三伏天不要太节俭，专家：中老年多吃6种高蛋白食物，精神过一夏

三伏天是一年中最热的日子，高温潮湿，不少人食欲差、精神倦、浑身乏力。很多中老年人不愿为了“几口吃食”多花钱，结果越吃越没劲，越省越虚。中国营养学会副理事长、北京协和医院营养

科主任医师于康提醒：高温天中老年人更应注重营养，尤其是优质蛋白的摄入，不能再节俭“将就”一日三餐。

为什么三伏天你总感觉没精神，腿软心累、人也老得快，问题可能就出在你“吃得太简单”？

如何靠饮食唤醒身体元气，轻松熬过闷热夏天？6种高蛋白食物，老友们别再错过了。

不少50岁以上的男性朋友，总觉得自己“还能干、身体挺棒”，但一到夏天就容易犯困、出虚汗、没胃口。这正是蛋白质摄入不足导致“夏季低代谢”的表现。

年过五十，身体进入代谢减慢期，肌肉流失速度加快，尤其是在高温天，不少人只吃清淡饭菜、稀粥小菜，结果越吃越无力。肌肉是身体的“热工厂”，没有蛋白质支撑，怎么扛得住三伏的消耗？

很多老年男性还伴有高血压、糖尿病、脂肪肝等基础疾病，稍一疏忽，营养失衡就可能加重病情，甚至诱发心脑血管事件。

不少人问，“我平时吃点鸡蛋、喝点粥也挺好，怎么就不够了？”关键在于食品结构出了问题。蛋白质不仅要有量，更要讲究质和吸收效率。年纪越大，胃肠功能越差，普通蛋白摄入后吸收率变低，必须选择更优质、易消化的蛋白来源。

首先推荐的是鸡蛋。鸡蛋蛋白生物利用率极高，适合早晨空腹食用。可别只吃蛋白不吃蛋黄，蛋黄中含有卵磷脂，对血管清洁大有好处。怕胆固醇的可以控制数量，但不建议完全去除。

其次是豆制品，如豆腐、豆干、豆浆等，植物蛋白中最接近动物蛋白的一类。尤其适合高血脂、轻度肾功能问题者，每天一杯豆浆或一块豆腐，既补蛋白又不增加过多脂肪负担。

第三类是鱼类。尤其是深海鱼，如三文鱼、带鱼、沙丁鱼，含有丰富的Ω-3脂肪酸和优质蛋白，不仅能增强记忆力，还有助于降血脂、抗炎症，尤其适合体力下降者一周吃2-3次。

第四类是牛奶及奶制品。不少老年人担心乳糖不耐受，其实可以选择低乳糖或酸奶类产品。牛奶中的乳清蛋白吸收快，补钙补蛋白一举两得，尤其适合睡前饮用，改善睡眠质量。

第五类值得推荐的是鸡胸肉或火鸡肉，脂肪含量低，蛋白含量高，适合需要控制体重又要补充营养者。可以少油清蒸或用空气炸锅制作，口感好营养足，不会增加胆固醇负担。

最后一类是坚果类，如核桃、杏仁、腰果，虽脂肪含量高，但富含植物蛋白和不饱和脂肪酸。每天一小把，既能增加饱腹感，又能稳定血糖，避免夏季低血糖头晕现象。

很多人反问，“我吃这些会不会太补、上火？”合理搭配、注重烹调方式，就不会存在“越吃越燥”的问题。优质蛋白还能维持免疫系统、促进体温调节，让身体更抗热。

还有人担心“年纪大了吃太多蛋白会不会伤肾？”其实健康人群每日每公斤体重摄入1.0-1.2克蛋白质是安全的。慢性肾病患者确实需要控制蛋白总量，但也不能完全不吃，否则会加速肌肉流失，反而不利康复。

除了饮食，三伏天中老年男性更要注意定期筛查。每年一次血脂、血糖、肝肾功能检查，尤其是长期疲劳、夜尿频繁、体重下降者，应及时排除肿瘤或甲状腺问题。

日常可适量增加户外活动，如清晨散步、晚饭后慢走，有助于新陈代谢。但切忌高温时段剧烈运动，避免中暑或心律失常。

很多人忽视睡眠。其实三伏天午休尤为重要。午睡20分钟能有效降低心率，缓解中暑风险，提升下午的精神状态。夜间保持7小时以上睡眠时间，是免疫力恢复的关键。

还有一个被忽视的细节是饮水。中老年男性往往口渴才喝水，容易导致轻度脱水。建议每天分时段喝水，尤其饭前半小时、活动后及时补水，避免血液黏稠，降低脑梗风险。

不少人也担心“食欲差，吃不下怎么办？”可以选择少量多餐、变换口味，加入一些开胃食材如紫苏、陈皮、山楂，既能促进食欲，又有助于消化吸收。

三伏天不只是防暑，更是考验身体调节力的关键期。50岁以上的男性朋友，别再靠“硬撑”熬过去。适当“吃好一点”，比盲目省钱更划算。

中老年人不是不能补，而是要补得巧、补得对、补得稳。营养跟不上，怎么可能精神过一夏？

年纪越大，身体越怕“将就”？三伏天来了，是时候为自己、为家人，重新审视你的餐桌。你平时最常吃的高蛋白食物是哪种？有没有哪些“吃不下”的困扰？留言聊聊，我们一起找出适合你的夏日饮食方案。

参考文献：

[1]于康,等.《中国居民膳食指南（2022）》.中国营养学会,人民卫生出版社,2022.

[2]王陇德.《中国中老年人健康饮食行为及其影响因素分析》.中华流行病学杂志,2021,42(6)：951-957.

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