三伏天不要太节俭！医生：老年人多吃3种高蛋白食物，提高免疫力

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“医生，我吃得也不差呀，怎么最近老是容易感冒，连个风扇都吹不得？”一位65岁的退休老人被反复的轻微感染困扰着，身体检查没有大问题，可就是总感觉状态差。

仔细一问，平时的饮食习惯还是以粥、面条、清淡素菜为主，自觉节俭不浪费，肉类吃得很少，这种看似健康的饮食方式，正是问题的根源。

很多人觉得到了这个年纪，吃清淡点没错，吃少点也没关系，节省是美德，但其实，这种“节俭”放在夏天，放在免疫力本就下滑的老年人身上，很可能是一种慢性的自我削弱。

特别是三伏天这个阶段，高温、高湿、代谢紊乱加剧，本就是身体最容易失衡的时候，如果这个时候营养还跟不上，尤其是蛋白质摄入不足，免疫功能很快就会出现空档。

蛋白质不是用来“长肌肉”的，它在老年人身体里，首先起的是维持免疫系统、修复组织、调节激素的作用。

蛋白质缺乏后，最先出问题的是抵抗力，免疫细胞的合成都需要蛋白质，白细胞、抗体、炎症因子，都以氨基酸为基础。

蛋白质摄入不足，就等于给免疫系统断粮，一些老年人动不动就感冒、腹泻、皮肤破溃不易愈合，看似小毛病，其实背后是系统性缺乏支持。

这个阶段最不该省的就是高质量蛋白，问题是，不少人搞不清蛋白的质量差异，很多人靠豆腐、绿豆汤补蛋白，这些确实含蛋白质，但生物利用率低，而且氨基酸组成不全。

动物性蛋白，比如鱼、鸡蛋、奶，是老年人更容易吸收、利用率更高的选择，这不是观念问题，是生理现实。

消化系统随着年龄衰退，对植物蛋白的吸收率远远不如年轻人，哪怕吃进去，也未必能真正转化为免疫支持。

很多老年人怕胆固醇，不敢吃鸡蛋，这个观念早就落后了，鸡蛋里的胆固醇不是问题，反而鸡蛋是自然界最接近完全蛋白的食物之一。

尤其是蛋黄，含有多种脂溶性维生素和胆碱，对神经系统和免疫调节非常关键，有人天天吃半个鸡蛋怕“堵血管”，结果反倒是免疫力低、神经反应慢、恢复能力差。

老年人很多慢性炎症反应是低级别、慢发展的，而鱼肉中的EPA、DHA具有良好的抗炎效果，和红肉比起来，鱼肉更容易消化，不会带来太大的肠胃负担，还能给血管和大脑系统带来保护。

夏天很多人不愿做鱼，嫌麻烦，但正是这段时间，更需要这类优质蛋白来对抗外部环境造成的损耗。

奶类被很多人误解得更深，有人说喝奶上火、腹胀，或认为奶是年轻人才需要的营养，实际上，乳制品对老年人来说不只是补钙，更是最方便获得优质蛋白的方式之一。

夏天喝点常温奶或者低脂酸奶，对肠道、免疫系统、代谢调节都有正面作用，关键是要找到适合自己胃肠的类型，而不是一概排斥。

很多人对高蛋白的误解来自过去对“吃多了上火”“肾脏负担大”的恐惧，实际上，只要肾功能正常，蛋白质摄入对老年人更是必须。

缺蛋白才是真的让肾脏、肝脏、免疫系统都陷入疲劳状态，身体没有原料修复，就只能慢慢瓦解，有些老人瘦得很快，或者伤口愈合特别慢，这不是年纪问题，是蛋白缺口在扩大。

夏天是代谢加快的阶段，汗液、皮肤屏障、肠道菌群的稳定性都受到高温影响，这个时候如果蛋白摄入不足，身体连基本的应激反应都调节不过来。

比如肠道炎症就容易爆发，呼吸道防御力下降，皮肤敏感度升高，很多人把这些当作“老了自然会这样”，其实根本就是营养支撑不够。

蛋白质不仅影响身体，还影响脑神经，氨基酸是神经递质的前体物质，包括血清素、多巴胺这些调节情绪的物质，都是靠足够的蛋白质提供原料。

一些老年人情绪波动大、睡眠浅、注意力差，不一定是心理问题，可能只是饮食单一、蛋白缺乏导致神经系统活性降低，这个角度往往不被看到，但在医学观察中非常常见。

节俭是好习惯，但吃这件事不能机械节省，尤其是在气候恶劣、身体容易波动的三伏天，如果只靠粥、青菜、白馒头凑三餐，身体只会更虚。

老年人不是吃得少就健康，而是要吃对、吃够，不是天天吃大鱼大肉，而是每天有一份高质量蛋白来源，只要方式合理，鱼、蛋、奶不会造成负担，反而是防病抗老的关键支持。

蛋白质作为基础营养素，在年轻时还能靠身体储备弥补一部分，但到老年储备逐渐耗尽，再不及时补，就容易陷入“怎么吃都补不回来”的阶段。

夏天很多人以为只要不生病就是健康，但真正的健康是抵御能力足够强，不是靠不出门、不吹空调就能避免病毒细菌，而是靠身体本身有能力对抗。

再一个容易出问题的是，很多人觉得年纪大了不需要锻炼，可肌肉本身就是免疫系统的一部分，老年人保持一定的肌肉量对抗感染、促进康复非常重要。

问题是，没有足够蛋白支持，哪怕锻炼也练不出什么来，蛋白是合成肌肉、维持组织张力、修复损伤的物质基础。

在这个阶段，观念比食物更需要改变，不是节俭就是清贫，营养跟不上才是真的健康贫困，不是吃素就是好习惯，优质蛋白才是晚年生命的底盘。

三伏天这段时间，对身体既是考验，也是机会，把蛋白补起来，把免疫力稳住，才能少得病、少吃药、少受罪，吃鱼、吃蛋、喝奶这几件事，不是奢侈，是基本保障。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生。

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[1] 陈双双.饮食结构对中国老年人健康状况的影响研究, 山东师范大学学报(自然科学版), 2016-09-15