天热不要太节俭，建议：中老年多吃6种高蛋白食物，精神过苦夏

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夏季气温高、湿度大，中老年人容易出现体力下降、食欲不振、情绪低落等问题。

尤其在炎热天气下，许多人为了“清淡度夏”，餐食变得过于简单，甚至刻意减少荤食摄入，导致蛋白质摄入不足。这种做法不仅不能养生，反而容易加重营养不良、肌肉流失等问题。

中老年人想要顺利度过酷暑，维持良好的身体机能和精神状态，合理补充优质蛋白质是关键。

蛋白质是维持生命活动的基础营养素，人体的免疫系统、肌肉组织、酶系统功能都离不开它。中老年人群由于代谢率下降，如果再在饮食中摄取不足，极易导致肌少症、免疫力下降，甚至诱发慢性疾病。

尤其在夏季，流汗多、消耗大，身体对蛋白质的需求反而比冬季更高，节俭饮食反而成了“隐形风险”。

不少人以为夏天喝点粥、吃点青菜、来点水果就够了，这种“清淡养生”的理念，其实存在不少误区。清淡并不等于营养单一，更不等于不吃蛋白。

尤其对于中老年人来说，优质蛋白摄入不足，会直接影响肌肉合成与免疫功能，加重疲倦、情绪低落、睡眠质量差等问题。

日常门诊中常见一些老年患者抱怨“最近总是没精神、走几步就累、饭量也小了”。深入询问后发现，大多是饮食结构太过单一，尤其在高温时节，更倾向于“喝点汤凑合一顿”，长此以往，身体自然吃不消。

高温诱发的慢性脱水和营养亏空，会悄无声息地削弱身体各系统的功能。

从营养学角度来说，蛋白质分为动物蛋白和植物蛋白。中老年人在夏季应注重摄入高生物价值的蛋白质，即那些含有人体必需氨基酸且易于消化吸收的蛋白来源。

适量选择鸡蛋、豆腐、鱼肉、牛奶、瘦禽肉等食物，有助于稳定血糖、强化肌肉、提升免疫力。

鸡蛋是性价比极高的优质蛋白源，尤其是蛋白部分，吸收率高达98%。

中老年人每天吃一个鸡蛋，不仅不会“胆固醇超标”，反而有助于提高记忆力和抗氧化能力。市面上关于“鸡蛋不能天天吃”的说法并不科学，已经被大量研究推翻。

真正需要注意的是整体膳食结构，而非某一种单品。

豆腐作为植物蛋白的代表，含有丰富的异黄酮，对骨质疏松有积极作用，适合老年女性长期食用。

相比豆浆、豆皮等加工品，传统北豆腐蛋白含量更高，适合与青菜、菌类搭配，做成凉拌或炖煮类菜肴，既清爽又营养。

鱼肉特别是深海鱼，含有高质量蛋白和欧米伽-3脂肪酸，对心脑血管健康极为有益。夏季可以选择鳕鱼、鲈鱼、三文鱼等脂肪含量适中的品种，避免油炸，可采用清蒸或煮汤的方式，既保留营养，又减少胃肠负担。

对于牙口不好的老人，也容易咀嚼和消化。

牛奶则是一种理想的液体蛋白来源，尤其适合早餐或睡前饮用。

每日1杯牛奶或酸奶，既可补充钙质，又能提供优质蛋白。有乳糖不耐受的人群可选择脱乳糖牛奶或者酸奶，避免出现腹胀、腹泻等症状。

长期坚持，有助于骨骼健康和睡眠质量改善。

瘦禽肉如鸡胸肉、鸭胸肉等脂肪含量低、蛋白含量高，适合替代红肉，减少饱和脂肪酸的摄入。

夏天建议采用煮、炖、蒸等方式烹饪，避免煎炸带来的额外油脂负担，有助于控制体重，又不会牺牲蛋白质量。

还有一个在夏天容易被忽略的蛋白质来源——虾仁。虾肉不仅蛋白质含量高，且含有虾青素等抗氧化成分，对眼睛和皮肤也有一定保护作用。

清炒或汆汤皆宜，操作简单，适合老人日常食用。

在摄入蛋白的同时，也需注意水分补充和电解质平衡。很多中老年人不爱喝水，或者等口渴了才喝，这种习惯在高温下极易导致轻度脱水，表现为头晕、乏力、心悸等。

建议日常除三餐外，主动补水，适量摄入含钾、钠的食物，如香蕉、菠菜、菌菇汤等，保持体液平衡。

很多人对“高蛋白饮食”有误解，担心“吃多了伤肾”。

这种说法对普通健康人群并不成立。已有大量研究表明，适量高蛋白饮食并不会对肾脏造成负担，除非已有肾功能问题。

对于体重偏低、肌肉减少的老年人，反而应提高蛋白比例，才能维持身体功能稳定。

夏季饮食还有一个常见误区是“只靠水果补水”。水果虽然含水量高，但糖分也高，尤其是西瓜、葡萄、荔枝等，吃多了容易引起血糖波动，甚至诱发代谢综合征。

相比之下，蔬菜汤、清炖肉汤、淡盐水等更利于水分吸收和电解质补充。

如果你发现自己最近容易疲倦、没胃口、心情烦躁，不妨从餐桌开始做出调整。不是吃得越清淡越健康，而是营养均衡、食物多样才能真正带来身体的稳定和精神的清爽。

尤其是中老年人，不可忽视蛋白质的摄入质量和数量，哪怕在炎热的夏天，也要保证每日摄入。

一个值得关注的现象是，越来越多老年人在夏天住院的主因并非中暑，而是营养不良与慢性病失控。其中，缺乏蛋白质导致的肌肉松弛、跌倒风险增加、免疫力下降，是一个被严重低估的健康隐患。

与其节俭省食，不如用科学补充蛋白的方式，真正实现“精神过苦夏”。

蛋白质摄入不等于大鱼大肉，也不意味着饮食负担加重。

关键在于选择优质蛋白、控制脂肪摄入、搭配合理膳食结构。夏季饮食的核心是在清淡的基础上做到营养密度高，而不是一味追求“少吃就轻松”。

中老年人应逐步养成每日摄入一到两种高蛋白食物的习惯，从而维持身体活力与精神状态。

夏天不是节食的时节，而是更应注重营养补给的时期。

中老年人若想真正过好炎热的三伏天，除了避暑纳凉，更应从饮食中寻找支撑身体的关键。蛋白质不是可有可无的“附件”，而是贯穿身体各项功能的“核心燃料”。

吃得对，精神自然好，过夏也能轻松有力。

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关注健康，从一顿饭开始。

参考文献：

［1］翟凤英,马冠生.中国居民膳食指南（2022）科学研究背景[J].营养学报,2023,45(02)：97-103.

［2］李宁,吴静.中老年人肌少症与营养干预进展[J].中国实用内科杂志,2024,44(03)：209-213.

［3］王琦,刘洋.蛋白质摄入与慢病防控研究进展[J].中国食品卫生杂志,2023,35(06)：764-770.