体却在默默“掉电”。尤其是绿豆汤，虽然清热，但不能当饭吃，更不能指望它养人。

大暑时节，本来就是一年中阳气最盛、代谢最旺的时段，中医讲“春夏养阳”，可不少人却在这时候“养虚”，真的是本末倒置。阳气不足、气血两亏，夏天没过好，秋冬的病就排队来了。

再说一个容易被忽视的点：蛋白质摄入不足，还会影响药物代谢。很多中老年人长期服药，比如降压药、降糖药、他汀类，如果营养跟不上，肝脏代谢能力下降，副作用的风险会增加。不是药的问题，而是身体“没条件”去处理这些药了。

还有一个现实：很多老人是“舍不得吃”。家里子女不在身边，自己做饭图省事，一碗白粥、一点咸菜就打发了，日复一日，越吃越寡淡，越寡淡越没胃口，最后陷入一个“精神和身体双重低电量”的死循环。

这时候，就不能再强调“节俭”了。节俭是美德，但不是拿身体当代价。人到了某个年纪，最该投资的，其实是自己的营养和状态。别把“省钱”变成“透支未来”。

从文化上讲，中国人一直讲“冬补三九，夏养三伏”，其实就是提醒我们，夏天也要补，不是补得油腻，而是补对了方向。高蛋白，就是这个季节最该补的。你甚至可以把它看成“夏天的防晒霜”——它不防紫外线，但防的是体力透支、精神衰退、免疫力滑坡。

别再把夏天当成“减餐季”，而应该是“强身季”。趁着代谢还快、食物丰盛，好好吃点东西，把身体调一调，才能真正熬过这段“热得不讲理”的日子。

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

［1］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社,2022.

［2］王玉芳,李寅峰,刘丽.蛋白质摄入量与老年人肌肉减少症的相关性研究[J].中国临床营养杂志,2024,32(3):145-150.

［3］张静,马丽.不同蛋白质来源对中老年人营养状况影响的研究[J].中国食物与营养,2023,29(7):42-46.