三伏天别太抠！医生建议：中老年人常吃6种高蛋白食物，轻松防暑

三伏天一到，热浪扑面，谁都恨不得从早到晚窝在空调房里不出门。可偏偏这时候，中老年人最容易中暑、乏力、没胃口，饭也吃不下，身子也提不起劲。有些人怕热得不敢吃肉，怕胖得不敢喝汤，结果越“抠”越虚。

补对蛋白质，才是中老年人在夏季维稳健康的关键。别怕吃，怕的是吃错了。高蛋白不等于高热量，也不是只有肉才有蛋白质。选对来源、搭配合理，不仅不会上火，反而能增强抵抗力，让人轻松过夏。

蛋白质是维持免疫力和肌肉量的核心营养。尤其在高温天气下，人体水分流失快，代谢加快，蛋白质消耗也在无形中增加。如果摄入不足，就容易出现乏力、浮肿、免疫力下降等表现，严重时还可能诱发肌少症。

不少人觉得天热吃点清淡的就行，结果一整天只靠稀饭、凉拌菜，连鸡蛋都舍不得吃，嘴里虽然凉快了，身体却越来越虚，连睡觉都觉得“脱力”。夏天不是减营养的季节，而是要补得巧、吃得稳。

优质蛋白包括动物性和植物性两大类。动物蛋白如鸡蛋、鱼肉、牛奶，不仅含量高，还更容易被吸收。植物蛋白如豆腐、豆浆、坚果类，虽然吸收率略低，但富含膳食纤维与植物活性物质，适合搭配使用。

中老年人每日蛋白质摄入建议为每公斤体重1.0至1.2克。比如一个60公斤的人，每天需要60到72克蛋白质，这可不是一碗稀饭能解决的事。鸡蛋一个约含6克蛋白质，一杯牛奶含7克，半块豆腐也才十几克。如果不注意吃法，根本达不到标准。

夏天最忌讳营养“空转”，身体消耗大，补不上就容易出问题。尤其是患有高血压、糖尿病的中老年人，本就代谢功能变缓，若再摄入不足，更容易引发并发症。蛋白质不仅关系到肌肉量，还影响到胰岛素敏感性和血管修复能力。

不少人误以为吃蛋白质多会升血糖，其实适当增加优质蛋白，反而有助于延缓碳水吸收，稳定血糖波动。关键在于选对来源，不是猛吃红肉，而是合理搭配鸡蛋、鱼虾、豆制品等。

维生素B族和钾元素是夏季防暑的“隐形功臣”。高蛋白食物中富含维生素B1、B2，有助于提升能量代谢，缓解夏日疲劳。富含钾的高蛋白食物如豆类、乳制品，也有助于调节水电解质平衡，预防低钾引起的心慌、抽筋。

夏天出汗多，钾流失快，补钾的同时补蛋白，才能真正防暑抗疲劳。很多人不知道，三伏天是养阳、扶正的大好时机。中医讲“春夏养阳”，夏天阳气旺盛，适当进补有助于调和气血、固本培元。高蛋白食物正是补阳养气的基础材料，关键是不能吃得太油腻，避免“湿热内生”。

这时候，清蒸鱼、蛋花汤、凉拌豆腐、豆浆燕麦粥，都是不错的选择。既高蛋白、低脂肪，又清爽易消化，适合中老年人脾胃功能较弱的体质。动物蛋白与植物蛋白“搭配吃”，吸收更好，营养更平衡。

比如早上来一杯豆浆加鸡蛋，中午吃点鱼肉配豆腐，晚餐来份凉拌素鸡或黄豆炖南瓜，不仅满足蛋白质需求，还能增加抗氧化物质的摄入，有助于对抗夏季引起的细胞氧化应激。

高温天不仅考验食欲，更考验身体的综合调节能力。老年人基础代谢慢、消化吸收能力弱，蛋白质摄入不足后，体力下降、睡眠变差、情绪烦躁，就很容易中暑或诱发旧病复发。

夏天吃点“有营养的清淡”，比单纯吃凉还管用。很多人以为凉拌黄瓜、西瓜绿豆汤能降温，其实只能解一时暑热，无法从根本上增强身体调节机制。真正的防暑，是从细胞层面稳定代谢、增强耐热能力。

中医也强调“内养为主，外清为辅”，吃得对才能阳气充足。蛋白质正是构成人体阳气的“物质基础”，中老年人千万别再“抠”着不吃。

常吃高蛋白还能改善夏季常见的“低蛋白水肿”。很多老年人小腿肿、脚面鼓，其实是身体“缺蛋白”的信号。蛋白质不足时，血浆渗透压降低，水分易从血管渗出，形成隐性水肿。这类水肿不能靠利尿剂解决，而是要从营养入手。

高蛋白饮食还能延缓肌肉流失，是预防老年肌少症的重要策略。肌肉不是只靠锻炼就能长的，还需要营养支撑。没有足够蛋白质，再多的锻炼也只能消耗身体原有的储备。尤其是夏天，活动减少、出汗增多，更要注意蛋白质补给。

真正的“轻松防暑”，不是靠空调和凉茶，而是靠吃对营养。很多人都低估了饮食对体温调节的影响。高蛋白饮食通过增加热效应，有助于促进循环、提升基础代谢，从而增强耐热能力。优质蛋白还能提升神经系统稳定性，减少中暑诱因。

蛋白质摄入不等于“吃肉不忌口”，而是吃得精、吃得巧。比如夏天适合吃的蛋白质来源包括鸡蛋、黄豆、豆腐、黑芝麻、鲫鱼、虾仁等，都是高蛋白、低脂肪、易消化的优选。不仅不会“上火”，还能补气养血、防暑祛湿。

别再“抠”着吃饭，三伏天就是养身体的机会。吃得对，才有底气熬过这段最难熬的天气。中老年人若想身体不虚、不浮、不中暑，一定要把高蛋白吃起来，稳住营养基础，才能平稳度夏、健康入秋。

［1］中华医学会.《中国居民膳食指南（2022版）》[M].北京:人民卫生出版社,2022.
［2］赵建玲,李慧,王文静.高温环境下中老年人营养需求及饮食建议[J].中国食物与营养,2023,29(9):45-48.
［3］黄晶,王凤鸣.蛋白质摄入对中老年人肌少症的干预作用研究[J].中国老年学杂志,2024,44(3):599-602.

欢迎点赞、评论、转发本文，说说你家三伏天的饮食习惯，分享你自己的“防暑秘籍”，让更多人吃对高蛋白，轻松过酷夏！